Khi bạn muốn giảm cân, điều đầu tiên bạn có thể nghĩ đến là giảm khẩu phần ăn. Đối với những bạn đã quen ăn khẩu phần lớn thì đây có thể là một điều khó khăn. Nhưng, bạn sẽ có thể làm được nếu bạn quen với nó.
Giảm khẩu phần bữa ăn của bạn từ từ để bạn có thể dễ dàng điều chỉnh những thay đổi này. Đừng sợ cảm thấy đói khi giảm khẩu phần ăn, bạn có thể ăn ngon miệng hơn bằng nhiều cách.
Mẹo giảm khẩu phần thức ăn
Hãy thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm bạn ăn khi bạn muốn giảm khẩu phần của bữa ăn. Thức ăn bạn chọn có thể ảnh hưởng đến mức độ no của bạn. Sau đây là một số cách mà bạn có thể thử để giảm khẩu phần ăn.
1. Hãy lấp đầy đĩa của bạn với rau và trái cây trước, trước khi sử dụng carbohydrate
Nghiên cứu cho thấy cảm giác no bị ảnh hưởng bởi lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể chứ không phải số lượng calo nạp vào cơ thể. Tốt, bạn có thể ăn rau và trái cây với số lượng lớn mà không làm tăng quá nhiều calo.
Rau củ quả là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn. Và, bạn cũng không cần phải lo lắng nếu bạn ăn nó với số lượng lớn vì rau và trái cây có tương đối ít calo. Ít nhất một nửa đĩa đầy rau và trái cây của bạn, và bạn không phải lo lắng về cảm giác đói.
2. Sử dụng một chiếc đĩa nhỏ
Nó chỉ ra rằng kích thước của đĩa bạn sử dụng khi ăn có thể ảnh hưởng đến khẩu phần của bữa ăn. Điều này là do mọi người có xu hướng đổ đầy thức ăn vào đĩa của họ khoảng 70%, bất kể kích thước đĩa mà họ sử dụng, theo một nghiên cứu.
Vì vậy, nếu bạn sử dụng một đĩa nhỏ hơn, bạn có thể ăn ít hơn một cách vô thức. Không chỉ vậy, màu sắc của đĩa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn của bạn.
Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Cornell vào năm 2012, khi đĩa và thức ăn có màu sắc ít tương phản hơn, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy, nếu muốn giảm khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng màu đĩa thật khác với màu thức ăn. Ví dụ, sử dụng một tấm màu trắng.
3. Đảm bảo đĩa của bạn có nguồn protein
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thực phẩm giàu protein có thể làm tăng cảm giác no hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Vì vậy, điều này có thể giúp bạn giảm khẩu phần thức ăn.
Đảm bảo có các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, hãy chọn các nguồn protein có hàm lượng chất béo thấp, chẳng hạn như cá, hải sản, trứng, thịt gà bỏ da, thịt nạc, đậu phụ, tempeh và các loại hạt.
4. Trước khi ăn, hãy thử ăn vặt đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và protein
Ai nói nó snack Hay ăn vặt không lành mạnh? Ăn nhẹ trước khi ăn thực sự có thể ngăn chúng ta ăn quá nhiều.
Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có nhiều chất xơ và protein, chẳng hạn như đồ ăn làm từ đậu nành. Nghiên cứu y học gần đây đã phát hiện ra rằng protein đậu nành có thể khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn vì hàm lượng chất xơ và protein cao. Tiêu thụ đậu nành cũng có thể ngăn bạn ăn vặt với các loại thực phẩm không lành mạnh giữa các bữa ăn, cũng như ngăn bạn cảm thấy đói vào đêm muộn.
Không chỉ vậy, đạm đậu nành còn ít chất béo, ít carbohydrate, chỉ số đường huyết thấp nên sau khi ăn sẽ không gây tăng nhanh lượng đường trong máu. Điều này ngăn chặn sự tiết quá nhiều insulin. Lượng đường trong máu và insulin ổn định sẽ làm giảm cảm giác đói của bạn và giảm lượng calo được tích trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
5. Không làm bất cứ điều gì khác trong khi ăn
Thực hành những gì được gọi là "ăn có tâm" khi bạn ăn. Ăn uống một cách tỉnh táo và tránh xa những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như điện thoại di động, tivi và máy tính trong khi ăn. Điều này giúp cơ thể phản ứng với các tín hiệu đói và no. Vì vậy, bạn sẽ có thể cảm nhận rõ hơn khi nào nên dừng ăn khi cảm thấy no.
6. Đừng quên uống trước khi ăn
Bạn có biết rằng uống nước trước khi ăn có thể giúp bạn không ăn quá nhiều không? Nghiên cứu cho thấy những người uống khoảng 2 cốc (500 ml) trước khi ăn sáng có thể ăn ít hơn 13% so với những người không uống trước khi ăn. Nước có thể làm dịu cơn khát của bạn trước khi ăn mà không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.