Thu nhỏ bắp tay không phải là một điều dễ dàng. Tình trạng mỡ và cánh tay nhão chắc chắn có thể ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn. Dù sở hữu một khuôn mặt và thân hình đẹp nhưng đôi khi ngấn mỡ ở cánh tay cũng khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin.
Có thể bạn có thân hình gầy gò hoặc cân nặng lý tưởng, nhưng hóa ra bạn lại có những ngấn mỡ thừa trên cánh tay. Điều này có thể được trải nghiệm bởi cả nam giới và phụ nữ. Làm sao để giảm mỡ bắp tay?
Nguyên nhân nào gây ra mỡ và nhão cánh tay?
Béo cánh tay thường xảy ra do sự tích tụ nhiều mỡ thừa ở vùng cánh tay. Tình trạng tương tự xảy ra ở các bộ phận khác trên cơ thể sẽ rất dễ khỏi nhưng đốt mỡ thừa cánh tay lại rất khó.
Tuổi tác ngày càng cao cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ ở cánh tay. Sau 20 tuổi, cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn, đồng thời khiến quá trình hình thành cơ bắp bắt đầu suy giảm. Kết quả là, nhiều chất béo tích tụ từ cơ bắp của bạn hơn, đó là lý do tại sao cánh tay của bạn trở nên nhão.
Một nguyên nhân khác gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở cánh tay là tỷ lệ trao đổi chất giảm. Tỷ lệ trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, khiến cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn. Cuối cùng, tình trạng này sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ ở cánh tay và các bộ phận khác trên cơ thể.
Ngoài ra, lười vận động và không tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể, bao gồm cả cánh tay. Do đó, một cách hiệu quả để thu nhỏ bắp tay là tập thể dục thường xuyên.
Động tác thể dục thu nhỏ bắp tay hiệu quả
Để có được bắp tay lý tưởng, bạn nên tham gia tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ với mục đích tăng cơ và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bạn cũng không cần phải bận tâm đến việc luyện tập trong phòng tập, vì bài tập này có thể được thực hiện với các thiết bị đơn giản tại nhà.
Các bài tập khác nhau này sẽ liên quan đến các cơ lớn ở cánh tay trên, bắt đầu từ cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ vai mà bạn có thể thực hiện thường xuyên, bao gồm các bài sau.
1. Cơ tam đầu giảm
Bài tập này giúp bạn đốt cháy chất béo tích tụ ở cơ tam đầu hoặc cơ tay sau. Cơ tam đầu là vùng rất dễ bị tích mỡ. Bài tập này không chỉ có thể thu nhỏ cánh tay mà còn tạo hình dáng cho cánh tay.
Bạn có thể tập thể dục cơ tam đầu giảm mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào, như trong các bước dưới đây.
- Ở tư thế ngồi trên sàn, đặt lòng bàn tay ra sau cơ thể để chuẩn bị cho chuyển động lên xuống.
- Giữ chân thẳng hoặc uốn cong tùy theo sự thoải mái của bạn.
- Đẩy lòng bàn tay lên để nâng cơ thể lên, sau đó thả lỏng để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này lên và xuống trong nhiều lần.
2. Ghế cơ tam đầu nhúng
Cũng giống như trước đây, bài tập này có thể giúp cánh tay trên săn chắc bằng cách vận động cơ tam đầu. Trọng lượng của cả cơ thể sẽ dồn lên cơ tam đầu nên sẽ hỗ trợ đắc lực trong việc giảm mỡ và làm thon gọn cánh tay.
Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với sự hỗ trợ của ghế hoặc bàn có chiều cao khoảng 60 cm. Sau đây là các bước của bài tập mà bạn có thể thực hành.
- Đặt cơ thể của bạn dựa lưng vào ghế, sau đó đặt lòng bàn tay ra sau lưng, rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng chân về phía trước cho đến khi chúng nằm trên gót chân của bạn. Nếu gặp khó khăn, bạn cũng có thể uốn cong đầu gối để bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng trở lại. Thực hiện động tác này trong vài hiệp.
3. Đi bộ plank bên
Động tác thu nhỏ bắp tay này có tác dụng làm săn chắc các cơ và làm tiêu mỡ tích tụ ở cánh tay. Biến thể này của plank khá khó và sẽ gây căng thẳng cho cánh tay của bạn.
Làm đi bộ ván bên , bạn có thể làm theo hướng dẫn động tác bên dưới.
