Bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ "iốt" trên bao bì muối ăn. Iốt là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, giống như canxi và sắt. Ngoài muối ăn, bạn có biết thực phẩm nào là nguồn cung cấp i-ốt không?
Những công dụng của iốt là gì?
Cơ thể cần iốt để thực hiện chức năng của tuyến giáp, đặc biệt là trong việc hình thành các hormone tuyến giáp. Hormone này kiểm soát nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm đốt cháy calo, tăng và giảm cân và điều chỉnh nhiệt độ.
Con người cũng cần hormone tuyến giáp để thúc đẩy sự phát triển xương và não trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu. Nếu không được cung cấp đủ i-ốt, quá trình sản xuất hormone tuyến giáp sẽ bị gián đoạn nên ảnh hưởng đến sự phát triển.
Theo Bộ Y tế Indonesia, nhu cầu iốt đối với người lớn là 150 microgam (mcg) mỗi ngày. Nhu cầu này tăng lên 220 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ có thai và 290 mcg mỗi ngày đối với bà mẹ đang cho con bú.
Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu iốt từ các nguồn như thực phẩm hoặc muối iốt. Tuy nhiên, vẫn có những nhóm có nguy cơ thiếu iốt, đó là:
- phụ nữ mang thai,
- những người ăn chay hoặc ăn thuần chay,
- những người không sử dụng muối iốt, và
- cư dân của một khu vực có đất chỉ chứa một lượng nhỏ iốt.
Thiếu i-ốt gây giảm sản xuất hormone tuyến giáp và xuất hiện bướu cổ. Các triệu chứng tương tự như của suy giáp, chẳng hạn như sưng cổ, thờ ơ, da và tóc giòn, dễ bị lạnh.
Nguồn thực phẩm giàu iốt
Iốt thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm đến từ biển. Tuy nhiên, cũng có một số loại thực phẩm khác là nguồn cung cấp khoáng chất này. Ngoài muối i-ốt, dưới đây là các loại thực phẩm chứa nhiều i-ốt nhất.
1. Rong biển
Rong biển là một loại thực phẩm giàu chất khoáng, bao gồm cả i-ốt. Trên thực tế, hàm lượng i-ốt trong loại cây tảo này có thể vượt xa nhu cầu hàng ngày của người lớn. Vì vậy, bạn không nên ăn rong biển quá mức.
Ví dụ, loại rong biển Kombu có thể chứa lượng i-ốt tương đương 2.000% nhu cầu hàng ngày. Nếu bạn muốn ăn rong biển, hãy chọn rong biển khô (nori) hoặc wakame, nhưng hạn chế số lượng để không quá nhiều.
2. Cá tuyết và cá ngừ
Cá là một trong những nguồn cung cấp iốt tốt nhất. Hàm lượng iốt trong cá có thể thay đổi tùy theo nguồn gốc. Tuy nhiên, khoáng chất này thường được tìm thấy nhiều hơn trong các loại cá ít chất béo, chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá ngừ.
Như một minh họa, một miếng cá tuyết cỡ trung bình chứa 230 mcg i-ốt. Hàm lượng iốt trong cá ngừ có thể ít hơn nhiều, ở mức 17 mcg. Tuy nhiên, số tiền này có thể đáp ứng khoảng 11% nhu cầu hàng ngày của bạn.
3. Sữa và các sản phẩm của nó
Ngoài các khoáng chất phốt pho và canxi, sữa và các sản phẩm chế biến từ nó cũng chứa iốt. Trong 200 mL sữa bò có 50-100 mcg iốt. Lượng này đủ đáp ứng 66% nhu cầu hàng ngày của người lớn trong một ngày.
Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp i-ốt bao gồm sữa chua, pho mát và kem. Hàm lượng iốt trong sữa chua xấp xỉ bằng nguyên liệu thô. Trong khi trong pho mát, hàm lượng iốt cao nhất ở pho mát .
4 quả trứng
Trứng chứa hầu hết các loại chất dinh dưỡng. Không có gì ngạc nhiên khi iốt cũng có trong các loại thực phẩm này. Một quả trứng 50 gram chứa 25 mcg i-ốt, tương đương 16% nhu cầu hàng ngày.
Hầu hết các nguồn iốt là trong lòng đỏ trứng. Điều này là do các nhà sản xuất trứng thường thêm i-ốt vào thức ăn cho gà. Mặt khác, đây cũng là nguyên nhân khiến hàm lượng i-ốt trong trứng có thể khác nhau.
5. Tôm
Ngoài các loại cá, bạn cũng có thể bổ sung i-ốt từ các nguồn tương tự như tôm. Tôm và hải sản rất giàu iốt vì chúng hấp thụ khoáng chất có trong nước biển.
Những thực phẩm này chứa 35 mcg iốt, hoặc tương đương với 23% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Không chỉ vậy, tôm còn có thể đóng góp các vi chất dinh dưỡng khác như phốt pho, selen và vitamin B12.
6. Thịt gà và thịt bò
Thịt gà và thịt bò chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể, bao gồm cả i-ốt. Chỉ cần ăn một miếng thịt gà hoặc thịt bò nhỏ, bạn sẽ nhận được 10 mcg iốt.
Tuy không nhiều nhưng những thực phẩm này có thể đáp ứng 6% nhu cầu i-ốt của bạn trong một ngày. Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhận được protein, chất béo, vitamin B-complex và khoáng chất, đặc biệt là kẽm, sắt và phốt pho.
7. Mận khô
Những người ăn chay trường và ăn chay trường dễ bị thiếu i-ốt hơn, vì hầu hết các nguồn cung cấp khoáng chất này là thức ăn động vật. Tin tốt là bạn sẽ giải quyết được vấn đề này bằng cách ăn mận khô.
Năm quả mận khô chứa 13 mcg i-ốt, hoặc tương đương 9% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Loại quả này cũng là một nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin K, kali và sắt.
8. Đậu Lima
Được biết đến như một nguồn cung cấp protein cho người ăn chay, các loại hạt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật với hàm lượng dinh dưỡng rất đa dạng. Bạn thậm chí có thể nhận được lượng iốt từ các loại hạt, đặc biệt là đậu lima.
Một chén nhỏ đậu lima nấu chín chứa 16 microgam i-ốt. Lượng này tương đương 10,6% nhu cầu hàng ngày của người lớn theo tỷ lệ đủ dinh dưỡng. Ngoài iốt, đậu lima cũng rất giàu chất xơ, magiê và folate.
Mặc dù cần thiết với một lượng nhỏ nhưng i-ốt có vai trò to lớn đối với sức khỏe. Khoáng chất này giúp hình thành hormone tuyến giáp kiểm soát hầu hết các tế bào trong cơ thể. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu của họ mỗi ngày.