Gạo Basmati là một loại gạo ban đầu được trồng ở Ấn Độ và Pakistan. Loại gạo này được biết đến với hương vị thơm ngon và thường được sử dụng để làm gạo briyani. So với gạo trắng thông thường, gạo basmati dài và phẳng hơn. Ẩn sau hình dạng hơi khác so với gạo trắng thông thường, gạo basmati có những lợi ích về dinh dưỡng và sức khỏe mà bạn nên bỏ qua. Hãy xem bài đánh giá về hàm lượng dinh dưỡng và hiệu quả của gạo basmati sau đây, nào!
Hàm lượng dinh dưỡng trong gạo basmati
Bản thân gạo Basmati bao gồm hai loại, đó là gạo basmati trắng và gạo nâu.
Thông thường, lý do người ta thích chế biến gạo basmati là vì hai loại gạo này không bị dính khi nấu chín và hương vị có xu hướng mặn hơn.
Về hàm lượng dinh dưỡng, gạo basmati nói chung giàu carbohydrate và calo không kém các loại gạo khác.
Phần còn lại, gạo basmati bao gồm các vi chất dinh dưỡng như axit folic, thiamine (vitamin B1) và selen.
Dựa trên thông tin dinh dưỡng từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gam (g) gạo basmati (trắng) có thành phần dinh dưỡng sau:
- Chất đạm: 3,52 g
- Năng lượng: 148 Calo (Cal)
- Carb: 32,39 g
- Chất xơ: 0,7 g
- Sắt: 15,8 miligam (mg)
- Chất béo: 0 g
- Kali: 42 mg
- Canxi: 14 mg
Trong khi đó, gạo lứt basmati chứa nhiều calo, carbohydrate, chất xơ hơn nhưng vẫn giàu protein, vitamin, khoáng chất và không có chất béo.
Cả gạo trắng và gạo nâu basmati cũng chứa nhiều khoáng chất khác nhau như sắt, kali, kẽm và phốt pho.
Lợi ích của gạo basmati đối với sức khỏe
Với hàm lượng dinh dưỡng mà nó có, gạo basmati cũng được làm giàu với một số lợi ích sức khỏe.
Các đặc tính hoặc lợi ích khác nhau có thể thu được từ gạo basmati như sau:
1. Duy trì sức khỏe tim mạch
Gạo basmati trắng có hàm lượng asen thấp hơn các loại gạo khác.
Asen là một kim loại mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Gạo lứt basmati có thể có hàm lượng asen cao hơn gạo lứt nói chung.
Ngoài hàm lượng asen thấp trong gạo, hàm lượng chất xơ trong gạo basmati cũng có lợi trong việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ huyết áp cao.
Cả hai điều kiện đều có thể dẫn đến bệnh tim.
2. Kiểm soát lượng đường trong máu
Gạo Basmati là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt cho mọi người.
Như đã đề cập trong nghiên cứu Hóa chất thực phẩmGạo lứt basmati có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng.
Tức là quá trình tiêu hóa cơm thành glucose diễn ra chậm hơn để có thể giữ cho lượng đường trong máu không tăng nhanh.
Nhờ những đặc tính này, gạo basmati cũng an toàn hơn cho bệnh nhân tiểu đường.
Trong khi đó, đối với những bạn khỏe mạnh, gạo basmati có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Lựa chọn gạo và các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh để thay thế gạo cho bệnh tiểu đường
3. Ngăn ngừa táo bón
Thiếu chất xơ trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khác nhau, một trong số đó là táo bón.
Hàm lượng chất xơ trong basmati có thể giúp tối ưu hóa nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn để bạn tránh bị táo bón.
Loại chất xơ có trong gạo basmati là chất xơ hòa tan. Do đó, chất xơ có thể giúp phân hủy thức ăn cho đến khi nó được tinh chế hơn trong đường tiêu hóa.
Để có được những lợi ích tối đa của chất xơ, bạn có thể ăn gạo nâu basmati.
4. Giảm nguy cơ ung thư
Nếu bạn chọn gạo basmati làm nguồn cung cấp carbohydrate hàng ngày, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn.
So với các loại gạo khác, gạo basmati được hình thành ở dạng nguyên hạt nên hàm lượng chất xơ cao hơn.
Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng tấn công ruột kết và trực tràng.
Ngoài ra, selen, một chất chống oxy hóa trong gạo basmati, cũng có thể ngăn ngừa ung thư do tổn thương DNA của tế bào.
5. Tối ưu hóa công việc của não
Gạo basmati chứa thiamine là vitamin B1. Loại vitamin này trong gạo basmati rất hữu ích để cải thiện chức năng não.
Nếu bạn thiếu vitamin B1, nó có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ.
Tốt, tiêu thụ 100 gam gạo basmati ít nhất có thể đáp ứng 22% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày của bạn.
Các dấu hiệu khác nhau của sự thiếu hụt vitamin B1 thường bị bỏ qua
6. Giúp đáp ứng lượng vitamin
Gạo Basmati bán ở chợ có thể qua công đoạn chế biến trước để bổ sung hàm lượng dinh dưỡng.
Quá trình này bao gồm việc bổ sung các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt, axit folic hoặc vitamin B-complex, thiamine và niacin.
Các vitamin và khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự trao đổi chất và chức năng của các cơ quan.
Do đó, lợi ích của việc tiêu thụ gạo basmati có thể bổ sung nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn.
Mẹo chế biến gạo basmati
Mặc dù có một số ưu điểm hơn gạo thường, nhưng không có nghĩa là gạo basmati tốt hơn hoặc nhiều dinh dưỡng hơn gạo thường.
Nếu bạn vẫn ăn gạo trắng quá mức xen kẽ với gạo basmati, bạn có thể không nhận được lợi ích hoặc hiệu quả của loại gạo này từ Ấn Độ và Pakistan.
Thay vì kiểm soát bệnh tiểu đường từ trước, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến khi bạn ăn quá nhiều cơm.
Vì vậy, để bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tối đa của gạo basmati, hãy thử các mẹo sau:
- Nấu cơm basmati cho đến khi thành cơm như nấu cơm thông thường. Tiếp theo, phục vụ cơm basmati với rau và nguồn protein (cá, gà, đậu phụ, hoặc tempeh).
- Nấu gạo basmati bằng nước cốt dừa, nghệ và gừng cho đến khi gạo trở thành gạo briyani.
- Ăn gạo briyani với đậu đen để bổ sung đầy đủ lượng protein.
Những lợi ích sức khỏe của gạo basmati được tìm thấy trong hàm lượng carbohydrate phức hợp, ít asen, nhiều chất xơ, và các vitamin và khoáng chất bổ sung.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần tuân theo AKG (Số nhu cầu dinh dưỡng) được khuyến nghị để điều chỉnh lượng dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu hàng ngày của bạn.
Nếu bạn muốn bao gồm gạo basmati trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra sự kết hợp phù hợp để đạt được dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng.