Ngoài việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động, một bữa sáng lành mạnh là cách tốt nhất để bồi bổ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn bỏ qua lượng dinh dưỡng của mình vào bữa sáng, cơ thể sẽ có rất ít cơ hội để thanh toán cho sự mất mát này vào một ngày sau đó.
Ngoài ra còn có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy bữa sáng giúp giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Để có được những lợi ích này, thực đơn bữa sáng của bạn phải đảm bảo sức khỏe.
Thực đơn bữa sáng đa dạng
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể thực hiện để có một bữa sáng lành mạnh vào ngày hôm sau.
1. Trứng
Ẩn sau những lầm tưởng tồi tệ khác nhau, trứng chứa hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là protein. Nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng giàu protein sẽ ngăn chặn thói quen ăn vặt không lành mạnh trong suốt cả ngày.
Ngoài ra, tiêu thụ ít nhất 8-10 gam đến 20-25 gam protein không chỉ giúp bạn no lâu hơn. Các chất dinh dưỡng với chức năng chính là xây dựng tế bào cơ thể cũng duy trì khối lượng cơ tốt theo thời gian.
Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều vitamin B và choline, những chất quan trọng giúp trí nhớ nhạy bén. Những thực phẩm này cũng chứa lutein và zeaxanthin giúp duy trì sức khỏe của mắt.
Thật dễ dàng để đưa trứng vào thực đơn bữa sáng lành mạnh. Bạn có thể làm bánh mì sandwich với nhân trứng. Hoặc, bạn cũng có thể làm bánh mì nướng với bơ cắt lát, cà chua, hỗn hợp trứng bác và rau bina cắt nhỏ.
2. Cà phê không nhiều đường
Chúc mừng bạn người yêu cà phê. Mặc dù uống quá nhiều cà phê có hại cho sức khỏe, nhưng không có gì sai khi bạn uống một tách cà phê ấm để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng nhiều đường hoặc kem.
Một ly cà phê nóng chứa chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và khả năng nhận thức của não bộ. Cà phê vào buổi sáng cũng được cho là có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ ung thư, bao gồm cả ung thư biểu mô tế bào đáy và bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu bạn không thể chịu được vị đắng của cà phê, hãy trộn cà phê lạnh với bột ca cao, chuối đông lạnh và bột protein có vị sô cô la. Trộn nó vào một ly protein điều này không chỉ giúp bạn sảng khoái mà còn nâng cao tinh thần của bạn.
3. Trà
Trà có thể là một sự thay thế cho những người không thích cà phê, nhưng vẫn cần tinh thần của hàm lượng caffeine. Giống như cà phê, trà có nhiều chất chống oxy hóa có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và có hiệu quả như một loại thuốc chống viêm.
Hoàn thành bữa sáng lành mạnh của bạn với trà hoa nhài, trà xanh hoặc trà đen. Chọn loại trà mà bạn thích, nhưng không sử dụng quá nhiều đường. Hàm lượng L-theanine trong trà có thể nâng cao sự tỉnh táo và giúp tập trung cao độ.
Nếu bạn chán trà đơn giản, hãy thử pha trà với cháo bột yến mạch yêu thích của bạn sau đó thêm chuối cắt lát hoặc trái cây khác để tăng thêm hương vị. Ngoài ra, bạn có thể làm sinh tố từ bột trà xanh trộn với sữa chua vani.
4. Chuối
Mặc dù có hàm lượng calo khá cao (105 calo trên một quả chuối cỡ trung bình) nhưng chuối rất giàu chất xơ tự nhiên, vitamin C và khoáng chất kali. Một quả chuối trung bình có 422 miligam kali và hoàn toàn không có natri.
Sự kết hợp này có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình. Bên cạnh việc giàu khoáng chất, tinh bột và chất xơ trong chuối cũng có thể tạo cảm giác no lâu hơn. Bằng cách đó, cơ hội ăn vặt trong ngày của bạn sẽ ít hơn.
Một số người thậm chí không chỉ ăn sáng lành mạnh với chuối mà còn áp dụng chế độ ăn kiêng với chuối. Nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng này, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một cốc nước và bao nhiêu quả chuối tùy thích.
Ngoài ra, bạn có thể làm bánh mì nướng với chuối chín nghiền và phết bơ đậu phộng. Vào những ngày tiếp theo, hãy thay thế bánh mì nướng của bạn bằng sinh tố chuối trộn với cháo bột yến mạch và sữa tách béo.
5. Sữa chua Hy Lạp
Cũng giống như trứng, sữa chua Hy Lạp rất giàu protein. Hàm lượng protein tốt trong sữa chua Hy Lạp thậm chí cao gấp đôi so với sữa chua thông thường. Thực phẩm này cũng chứa canxi có lợi cho xương và răng.
Để giữ cho thực đơn bữa sáng của bạn tốt cho sức khỏe, hãy thử dùng sữa chua Hy Lạp nguyên chất không có thêm hương vị. Điều này nhằm ngăn chặn việc nạp thêm đường không có lợi cho sức khỏe.
Bạn có thể ăn ngay sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi, các loại hạt và granola để có một bữa sáng nhanh đầy đủ. Không chỉ vậy, bạn còn có thể chế biến sữa chua Hy Lạp và bột protein thành protein .
6. Cháo bột yến mạch
Yến mạch tức là toàn bộ lúa mì thông qua quá trình xay xát. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Cháo bột yến mạch Nó cũng chứa lignans, hóa chất có nguồn gốc thực vật có khả năng ngăn ngừa bệnh tim. Bên cạnh đó, một chiếc bát cháo bột yến mạch trong thực đơn bữa sáng lành mạnh rất giàu sắt, magiê, vitamin B phức hợp và chất xơ tốt cho tiêu hóa.
Tuy nhiên, hãy chú ý đến thành phần trên bao bì cháo bột yến mạch đồ ăn sẵn của bạn. Cháo bột yến mạch Một bữa ăn chế biến sẵn tốt chỉ nên chứa một thành phần: ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa cháo bột yến mạch thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và natri nhưng ít chất xơ.
đầu bếp cháo bột yến mạch cho đến khi mềm, sau đó thêm sữa tách béo và lớp trên bề mặt ở dạng trái cây tươi. Nếu bạn không thích bữa sáng ngọt ngào, hãy thay thế trái cây bằng trứng và lát bơ. Sau đó, rắc một chút muối và tiêu.
Tạo thói quen ăn sáng lành mạnh vào buổi sáng là một thói quen mà bạn có thể từ từ xây dựng. Sau khi đã quen, hãy cố gắng tạo thực đơn bữa sáng của bạn và lấp đầy nó bằng nhiều loại thực phẩm lành mạnh.
Bằng cách đó, bữa sáng không còn chỉ là một thói quen để mang lại cảm giác no và năng lượng mà còn bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật.