Nhiều người coi ăn vặt như một cách xả stress khá mạnh mẽ. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người chọn đi tụ tập tại một nhà hàng thức ăn nhanh hoặc uống cà phê trong khi ăn vặt quán cà phê sau một ngày căng thẳng tại văn phòng.
Mặc dù ngon miệng nhưng không phải thực phẩm nào cũng là lựa chọn tốt nhất để giải tỏa tâm trí mệt mỏi. Mức độ hormone căng thẳng tăng mạnh khi bạn bị trói buộc bởi những căng thẳng hàng ngày. Cortisol gây ra cảm giác thèm ăn, và cảm giác thèm ăn khiến bạn bướng bỉnh muốn ăn thức ăn có đường và nhiều calo. Nhiều hơn và nhiều hơn nữa đồ ăn vặt hoặc các loại thực phẩm không lành mạnh khác mà bạn ăn, tâm trạng Bạn thực sự có thể trở nên tồi tệ hơn.
Có một số loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể ăn để bổ sung cho tim khi ăn vặt để giúp giảm căng thẳng.
Món ăn ngon và giảm stress tốt cho sức khỏe
Những món ăn ngon lành có lợi cho sức khỏe dưới đây chứa các chất dinh dưỡng tốt đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng, giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và tăng mức độ "hạnh phúc" hoặc hormone tâm trạng như serotonin.
1. Quả bơ
Bơ rất giàu glutathione, một hợp chất độc đáo đặc biệt ngăn chặn sự hấp thụ một số chất béo trong ruột gây ra tổn thương oxy hóa. Loại trái cây xanh hợp pháp này cũng chứa nhiều lutein, beta carotene, vitamin E và folate hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.
Bạn có thể nghiền nhuyễn quả bơ và phết lên bánh mì nướng nóng hoặc chế biến thành bánh pudding ngọt ngào. Nhưng hãy nhớ rằng, mặc dù là một loại trái cây, nhưng bơ được tính là lượng chất béo. Vì vậy, hãy khôn ngoan trong việc quản lý khẩu phần ăn mặc dù những thực phẩm này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
2. Quả mọng
Quả mọng là loại trái cây rất giàu chất chống oxy hóa. Hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất và dâu tây đặc biệt hữu ích cho việc cải thiện khả năng nhận thức của não bộ đồng thời bảo vệ tim mạch. Các loại quả mọng cũng được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol trong máu và giúp duy trì các mạch máu khỏe mạnh.
Nhưng tất cả các loại trái cây thuộc họ berry (bao gồm quả mâm xôi, quả mâm xôi, và thậm chí cả cà chua, chuối và dưa hấu) đều chứa nhiều vitamin C chống căng thẳng. Bạn có thể chế biến quả mọng vào bữa sáng bằng cách thêm chúng vào sữa chua, ngũ cốc hoặc cháo yến mạch.
Những loại trái cây này cũng chứa nhiều chất xơ (khoảng 8 gam chất xơ trên 100 gam quả mọng) với lượng calo tương đối thấp nên bạn không phải lo lắng về việc tăng cân nếu ăn với số lượng lớn. Hàm lượng chất xơ cao trong quả mọng cũng có thể giúp bạn no lâu hơn.
3. Màu cam
Cam là một kho vitamin C. Vitamin C có nhiều lợi ích hơn, không chỉ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Vitamin này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm các tác động thể chất và tâm lý của căng thẳng.
Mức độ cao nhất của vitamin C trong cơ thể được tìm thấy tự nhiên trong tuyến thượng thận và nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ vitamin C của cơ thể. Đó là lý do tại sao những người có hàm lượng vitamin C cao không có dấu hiệu căng thẳng về tinh thần và thể chất như mong đợi khi trải qua những thử thách tâm lý cấp tính. Hơn nữa, họ được báo cáo là có thể hồi phục sau các tình huống căng thẳng nhanh hơn những người có lượng vitamin C thấp trong máu.
Có rất nhiều loại cam mà bạn có thể thử. Bạn có thể ăn cam dưới nhiều hình thức chế biến khác nhau để giúp giải tỏa căng thẳng.
4. Hạt điều
Hạt điều được coi là món ăn nhẹ tốt nhất trong việc giảm căng thẳng trong số các loại hạt khác. Điều này là do hạt điều chứa hàm lượng kẽm cao, mỗi ounce hạt điều có thể đáp ứng 11% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.