- Làm vị trí tấm ván tựa vào lòng bàn tay và các đầu ngón chân.
- Khoanh tay trong khi mở chân của bạn để di chuyển sang ngang, ví dụ nếu tay phải của bạn di chuyển ngang qua chân trái của bạn sẽ mở ra.
- Sau đó, đưa hai chân lại gần nhau bằng cách di chuyển chân phải và đưa tay trái ra khỏi tư thế bắt chéo để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện từ từ.
4. đẩy mạnh
đẩy mạnh có thể giúp bạn săn chắc bắp tay bằng cách đốt cháy chất béo tích tụ ở khu vực đó. Bài tập không hỗ trợ này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để loại bỏ lớp mỡ cứng đầu trên cơ thể.
Sự chuyển động đẩy mạnh sai có thể gây ra chấn thương cánh tay, vì vậy điều quan trọng là phải biết các bước đúng như dưới đây.
- Đặt cơ thể của bạn hướng xuống sàn với lòng bàn tay làm điểm tựa. Bạn có thể sử dụng các đầu ngón chân hoặc đầu gối như một điểm tựa khác.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự co bóp của cơ tay, cơ lưng và cơ bụng.
- Đẩy người của bạn lên để trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng trở lại trong động tác này.
- Lặp lại chuyển động đẩy mạnh với số lần bạn có thể chi trả.
5. Nâng cánh tay và chân đối diện
Bài tập này không chỉ có thể tăng cường cơ bắp tay mà còn cả cơ bắp chân của bạn. Nâng cánh tay và chân đối diện cũng có thể kéo giãn lưng, từ đó giúp bạn đạt được tư thế lý tưởng hơn.
Để thực hiện bài tập thăng bằng này, các bước bạn phải thực hành bao gồm những điều sau đây.
- Tư thế cơ thể của bạn đối mặt với sàn hoặc thảm, sau đó tựa thẳng vào lòng bàn tay và cánh tay của bạn. Ngoài ra, thực hiện động tác chống chân xuống với đầu gối gập 90 độ.
- Từ từ nâng cánh tay trái thẳng ra trước mặt và chân phải thẳng ra sau. Giữ thăng bằng của bạn ở vị trí này trong một vài phút.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện các bước tương tự với bên còn lại.
6. Kéo
Đúng như tên gọi của nó, kéo hoặc động tác cắt có dạng đóng mở liên tục của chân, tay. Bài tập này có thể giúp bạn giảm mỡ tay để có vẻ ngoài săn chắc.
Bạn có thể di chuyển kéo dễ dàng mà không cần sử dụng các công cụ như sau.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, đồng thời duỗi thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi chúng bắt chéo như kéo, đồng thời bước chân phải sang trái mà không di chuyển chân kia.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện động tác cắt kéo ở phía đối diện. Lặp lại động tác này trong nhiều hiệp.
7. Bài tập tim mạch
Ngoài việc thực hiện các bài tập đặc biệt nhắm vào cơ bắp tay, bạn cũng có thể tập tim mạch. Bài tập tim mạch nhằm mục đích tăng sức chứa của tim và phổi để giảm cân và tăng khối lượng cơ thể, như được mô tả trong Tạp chí Quốc tế về Y tế Dự phòng .
Bạn có thể chơi thể thao, chẳng hạn như chạy bộ , chạy, nhảy dây, thể dục nhịp điệu, bơi lội, hoặc đạp xe mỗi ngày để giữ gìn vóc dáng. Ngoài ra, để cảm nhận được những lợi ích, hãy đảm bảo thực hiện bài tập tim mạch ít nhất 20-30 phút mỗi ngày.
Mẹo để chăm sóc bắp tay của bạn ngoài việc tập thể dục
Bạn cũng cần thay đổi lối sống ngoài việc thực hiện các động tác thể thao này một cách thường xuyên. Những lời khuyên sau đây cũng có thể giúp bạn đẩy nhanh mong muốn có được cánh tay săn chắc và lý tưởng.
- Chọn ăn các loại thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, sữa ít béo, thịt gia cầm và cá.
- Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Điều chỉnh các bữa ăn nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn bao gồm protein và carbohydrate có thể giúp tăng khối lượng cơ.
- Đảm bảo cơ thể ngủ đủ giấc, vì thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác đói cản trở quá trình giảm cân.
- Uống nhiều nước hơn có thể làm tăng cảm giác no, đồng thời giữ cho cơ thể bạn đủ nước.