Protein bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe của cơ thể. Những chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ thực phẩm, hoặc từ nguồn động vật hoặc thực vật. Thật vậy, chức năng của protein là gì và nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này là gì?
Chức năng của protein là gì?
Protein là một chất dinh dưỡng với chức năng chính là sửa chữa các mô tế bào để nó có thể hoạt động tốt. Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy khắp cơ thể bao gồm xương, da, cơ và tóc. Có thể nói, khoảng 20% cơ thể con người được tạo ra từ protein.
Một trong những chức năng quan trọng nhất của protein là sản xuất ra các enzym và hormone giúp duy trì chức năng của các tế bào và cơ quan trong cơ thể.
Enzyme hoạt động bằng cách thúc đẩy các phản ứng hóa học và hemoglobin mang oxy vào máu, trong khi hormone sẽ giữ cho cơ thể khỏe mạnh và không dễ bị ốm.
Ngoài ra, protein còn có chức năng xây dựng các tế bào và mô trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch, phục hồi các tế bào cơ thể bị tổn thương.
Protein bao gồm các khối xây dựng được gọi là axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin, 9 trong số đó là thiết yếu, trong khi 11 loại còn lại là không thiết yếu. Các axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể mà không cần từ thức ăn.
Thật không may, các axit amin được tạo ra bởi cơ thể là không thiết yếu, vì vậy bạn phải lấy chúng từ các nguồn khác để có được các axit amin thiết yếu.
Chín axit amin thiết yếu bao gồm:
- histidine,
- isoleucine,
- leucine,
- lysine,
- methionine,
- phenylalanin,
- threonine,
- tryptophan, và
- valine.
Bạn có thể nhận được tất cả các loại này từ việc tiêu thụ thực phẩm có chứa protein động vật và thực vật.
Nhu cầu về lượng protein hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Thông thường, lượng protein đầy đủ cho phụ nữ là 56-69 gam mỗi ngày, trong khi nam giới cần 62-66 gam mỗi ngày.
Tuy nhiên, quy tắc này có thể được điều chỉnh lại tùy theo độ tuổi của bạn. Nhu cầu của trẻ em thường ít hơn so với người lớn.
Những chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ những thực phẩm nào?
Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn có thể tiêu thụ như một nguồn cung cấp protein, được chia thành hai loại, đó là protein động vật và protein thực vật.
Nguồn protein động vật
Axit amin trong protein động vật là những axit amin thiết yếu hoàn chỉnh. Cấu trúc của nó gần tương tự như các axit amin trong cơ thể. Trong khi đó, nguồn thức ăn từ đạm thực vật không có đầy đủ các axit amin thiết yếu như các axit amin từ protein động vật.
Đó là lý do tại sao, giá trị hấp thụ tốt hơn của các axit amin đến từ nguồn thức ăn động vật. Bạn nên ăn những thức ăn nào từ nguồn động vật?
1. Trứng gà
Trứng là một nguồn thực phẩm động vật có chứa vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Một quả trứng gà chứa 6 gam protein và 78 calo.
2. Thịt gà nạc và thịt bò
Ức gà rất dễ nấu, miễn là bạn phải nấu đúng cách. Hàm lượng protein trong 1 phần ức gà không da là 53 gam trong khi thịt bò là 22 gam.
3. Phô mai que
Loại pho mát này được làm từ sữa bò và có xu hướng rất ít chất béo và calo. Phô mai này chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B2 và vitamin B12. Một cốc pho mát nhỏ với 2% chất béo chứa 27 gam protein và 194 calo.
4 Sữa chua và sữa
Sữa chua và sữa là những thực phẩm có hương vị thơm ngon, mềm và giàu chất dinh dưỡng. 170 gam sữa chua chứa 17 gam protein và 100 calo. Trong khi một cốc sữa với 1 phần trăm chất béo chứa 8 gam protein.
5. Cá ngừ
Cá ngừ có ít chất béo và calo nên ăn rất ngon. Giống như các loại cá khác, cá ngừ chứa chất dinh dưỡng giàu axit béo omega-3. Trong 1 ounce cá ngừ có chứa 30 gam protein và 157 calo.
Nguồn protein thực vật
Không kém gì các nguồn thực phẩm từ động vật, các nguồn protein thực vật từ thực vật như đậu nành, đậu tây và các loại hạt khác cũng có nhiều chức năng.
Nguồn protein thực vật có chức năng giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể lấy chất dinh dưỡng này từ đâu?
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất vì chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Hàm lượng protein trong hạnh nhân là 6 gam trên 1 ounce.
2. Lúa mì
Lúa mì cũng là thực phẩm lành mạnh nhất vì nó chứa nhiều chất xơ tốt, magiê, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein có trong lúa mì thô là 13 gram và 303 calo.
3. Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng với 18 gam protein mỗi cốc, cung cấp 230 calo. Ngoài ra, đậu lăng là một nguồn cung cấp chất xơ và các khoáng chất như sắt, phốt pho, thiamin và folate.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau chứa 2,8 gam protein trong mỗi cốc. Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin C và vitamin K có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu protein?
Như đã giải thích ở trên, chất dinh dưỡng đa lượng này có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein, thì sẽ có một số vấn đề sức khỏe có thể xảy đến.
Bạn có thể bị ốm dễ dàng hơn. Bởi vì, khi bạn thiếu chất đạm, việc sản xuất các tế bào bạch cầu sẽ giảm xuống. Kết quả là cơ thể dễ bị nhiễm vi trùng và vi rút mang bệnh hơn.
Thêm vào đó, việc thiếu chất này cũng sẽ khiến vết thương lâu lành hơn. Điều này có thể xảy ra, bởi vì protein cần thiết để chữa lành các tế bào bị tổn thương và xây dựng mô và da mới.
Ngoài ra, thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể gây ra các vấn đề về da khô, móng tay xỉn màu và móng dễ gãy, thay đổi kết cấu tóc, tóc dễ rụng hơn.
7 loại protein trong cơ thể và mỗi chức năng
Trên thực tế, một số người bị phù nề. Phù nề là tình trạng tích tụ chất lỏng trong các mô và khoang của cơ thể gây sưng tấy.
Tình trạng này xảy ra do không có sẵn protein giúp điều chỉnh và duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Hiện tượng sưng tấy này thường xuất hiện ở bụng, bàn tay, mắt cá chân, bàn chân.
Sau khi biết protein có chức năng quan trọng như thế nào trong cơ thể, bạn phải đáp ứng nhu cầu hàng ngày của nó. Nhưng một lần nữa, việc bổ sung dinh dưỡng cần được thực hiện một cách điều độ và không quá mức.
Protein dư thừa cũng có thể nguy hiểm. Chế độ ăn giàu protein có nhiều thịt đỏ và nhiều chất béo bão hòa khiến bạn có nguy cơ cao bị sỏi thận, bệnh tim và ung thư ruột kết.
Do đó, hãy tiêu thụ thực phẩm protein với lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể.