Nhảy xổm là một bài tập thể dục bao gồm hai động tác là ngồi xổm và bật nhảy. Thông thường bài tập này được thực hiện như một phần của động tác khởi động. Nếu được thực hiện thường xuyên và đúng cách, nhảy xổm cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể. Một trong những lợi ích nhảy xổm những gì đã được chứng minh là giúp săn chắc đùi và mông của bạn.
Tìm hiểu những lợi ích và hướng dẫn an toàn để tập thể dục nhảy xổm dưới đây.
Nhảy xổm là một môn thể thao dựa vào sức mạnh của đôi chân
Nhảy xổm là một môn thể thao plyometric. Nói một cách đơn giản, luyện tập plyometric là một loại bài tập yêu cầu bạn phải nhảy hoặc vận động. Bài tập này có thể thực hiện đơn lẻ hoặc kết hợp với các động tác khác. Ngoài ra, một môn thể thao này cũng có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị hỗ trợ, ví dụ như nhảy trên hộp hoặc hộp, nhảy dây, ngồi xổm trong khi giữ bóng, v.v.
Nhớ lại nhảy xổm bị chi phối bởi các động tác bật nhảy lặp đi lặp lại, khi đó cơ thể bạn sẽ dựa rất nhiều vào sức mạnh của chân. Chà, đây là những gì làm cho chuyển động này hữu ích để cải thiện phản xạ co duỗi ở bàn chân của bạn.
Mỗi lần bạn tiếp đất sau một bước nhảy, cơ đùi của bạn sẽ căng ra và sau đó lại co vào cho lần nhảy tiếp theo. Kết quả là lần nhảy thứ hai và như vậy sẽ cao hơn và mạnh hơn rất nhiều.
Các lợi ích khác nhau nhảy xổm
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thông thường, các vận động viên tận dụng lợi thế của nhảy xổm để rèn luyện sự nhanh nhẹn và sức mạnh, đặc biệt là ở chân và các khớp.
Phúc lợi nhảy xổm hai là giúp điều chỉnh tư thế sai. Nếu bạn là nhân viên văn phòng dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình máy tính thì có thể thử sức với môn thể thao này.
Thực hiện bài tập này càng thường xuyên, cơ thể bạn sẽ càng quen với việc di chuyển nhanh nhẹn. Bằng cách đó, bạn có thể trở nên nhanh nhẹn và thích nghi hơn khi thực hiện các loại bài tập khác, cho dù đó là tim mạch, rèn luyện sức mạnh hay thậm chí là các hoạt động hàng ngày.
Cách để làm nhảy xổm
Đây là một số cách để làm nhảy xổm tốt và đúng:
1. Khởi động trước
Khởi động thường được thực hiện trước khi tập thể dục và phục vụ cho việc chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Như tên của nó, khởi động nhằm mục đích tăng nhiệt độ cơ thể trước khi tập thể dục để cơ thể bắt đầu thích ứng với cường độ tăng của vận động thể chất được thực hiện.
Có nhiều lý do để khởi động trước khi tập thể dục. Về cơ bản, sưởi ấm được thực hiện cho hai mục đích chính. Mục tiêu thứ nhất là ngăn ngừa chấn thương, còn mục tiêu thứ hai là nâng cao hiệu suất khi tập luyện.
2. Tìm một nơi an toàn
Trước khi thực hiện bài tập này, hãy chắc chắn rằng dụng cụ tập gym của bạn là đúng. Điều này có thể được bắt đầu bằng cách đi giày thể thao thoải mái. Giày thể thao thoải mái có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
Ngoài ra, hãy thực hiện bài tập này ở một nơi an toàn. Đối với những người mới bắt đầu, không nên tập môn thể thao này trên thảm, cỏ, sàn bê tông hoặc nhựa đường. Đôi giày bạn mang có thể bị trượt và gây chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối. Tìm một bề mặt an toàn để khi tiếp đất, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể tập luyện trên sàn gỗ cứng, ván ép hoặc một tấm thảm đặc biệt để tập thể dục.
3. Làm điều đó đúng cách
Nhảy xổm là bài tập được đánh giá là an toàn cho mọi lứa tuổi và giới tính. Tuy nhiên, điều này được áp dụng nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn. Nếu bạn bối rối không biết phải làm như thế nào nhảy xổm chính xác và an toàn, đây là các nguyên tắc:
- Đứng dang rộng hai chân
- Đặt cả hai tay sau đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài
- Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà
- Nâng cơ thể của bạn và nhảy cao nhất có thể bằng cách đẩy các ngón chân của bạn trên sàn
- Tiếp đất từ từ với tư thế ngồi xổm
- Lặp lại dần dần theo khả năng của bạn
Để được hưởng lợi nhảy xổm có thể được cảm nhận một cách tối ưu, đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện chuyển động ngồi xổm một cách chính xác. Kỹ thuật nếu ngồi xổm là chính xác, sau đó bạn có thể kết hợp với chuyển động nhảy, hay còn gọi là bước nhảy.
Khi nhảy, hãy chú ý đến vị trí chân của bạn khi tiếp đất. Tránh dậm mạnh khi nó chạm đất. Cẩn thận giữ cho các ngón chân chạm đất trước, sau đó thẳng đến gót chân.
Một điều quan trọng khác mà bạn nên biết là không nên ép bản thân tập môn thể thao này khi cơ thể bạn đơn giản là không thể. Hầu hết các trường hợp chấn thương thể thao là do một người không thực hiện đúng kỹ thuật và tự đẩy mình quá giới hạn của mình.
4. Kết thúc buổi tập bằng một động tác kéo giãn
Kéo giãn bí danh rất hữu ích để phục hồi tính linh hoạt của cơ sau khi cơ thể thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại. Theo một cách nào đó, kéo căng được thực hiện như một nỗ lực để hạ nhiệt vì nó có thể giúp các cơ trở nên thư giãn hơn sau khi co quá lâu trong khi bạn đang tập thể dục.
5. Đừng lạm dụng nó
Khi bạn tìm thấy một bài tập thú vị và bạn thấy có hiệu quả cao, bạn sẽ có xu hướng thực hiện nó thường xuyên hơn. Nhưng hãy cẩn thận, hãy di chuyển snhảy quat quá nhiều cũng không tốt cho xương khớp của bạn. Tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này không quá hai lần một tuần.
Không phải ai cũng làm được nhảy xổm
Phúc lợi nhảy xổm đối với sức khỏe của cơ thể không có gì phải nghi ngờ. Nhưng thật không may, không phải ai cũng có thể tập một môn thể thao này. Một số tình trạng không được khuyến khích để tập một môn thể thao này là có tiền sử bệnh xương khớp, béo phì, tiểu đường và rối loạn thần kinh.
Nếu bạn là một trong những người mắc một số bệnh lý trên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi hoạt động thể thao nhảy xổm. Điều này được thực hiện để tránh bị thương hoặc thậm chí làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn.