Không chỉ loại thực phẩm bạn nên chú ý đến, lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng. Loại và lượng thức ăn bạn ăn ảnh hưởng đến lượng calo vào cơ thể. Lượng hoặc phần thức ăn vừa đủ có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Vì vậy, những gì về kích thước khẩu phần của bạn cho đến nay? Như vậy là đủ hay là một ưu điểm / nhược điểm?
Ăn bao nhiêu khẩu phần là đủ cho một bữa ăn?
Khẩu phần ăn là lượng thức ăn bạn ăn trong một bữa. Mỗi người phải ăn bao nhiêu khẩu phần là đủ. Điều này phụ thuộc vào nhu cầu calo mỗi ngày và thói quen ăn uống của bạn.
Vì vậy, để biết liệu khẩu phần bữa ăn của bạn đã đủ hay thừa / thiếu có thể hơi khó. Nhu cầu calo mỗi ngày của bạn phải được tính toán trước, điều chỉnh cho phù hợp với mức độ hoạt động của bạn.
Bạn có thể tự mình tính toán lượng calo bằng cách tính trọng lượng cơ thể lý tưởng theo công thức Broca. Bạn có thể tính toán công thức của Broca bằng cách:
Trọng lượng cơ thể lý tưởng = (chiều cao - 100) - 10% (đối với nam <160 cm và nữ <150 cm, không giảm thêm 10%).
Sau khi có được cân nặng lý tưởng, hãy tính toán lượng calo cơ bản của bạn mỗi ngày, đối với nam giới là 30 calo / kg trọng lượng cơ thể lý tưởng, trong khi phụ nữ là 25 calo / kg trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Tuy nhiên, để giúp bạn dễ dàng biết mình nên ăn bao nhiêu mỗi ngày (mức trung bình cho mỗi người), những hướng dẫn này có thể hữu ích.
Phần rau và trái cây
Tiêu thụ rau và trái cây nên ít nhất năm phần mỗi ngày (kết hợp). Một khẩu phần rau thường được tính bằng đơn vị thủy tinh. Trong đó, một ly xấp xỉ 100 gam. Trong khi đó, một phần trái cây thường được ghi bằng đơn vị trái cây hoặc miếng, ví dụ 1 phần táo là 1 trái hoặc 1 phần dưa là 1 miếng.
Điều này phụ thuộc vào kích thước của từng loại trái cây, vì vậy phần của mỗi loại quả chắc chắn là khác nhau. Thông thường, 1 khẩu phần trái cây nhỏ có thể bao gồm nhiều loại trái cây, và 1 khẩu phần trái cây lớn chỉ bao gồm trái cây hoặc 1 lát.
Phần carbohydrate
Tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như gạo, mì, bánh mì và khoai tây, với số lượng 3-4 phần ăn. Một khẩu phần cơm là 100 gram hoặc 1 muỗng cơm. Một phần mì là 200 gram, một phần bánh mì là 3 lát, và một phần khoai tây là 2 phần vừa.
Phần protein
Tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu protein động vật (như thịt gà, thịt, trứng và cá) và các nguồn protein thực vật (như đậu, đậu phụ và tempeh) nhiều nhất là 2-4 khẩu phần (kết hợp). Cố gắng ăn ít nhất 2-3 phần cá mỗi tuần.
Một phần thịt gà là 1 miếng hoặc khoảng 40 gram, một khẩu phần thịt bò là 1 miếng hoặc khoảng 15 gram, và một khẩu phần cá là khoảng 30 - 40 gram hoặc 1 miếng. Trong khi đó, một khẩu phần các loại hạt thường là khoảng 2,5 muỗng canh (25 gam), một phần đậu phụ là 2 miếng (100 gam) và một khẩu phần tempeh là 2 phần (50 gam).
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang ăn đủ?
Hãy nhớ rằng các hướng dẫn trên không bao gồm đồ ăn nhẹ hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn ăn. Vì vậy, để lượng thức ăn của bạn không vượt quá lượng calo cơ thể cần, bạn cũng phải kiểm soát khẩu phần ăn nhẹ, ngoài các bữa ăn chính.
Trong thực phẩm đóng gói, thành phần dinh dưỡng thường được liệt kê trong mỗi khẩu phần thực phẩm. Vì vậy, bạn có thể ước tính lượng calo nạp vào cơ thể khi ăn những thực phẩm đóng gói này.
Một cách khác để biết bạn đã ăn bao nhiêu thức ăn là ghi chép lại những thức ăn bạn ăn (chẳng hạn như ghi nhật ký thực phẩm). Bạn có thể theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu và khi bạn ăn. Điều này rất hữu ích trong việc biết liệu thực phẩm bạn đang ăn có vượt quá nhu cầu calo của bạn hay vẫn còn thiếu. Ghi chép lại mọi bữa ăn bạn ăn, cho dù đó là bữa ăn chính hay chỉ là bữa phụ.