Không phải tất cả các loại chất béo đều gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể. Axit béo omega-3 là chất béo tốt cho cơ thể và não bộ. Việc hấp thụ những chất dinh dưỡng này không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn cả tinh thần của bạn. Lợi ích của omega-3 là gì?
Sơ lược về axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 là một nhóm axit béo không bão hòa được xếp vào nhóm chất béo lành mạnh. Các axit béo này là chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là chúng không được cơ thể sản xuất nên bạn phải lấy chúng từ thực phẩm.
Có ba loại axit béo omega-3, đó là ALA, DHA và EPA. Dưới đây là sự khác biệt, lợi ích và nguồn gốc của ba loại.
1. ALA
Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 dồi dào nhất trong thực phẩm, đặc biệt là hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Cơ thể sử dụng nó làm năng lượng hoặc chuyển đổi nó thành EPA và DHA.
2. DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) có những lợi ích quan trọng nhất. Các axit béo này tạo nên não, võng mạc mắt và một số cơ quan khác của cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp DHA bao gồm cá béo, dầu cá, thịt, trứng và sữa.
3. EPA
Giống như DHA, axit eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. EPA có một số chức năng trong cơ thể, một trong số đó được chuyển hóa thành DHA để cấu tạo nên các cơ quan trong cơ thể.
Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3
Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi ăn thực phẩm giàu omega-3.
1. Duy trì sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu omega-3 có thể duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Axit béo omega-3 nuôi dưỡng tim và mạch máu của bạn theo những cách sau đây.
- Làm giảm chất béo trung tính trong máu tới 15 - 30%.
- Tăng cấp độ lipoprotein mật độ cao (HDL) hay còn gọi là cholesterol tốt.
- Ngăn chặn sự hình thành các mảng cholesterol trong mạch máu.
- Hạ huyết áp ở người cao huyết áp.
- Giảm viêm có thể làm hỏng mạch máu.
- Ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.
2. Trí não và đôi mắt khỏe mạnh
Lợi ích của axit béo omega-3 đã được nhìn thấy ở thai nhi và trẻ mới biết đi. Nhiều sản phẩm sữa dành cho phụ nữ mang thai và sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh được bổ sung DHA. Rõ ràng, điều này là do DHA có một vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của em bé.
Một nghiên cứu trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng cho thấy trẻ bú sữa công thức có chứa DHA có thị lực tốt hơn. Ngoài ra, bổ sung DHA khi mang thai còn giúp tăng trí thông minh của trẻ sau này.
3. Giảm nguy cơ tổn thương mắt
DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên võng mạc của mắt. Thiếu DHA có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh về mắt như tăng nhãn áp, bệnh võng mạc tiểu đường, đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Mặt khác, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung đầy đủ omega-3 có lợi cho việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Căn bệnh về mắt này là một trong những nguyên nhân chính gây hại cho mắt và mù lòa ở người cao tuổi.
4. Giúp tinh thần
Bệnh trầm cảm gây ra tình trạng mệt mỏi, buồn bã kéo dài, mất hứng thú với cuộc sống. Thật thú vị, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người thường xuyên bổ sung omega-3 có khả năng chống lại các triệu chứng trầm cảm tốt hơn.
Những người mắc chứng rối loạn lo âu cũng có những lợi ích tương tự. Uống bổ sung omega-3, đặc biệt là EPA, đã được chứng minh là giúp làm giảm các triệu chứng phổ biến như lo lắng và căng thẳng thường khó kiểm soát.
5. Giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi già
Khả năng suy nghĩ và xử lý trí nhớ sẽ suy giảm theo tuổi tác. Tin tốt, một trong những lợi ích của axit béo omega-3 đối với não là làm chậm quá trình sa sút trí tuệ do tuổi già và bệnh Alzheimer.
Những lợi ích này sẽ rõ ràng hơn nếu bạn bổ sung omega-3 khi các triệu chứng của bệnh mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer vẫn còn tương đối nhẹ. Ngoài ra, bạn cũng nên đóng một vai trò tích cực bằng cách thực hiện các hoạt động khác nhau để rèn luyện trí não.
6. Khỏe mạnh xương khớp
Một số nghiên cứu trước đây đã tiết lộ rằng axit béo omega-3 có thể duy trì sức khỏe và mật độ xương. Những chất béo lành mạnh này làm tăng lượng canxi trong xương để xương được bảo vệ khỏi nguy cơ loãng xương.
Không chỉ vậy, omega-3 còn có thể làm giảm các phàn nàn ở những người bị viêm khớp (viêm khớp). Tình trạng viêm gây ra đau ở các khớp có vấn đề. Omega-3 hoạt động bằng cách giảm viêm để giảm các cơn đau.
5 loại thực phẩm tăng cường xương cho bệnh nhân loãng xương
7. Giảm đau bụng kinh
Trong thời kỳ kinh nguyệt, các cơ tử cung co lại để làm bong lớp niêm mạc dày lên. Các cơn co thắt cơ tử cung được kích hoạt bởi hormone prostaglandin. Đồng thời, hormone này cũng gây ra tình trạng viêm nhiễm, đau đớn cho vùng tử cung.
Thêm một lợi ích nữa của omega-3 là giảm đau bụng kinh do viêm tử cung. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy bổ sung omega-3 có thể giảm đau bụng kinh hiệu quả hơn thuốc giảm đau ibuprofen.
8. Làm cho bạn ngủ ngon
Các chuyên gia tiết lộ rằng lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến rối loạn giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở ở người lớn. Thiếu DHA cũng có thể làm giảm lượng melatonin, một loại hormone giúp bạn ngủ ngon.
Điều thú vị là, tiêu thụ thường xuyên các chất bổ sung omega-3 (đặc biệt là DHA) thực sự có thể làm tăng thời gian ngủ và ngăn bạn thức giấc vào ban đêm. Bằng cách này, chất lượng giấc ngủ chắc chắn sẽ tốt hơn trước.
Axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Để có được những lợi ích khác nhau, hãy đáp ứng nhu cầu của họ thông qua thực phẩm có chứa omega-3.