Một cách hiệu quả để giảm cân là tập thể dục thường xuyên. Có rất nhiều hoạt động khác nhau mà bạn có thể thực hiện, vì vậy sẽ có thể bối rối khi xác định bài tập giảm cân nào là thích hợp nhất, phải không? Vâng, đây là các khuyến nghị và đánh giá về từng môn thể thao mà bạn có thể thực hiện.
Các môn thể thao khác nhau để giảm cân mà bạn có thể làm thường xuyên
Sở hữu một thân hình cân đối lý tưởng là mơ ước của tất cả mọi người. Chế độ ăn uống kèm theo tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng , giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.
Nếu bạn muốn giảm cân, có một số loại bài tập giảm cân mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. Chúng ta hãy xem xét từng giải thích về các môn thể thao dưới đây.
1. Đi bộ
Đi bộ rất tốt để giảm cân và cũng rất dễ thực hiện. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc quần áo đặc biệt nào để đi bộ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện đi bộ mọi lúc mọi nơi.
Bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, đi bộ với thời lượng này có thể đốt cháy ít nhất 167 calo cho cơ thể.
Bạn càng làm thường xuyên, bạn sẽ càng quen với nó. Nếu nó trở thành thói quen, bạn có thể tăng thời gian đi bộ để lượng calo bị hao hụt nhiều hơn.
2. chạy bộ
Không chỉ đi bộ, chạy bộ cũng có thể là môn thể thao ăn kiêng giảm cân mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. chạy bộ có thể đốt cháy khoảng 300-370 calo trong 30 phút, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ bạn đạt được.
Cũng như đi bộ, chạy bộ không cần thiết bị đặc biệt, chỉ cần giày chạy bộ và quần áo thoải mái. Nếu bạn không quen chạy trong không gian mở, bạn cũng có thể chạy bằng cách sử dụng máy chạy bộ .
chạy bộ Bạn cũng cần thực hiện thường xuyên. Để bắt đầu, hãy cố gắng chạy bộ hoặc chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, thời gian bạn thực hiện chắc chắn cũng sẽ tăng lên vì bạn đã quen.
3. Nhảy dây
Mặc dù môn thể thao này trông có vẻ đơn giản, nhưng đừng bao giờ nghi ngờ lợi ích của việc nhảy dây hoặc bỏ qua trong chương trình ăn kiêng của bạn. Lý do là, nhảy dây có hiệu quả đốt cháy calo ít nhiều tương đương với chạy bộ .
Nhảy dây với cường độ thấp có thể đốt cháy khoảng 281 calo trong 30 phút. Nhưng nếu bạn thực hiện nhảy dây với cường độ cao thì bài tập này có thể đốt cháy tới 421 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Đừng đẩy quá mạnh trong lần đầu tiên bạn nhảy dây. Bạn có thể thực hiện trong 20-30 phút, nhưng hãy thực hiện trong 5 phút và cho bản thân nghỉ ngơi cho đến khi đạt được mục tiêu mong muốn.
Chạy và Nhảy dây, Cách nào Hiệu quả hơn trong Giảm Cân?
4. Đi xe đạp
Ngoài chức năng là phương tiện di chuyển, đạp xe còn có thể được sử dụng như một môn thể thao thú vị để giảm cân. Đối với những bạn lười ra khỏi nhà có thể sử dụng xe đạp tập thường có tại các phòng tập.
Đạp xe ngoài trời trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 280-360 calo, trong khi tập thể dục trên xe đạp cố định đốt cháy khoảng 250-280 calo trong cùng một thời gian.
Không chỉ giúp giảm cân, lợi ích của việc đạp xe còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Đạp xe có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các nguyên nhân tử vong khác.
5. Bơi lội
Bơi lội là một thay thế thú vị cho việc tập thể dục để giảm cân. Đặc biệt nếu bạn có bể bơi riêng, bạn có thể thực hiện hoạt động này hàng ngày.
Một bài báo từ Harvard Health cho biết, bơi trong 30 phút có thể đốt cháy 298 calo với bơi ngửa, 372 calo với bơi ếch và 409 calo với bơi bướm.
Bạn cũng có thể cảm nhận được lợi ích của việc bơi lội nếu bạn bị chấn thương hoặc có vấn đề về khớp. Sở dĩ như vậy là do môn thể thao này được xếp vào loại ít va chạm nên không gây tác động quá mạnh đến cơ thể.
6. Khoảng thời gian đào tạo
Khoảng thời gian đào tạo hay thường được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đề cập đến thuật ngữ bài tập tim mạch cường độ cao để đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-30 phút.
Một nghiên cứu đã xuất bản Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện vào năm 2015 cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn từ 25 đến 30% so với tập tạ, đạp xe hoặc chạy.
Bài tập HIIT cũng có thể giúp giảm mỡ bụng ở cả nam và nữ. Mặc dù kết quả có thể nhanh hơn nhưng môn thể thao này đòi hỏi sức bền tốt hơn những môn khác.
7. Yoga
Mặc dù yoga thường được tập cùng nhau nhưng bạn có thể thực hiện bài tập giảm cân này một mình. Đặc biệt hiện nay trên mạng có rất nhiều video dạy yoga trực tiếp Trực tuyến, sau đó bạn không phải lo lắng nếu bạn phải làm điều đó mà không có người hướng dẫn.