Mức độ thấp của kẽm trong cơ thể có liên quan đến sự lo lắng cao độ và xu hướng trầm cảm. Vì cơ thể không có đủ phương tiện để dự trữ kẽm dự trữ nên bạn phải lấy hàng ngày.
Bạn có thể ăn nhẹ chúng, hoặc cắt nhỏ hạt điều và rắc chúng lên quả bơ nướng. Tuy nhiên, hạn chế khẩu phần vì hạt điều có nhiều calo.
5. Bột yến mạch
Các carbohydrate phức hợp trong bột yến mạch giúp não tạo ra serotonin, một loại hormone tâm trạng tốt. Serotonin không chỉ có đặc tính chống oxy hóa mà còn tạo ra cảm giác êm dịu giúp giảm căng thẳng. Căng thẳng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, nhưng các loại carbohydrate phức hợp sẽ không góp phần làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột ngột.
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng trẻ em ăn sáng với bột yến mạch có hiệu suất học tập tốt hơn trong suốt buổi sáng. Ngoài ra, beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, được cho là giúp bạn no lâu hơn các loại ngũ cốc khác.
Chọn loại bột yến mạch cuộn lại hoặc là thép cắt hơn bao bì tức thì. Bạn có thể trộn một phần lớn bột yến mạch vào cuối tuần, bảo quản trong tủ lạnh và đậy kín và hâm nóng vào mỗi buổi sáng trước khi đi làm nếu cần. Bạn cũng có thể thêm nhiều loại khác nhau lớp trên bề mặt trái cây tươi và các loại hạt trên đầu trang.
6. Sữa chua
Không nhiều người biết rằng căng thẳng ít nhiều có thể được kích hoạt bởi vi khuẩn xấu sống trong dạ dày. Nghiên cứu cho thấy não bộ gửi tín hiệu đến ruột, đó là lý do tại sao căng thẳng có thể làm tăng các triệu chứng khó tiêu; Giao tiếp tín hiệu này cũng xảy ra từ hướng ngược lại.
Một nghiên cứu của UCLA năm 2013 trên 36 phụ nữ khỏe mạnh tiết lộ rằng việc tiêu thụ men vi sinh trong sữa chua làm giảm hoạt động của não trong các khu vực giải quyết cảm xúc, bao gồm cả căng thẳng, so với những người tiêu thụ sữa chua không có men vi sinh hoặc không có sữa chua. Nghiên cứu này là nhỏ nên cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận kết quả.
Nhưng vẫn không có gì sai khi ăn vặt sữa chua như một liều thuốc giảm căng thẳng, đặc biệt là vì nó cũng chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng khác: protein và canxi.
7. Rau lá xanh
Các loại rau xanh như rau bina hoặc măng tây có chứa folate tạo ra dopamine, một chất hóa học trong não có tác dụng kích thích cảm giác hạnh phúc, giúp bạn bình tĩnh.
Một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Rối loạn Tình cảm đã xem xét 2.800 người trung niên và cao tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều folate nhất có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn những người ăn ít nhất. Một nghiên cứu khác năm 2013 từ Đại học Otago cho thấy sinh viên đại học có xu hướng cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn vào những ngày họ ăn nhiều trái cây và rau quả.
8. Cá hồi
Căng thẳng có thể gây ra lo lắng, nhờ sự gia tăng của các hormone adrenaline và cortisol. Các axit béo omega-3 trong cá hồi có đặc tính chống viêm có thể giúp chống lại tác động tiêu cực của hormone căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện trên các sinh viên y khoa, những người có nhiều lý do gây căng thẳng và lo lắng, phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 hàng ngày có thể làm giảm lo lắng đến 20%.
Một khẩu phần (3 ounce) cá hồi hoang dã đã qua chế biến có thể có hơn hai nghìn miligam omega-3 - gấp đôi lượng tiêu thụ hàng ngày mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cho những người bị bệnh tim.
9. Sô cô la đen
Ai nói bạn không thể ăn vặt bánh ngọt Sô cô la khi bạn căng thẳng? Nghiên cứu cho thấy rằng sô cô la có thể làm giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol. Tuy nhiên, hãy cầu kỳ về loại sô cô la.
Đặc biệt, sôcôla đen được biết đến với tác dụng làm giảm huyết áp, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Sô cô la đen cũng chứa nhiều polyphenol và flavonols, hai chất chống oxy hóa quan trọng, hơn một số loại nước trái cây. Bạn có thể ăn nhẹ với một vài người sô cô la đen an toàn như một bữa ăn nhẹ mỗi tuần một lần, mà không phải lo lắng về việc tăng cân quá nhiều.