Chống đẩy là động tác thể thao liên quan đến gần như tất cả các cơ của phần trên cơ thể. Từ cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực và cả cơ bụng làm cơ ổn định. Không chỉ săn chắc cơ bắp, chống đẩy còn có thể đốt cháy calo trong cơ thể. Chống đẩy thực sự không khó. Mặc dù phụ nữ có ít cơ hơn nam giới nhưng phụ nữ vẫn có thể chống đẩy một cách tối ưu. Vậy chống đẩy cho phụ nữ có thể làm được những gì?
1. Đẩy tường
nguồn: Healthline Động tác chống đẩy của người phụ nữ này là nhẹ nhàng và dễ dàng nhất. Bắt đầu với động tác chống đẩy lên tường, bạn sẽ tăng sức mạnh cho cơ trên một cách chậm rãi nhưng chắc chắn.
- Chọn một bức tường vững chắc và không có chướng ngại vật. Giống như một bức tranh, hoặc vật trưng bày khác trên tường.
- Đứng thẳng trước bức tường.
- Đặt lòng bàn tay lên tường ngang vai. Vị trí tay thẳng chạm tường. Trong khi gắn hai lòng bàn tay, vị trí của hai chân thẳng xuống và gần nhau, tạo khoảng cách giữa bàn chân đang đứng của bạn và bức tường.
- Giữ cơ thể phẳng, giống như tấm ván, không gập người ở hông hoặc đầu gối.
- Khi cơ thể của bạn đã sẵn sàng để thẳng, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa ngực của bạn sát tường.
- Khi ngực của bạn gần như chạm vào tường, ấn hai lòng bàn tay vào nhau để duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác uốn cong khuỷu tay và duỗi thẳng liên tục. Làm nhiều như 12-15 lần. Nếu điều này có vẻ dễ dàng với bạn, hãy thử tăng khoảng cách giữa chân và tường nhiều hơn nữa. Đặt chân xa tường hơn. Chân của bạn càng xa thì bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn để thực hiện động tác chống đẩy này.
2. Ghế đẩy lên
nguồn: Paleohacks.com Khác với bài chống đẩy tường, bài chống đẩy của nữ lần này nặng hơn một chút vì sử dụng ghế dài. Bạn có thể sử dụng bất kỳ băng ghế chắc chắn nào để hỗ trợ trọng lượng của mình. Chống đẩy với băng ghế dự bị khiến vị trí cơ thể của bạn nằm ngang hơn nhiều so với chống đẩy lên tường.
- Đặt hai tay của bạn trên mép của băng ghế rộng bằng vai. Vị trí của vai và cổ tay của bạn phải song song.
- Duỗi thẳng chân khỏi băng ghế sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân. Vị trí của chân phải thẳng với khoảng cách giữa bàn chân phải và chân trái của bạn rộng bằng vai. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo tư thế này đúng vì tư thế này sẽ quyết định việc chống đẩy của bạn có hoàn hảo về mặt kỹ thuật hay không.
- Khi bạn đã sẵn sàng, bắt đầu uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía mép của băng ghế. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, không mở sang hai bên.
- Khi ngực của bạn gần như áp vào mép của băng ghế, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện ba hiệp động tác này, với 8 lần lặp lại mỗi hiệp. Thực hiện động tác với kỹ thuật hoàn hảo nhất có thể, không cần quá vội vàng, điều quan trọng là đúng kỹ thuật.
3. Chống đẩy đầu gối
Nguồn: Giphy Trong động tác chống đẩy dành cho nữ này, vị trí cơ thể bắt đầu trở nên nằm ngang hơn và giống với động tác chống đẩy thông thường.
- Vị trí của bạn bây giờ là trên tấm thảm với vị trí cơ thể hướng về phía con tem.
- Giữ thẳng lòng bàn tay của bạn trên con tem. Khoảng cách giữa tay phải và tay trái dưới vai.
- Vị trí của đầu gối so với mặt thảm. Vị trí của lưng và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn về phía thảm. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó gần chạm vào thảm, trước khi chạm vào nó, đẩy khuỷu tay của bạn trở lại thẳng ra khỏi thảm.
- Thực hiện động tác này trong ba hiệp, với một hiệp 8 lần lặp lại.
4. Chống đẩy truyền thống
Nguồn: huffingtonpost Hãy đến với động tác chống đẩy nặng nhất trong số các sửa đổi nâng cao khác.
- Vị trí của bạn bây giờ là trên tấm thảm với vị trí cơ thể hướng về tấm thảm.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm với hai cánh tay thẳng. Khoảng cách giữa tay phải và tay trái dưới vai.
- Đặt đầu ngón chân lên mặt thảm. Từ lưng đến chân vị trí cơ thể phải thẳng. Hóp cơ bụng trước khi bắt đầu chống đẩy.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn về phía thảm. Giữ căng cơ bụng khi hạ người xuống thảm.
- Hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm vào thảm, trước khi chạm vào, đẩy cùi chỏ thẳng ra khỏi mặt thảm.
- Thực hiện động tác này trong ba hiệp, với một hiệp 8 lần lặp lại.