Yoga được chứng minh là có tác dụng giảm cân, mặc dù số calo đốt cháy không quá nhiều. Thực hiện bài tập này trong 40 phút có thể đốt cháy khoảng 149 calo.
Ngoài ra, môn thể thao này còn có lợi cho sức khỏe tinh thần. Bạn có thể kiểm soát cơ thể và đam mê của mình tốt hơn, chẳng hạn như ăn thức ăn không lành mạnh hoặc quá nhiều. Điều này chắc chắn rất tốt để giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn khi đang ăn kiêng.
8. Pilates
Mặc dù các động tác gần tương tự như yoga, nhưng Pilates là một phiên bản hiện đại hơn, là một hình thức tập luyện thể chất tập trung vào việc phục hồi và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Pilates kết hợp một loạt các chuyển động chậm và hít thở sâu.
Đối với những bạn còn mới bắt đầu, các bài tập Pilates khá dễ dàng. Người mới bắt đầu tập pilates trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 108 calo, trong khi tập nâng cao có thể đốt cháy tới 168 calo.
Một trong những ưu điểm của Pilates là lợi ích của bài tập này giúp cơ thể phục hồi sau chấn thương, tăng cường các khớp yếu, giảm đau lưng.
9. Thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu hay chỉ thể dục nhịp điệu là một loại hoạt động có thể làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong quá trình tập luyện. Tất cả mọi người đều có thể tập aerobic theo nhạc để tăng thêm nhiệt huyết.
Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể đốt cháy calo và giúp kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì đã chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu trong việc giảm cân ở những người béo phì.
Kết quả là giảm cân khoảng 4,3-5,6% bằng cách tập thể dục nhịp điệu 5 ngày mỗi tuần trong 10 tháng với mức đốt cháy trung bình 400-600 calo trong mỗi buổi tập.
10. Tự vệ
Võ thuật hoặc võ thuật có thể là một lựa chọn của môn thể thao giảm cân với độ thử thách đủ cao. Giờ đây, bạn có thể tập nhiều loại võ thuật khác nhau, bao gồm pencak silat, boxing, muay thai, karate, taekwondo, v.v.
Mỗi loại võ đều có những đặc điểm riêng, bao gồm cả số lượng calo đốt cháy mỗi lần tập luyện. Ví dụ, karate, taekwondo và muay thai có thể đốt cháy 590-931 calo mỗi giờ. Trong khi đó, quyền anh có thể đốt cháy tới 708-1117 calo mỗi giờ nếu bạn tập luyện thi đấu trên võ đài.
Bạn không nên tập một mình. Bạn cần tham gia các khóa học hoặc lớp học đặc biệt để có thể thuần thục các động tác khác nhau một cách chính xác, đồng thời tránh nguy cơ chấn thương.
11. Lên xuống cầu thang
Tập thể dục thường xuyên không phải lúc nào cũng cần nhiều thiết bị. Thực tế, bạn có thể tận dụng những thứ xung quanh mình, một trong số đó là cầu thang. Tập thể dục lên xuống cầu thang đã được khoa học chứng minh là có tác dụng nâng cao thể lực và giúp bạn giảm cân.
Cứ 10 bước lên cầu thang, bạn sẽ đốt cháy cho cơ thể 1 calorie. Trong khi đó, với cùng một số tiền, bạn cần phải đi xuống cầu thang nhiều nhất là 20 bậc. Tất nhiên, thực hiện bài tập này với nhiều lần lặp lại sẽ có thể đốt cháy một lượng calo khá lớn.
Ngoài ra, nghiên cứu trong Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục cho biết, bài tập lên xuống cầu thang mang lại lợi ích về sức khỏe và thể lực ở nhóm phụ nữ cao tuổi mắc bệnh béo phì như huyết áp ổn định và tăng mật độ xương.
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng tốc độ giảm cân?
Giảm cân có thể cảm thấy khá quá sức. Ngoài sự cam kết, bạn cũng phải nhất quán và kỷ luật khi điều hành nó. Không chỉ bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà bạn phải tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn chỉ giảm cân và giảm lượng calo mà không tập thể dục, bạn có thể không chỉ giảm mỡ mà còn giảm cả khối lượng cơ. Nghiên cứu trên tạp chí Béo phì R eviews đề cập rằng một phần tư khối lượng mất đi khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày là khối lượng cơ.
Trong khi đó, cơ bắp hoạt động nhiều hơn chất béo trong quá trình trao đổi chất. Nếu bạn mất nhiều khối lượng cơ, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và thậm chí cản trở quá trình giảm cân.
Chế độ ăn uống sai lầm gây mất khối lượng cơ. Những ảnh hưởng đến cơ thể là gì?
Vì vậy, bạn cũng nên tập thể dục trong khi thực hiện chương trình giảm cân. Ngoài việc ngăn ngừa mất khối lượng cơ, điều này cũng cho phép số lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn có phải thường xuyên tập thể dục để ăn kiêng không?
Tập thể dục thường xuyên thực sự có thể hình thành thói quen tốt đồng thời giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, điều này không đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên vào cùng một thời điểm sẽ hiệu quả hơn tập thể dục vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày, nó có thể làm tăng thời lượng hoạt động thể chất hàng ngày. Điều này có khả năng giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng để không bị tăng cân trở lại.