Có thể bạn đã biết tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ hữu ích để hỗ trợ nhu động ruột (BAB) hoặc ngăn ngừa các bệnh mãn tính mà còn có thể giúp giảm cân.
Không cần phải bối rối khi tìm kiếm nguồn chất xơ, vì những chất dinh dưỡng này có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy, làm thế nào để chất xơ giảm cân và những thực phẩm là nguồn gốc là gì?
Lượng chất xơ và trọng lượng cơ thể
Về cơ bản, chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Khác với các chất dinh dưỡng khác được hấp thụ bởi ruột, chất xơ trong thức ăn sẽ di chuyển qua dạ dày, ruột non và ruột già và cuối cùng ra ngoài theo phân.
Có hai loại chất xơ, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan phân hủy trong nước và tạo thành gel. Chất xơ có nhiều trong các loại trái cây này rất hữu ích để kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đóng nhiều vai trò hơn trong việc thúc đẩy nhu động ruột. Chức năng chính của nó là nén chất thải thực phẩm sẽ trở thành phân. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm rau, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt.
Cả hai loại chất xơ đều có lợi cho cơ thể như nhau. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan dường như có thêm một lợi ích: nó giúp bạn giảm cân. Dưới đây là cách chất xơ không hòa tan hoạt động trong việc giảm chất béo và cân nặng của bạn.
1. Giảm mỡ bụng
Chất xơ hòa tan đã tạo thành gel có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong thức ăn, bao gồm cả chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó rất hữu ích cho việc giảm mỡ bụng.
2. Giảm cảm giác thèm ăn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng hormone đói trong ruột. Chất xơ cũng làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Điều này giúp bạn no lâu hơn để không ăn quá nhiều.
3. Tăng số lượng vi khuẩn tốt
Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột. Các chuyên gia vẫn chưa hiểu rõ cơ chế hoạt động, nhưng những vi khuẩn có lợi này được biết là có khả năng đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và giảm tốc độ tích trữ chất béo.
4. Giúp kiểm soát cholesterol
Một chức năng khác của chất xơ hòa tan là giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL ( mật độ lipoprotein thấp ), và chất béo trung tính. Mức cholesterol bình thường đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Thực phẩm giàu chất xơ xung quanh bạn
Theo số liệu về mức độ đầy đủ dinh dưỡng do Bộ Y tế Indonesia công bố, nhu cầu chất xơ cho người trưởng thành dao động từ 30 đến 38 gam mỗi ngày. Để đáp ứng những nhu cầu này, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm dưới đây.
1. Quả lê
Không phải vô cớ mà lê đứng đầu danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Một quả lê nhỏ chứa 5,5 gam chất xơ. Lượng này có thể đáp ứng khoảng 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Lê cũng chứa một loại chất xơ gọi là pectin. Pectin rất hiệu quả để đi tiêu trơn tru và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột. Đây là lý do tại sao những lợi ích của lê được cảm nhận đối với những người bị táo bón.
2. Quả bơ
Sự độc đáo của bơ nằm ở hàm lượng chất béo cao, khác với hầu hết các loại trái cây có chứa carbohydrate trung bình. Không chỉ giàu chất béo, loại quả này còn rất giàu chất xơ.
Một trăm gam bơ chứa 6,7 gam chất xơ, tương đương với 22% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Bơ cũng rất giàu vitamin B, C, E và các loại khoáng chất có lợi cho tiêu hóa.
3. Dâu rừng
Các loại thực phẩm khác có nhiều chất xơ là quả mâm xôi. Ăn một trăm gram trái cây quả mâm xôi có thể cung cấp cho cơ thể bạn tới 6,5 gam chất xơ. Con số này gần tương đương với 21,6% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Loại trái cây có mùi mạnh này cũng rất giàu vitamin C và mangan. Không chỉ vậy, quả mâm xôi cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tác động tiêu cực của các gốc tự do.
4. Đậu lăng
Đậu lăng là loại đậu có hàm lượng protein cao, được sấy khô và nấu chín trước khi ăn. Một trăm gam đậu lăng nấu chín chứa 7,3 gam chất xơ, hoặc khoảng 24,3% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.
Ngoài việc giàu chất xơ, những thực phẩm này còn rất giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể đáp ứng đủ lượng vitamin B1, vitamin B9, khoáng chất mangan, và khoáng chất phốt pho bằng cách bổ sung đậu lăng vào thực đơn hàng ngày.
5. Đậu Hà Lan
Thường được coi là một loại rau, đậu Hà Lan thực sự là một phần của họ đậu. Hàm lượng chất xơ trong đậu Hà Lan cao, cứ 100 gam đậu nấu chín thì khoảng 8,3 gam.
Giống như các loại đậu nói chung, đậu Hà Lan cũng chứa nhiều loại protein, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng khác có nhiều trong thực phẩm này bao gồm protein, mangan, vitamin B1, B9 và K.
6. Lúa mì
Lúa mì không chỉ giàu chất xơ mà còn được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Lý do là, loại thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mầm lúa mì cũng chứa một chất xơ hòa tan trong nước được gọi là beta-glucan. Chất xơ này có thể giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu và tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt là ở trẻ em.
7. Hạt Chia (hạt chia)
Hạt chia là hạt màu đen của cây Salvia hispanica người vẫn còn trong gia đình bạc hà. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm này ngày càng phổ biến cùng với xu hướng sống lành mạnh ngày càng tăng. Không có gì đáng ngạc nhiên khi xem xét hàm lượng dinh dưỡng của hạt Chia rất phong phú và đa dạng.
Như một hình ảnh minh họa, một trăm gam hạt Chia chứa 34,4 gam chất xơ, tương đương với 114% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người lớn. Ngoài ra, hạt chia cũng chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, canxi, phốt pho và mangan.
Chất xơ là chất dinh dưỡng rất dễ tìm thấy trong thực phẩm. Ngoài các ví dụ đã đề cập ở trên, bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình bằng cách ăn các loại hạt, củ và rau.
Đừng quên cân bằng lượng chất xơ và đủ nước. Sự kết hợp phù hợp giữa chất xơ và nước sẽ rất hiệu quả để đi tiêu trơn tru và duy trì sức khỏe tổng thể.