Vitamin K được biết đến với chức năng trong quá trình chữa lành vết thương. Tuy nhiên, bạn có biết rằng có nhiều hơn một loại vitamin K trong thực phẩm và chất bổ sung? Mỗi loại vitamin K thậm chí còn có những lợi ích riêng đối với cơ thể của bạn.
Tìm hiểu từng loại vitamin K
Vitamin K được chia thành ba loại, đó là vitamin K1, K2 và K3. Vitamin K1 và K2 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Ngược lại, vitamin K3 được sản xuất tổng hợp với chức năng khá khác biệt so với hai loại trước đó.
Dưới đây là sự khác biệt giữa ba loại.
1. Vitamin K1 ( phylloquinone )
Vitamin K1 là loại vitamin K mà bạn nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày. Chất dinh dưỡng này còn được gọi là phylloquinone . Trong toàn bộ lượng vitamin K mà bạn tiêu thụ, khoảng 75-90% trong số đó là vitamin K1.
Con người cần lượng vitamin K1 để tạo xương, thực hiện quá trình đông máu và chuyển hóa các mạch máu. Trong cơ thể bạn, vitamin này hoạt động bằng cách tăng cường một loại protein đặc biệt liên kết với canxi.
Protein này hoạt động với các tiểu cầu để cầm máu khi bạn bị thương hoặc bị thương. Cơ thể của bạn cũng sử dụng protein này để duy trì mật độ xương và duy trì sức mạnh và tính linh hoạt của các mạch máu.
Đây là loại vitamin K được sản xuất bởi thực vật. Dưới đây là một số loại rau mà bạn có thể tiêu thụ và hàm lượng vitamin K1 của chúng cho mỗi 80 gam rau nấu chín.
- Rau bina: 889 microgam
- Bông cải xanh: 220 microgam
- Lá củ cải: 529 microgam
- Cải xoăn: 1.062 microgam
- Bông cải xanh: 220 microgam
2. Vitamin K2 ( menaquinone )
Vitamin K2 có cấu trúc hóa học khác với vitamin K1. Chất có tên khác menaquinone Nó cũng được chia thành nhiều loại. Các nhà khoa học đã gán cho họ các con số từ MK-4 đến MK-13 bằng cách xem xét độ dài của các chuỗi bên.
Menaquinone có vai trò duy trì mật độ xương. Chất này giúp hoạt động của osteocalcin, một loại protein liên kết canxi với mô xương. Với hệ xương chắc khỏe, bạn có thể được bảo vệ khỏi nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy những lợi ích khác của vitamin K2 đối với cơ thể. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì một trái tim và mạch máu khỏe mạnh, giảm nguy cơ ung thư và có khả năng làm giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu.
Các nguồn chính của vitamin K2 là thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật. Menaquinone Loại phụ MK-4 thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt gà, lòng đỏ trứng và bơ. Dưới đây là lượng vitamin K2 trong đó.
- Phô mai cứng: 76 microgam
- Chân và đùi gà: 60 microgam
- Phô mai mềm: 57 microgam
- Lòng đỏ trứng: 32 microgam
Ngoài thức ăn động vật, vi khuẩn trong ruột của bạn cũng sản xuất menaquinone với các loại phụ MK-5 đến MK-13. Loại vitamin K duy nhất không được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột là menaquinone với kiểu phụ MK-4.
3. Vitamin K3 ( menadione )
Vitamin K3 hay còn gọi là menadione là một loại vitamin tổng hợp không có trong các nguồn thực phẩm tự nhiên. Trong cơ thể của các sinh vật sống, vitamin này sẽ được chuyển hóa thành vitamin K2 với sự trợ giúp của gan trước khi nó có thể được sử dụng.
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng vitamin K3 có hại cho sức khỏe. Sử dụng chất bổ sung menadione ở người không được khuyến khích vì nó có thể làm tăng nguy cơ tổn thương gan và các tế bào hồng cầu.
Mặc dù vậy, nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã tiết lộ rằng menadione có đặc tính chống ung thư đầy hứa hẹn. Chất này có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư ruột kết và trực tràng, vú và thận bằng cách kích hoạt một loại protein đặc biệt.
Ngoài ra, vitamin K3 còn có đặc tính kháng khuẩn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Thuốc mới điều tra Loại vitamin này có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori, một nguyên nhân phổ biến gây nhiễm trùng dạ dày.
Sự khác biệt trong việc hấp thụ vitamin K1 và K2 trong cơ thể
Con người cần vitamin K1 và K2 để thực hiện quá trình đông máu, duy trì sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù cả hai đều quan trọng, nhưng cơ thể hấp thụ hai loại vitamin này theo những cách khác nhau.
Cơ thể hấp thụ khoảng 10% tổng lượng vitamin K1 có trong thực phẩm. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy cơ thể con người hấp thụ lượng vitamin K2 gấp 10 lần so với các loại vitamin K khác.
Các chuyên gia tin rằng điều này là do vitamin K2 được tìm thấy nhiều hơn trong thực phẩm có chứa chất béo. Vitamin K là một loại vitamin hòa tan trong chất béo vì vậy nó được hấp thụ tốt hơn khi tiêu thụ cùng với thức ăn béo.
Ngoài ra, vitamin K2 có chuỗi bên dài hơn vitamin K1. Như vậy, vitamin K2 có thể lưu thông trong máu lâu hơn trong nhiều ngày, trong khi vitamin K1 chỉ tồn tại trong máu vài giờ.
Sự lưu thông dài hơn này cho phép các mô của cơ thể sử dụng nhiều vitamin K2 hơn. Trong khi đó, vitamin K1 được chuyển trực tiếp đến gan và xử lý cho các mục đích khác.
Vitamin K là một chất dinh dưỡng có nhiều công dụng. Vitamin K1 và K2 có nhiều vai trò trong hệ thống của cơ thể, trong khi vitamin K3 vẫn là một chất tổng hợp chưa được sử dụng như một chất bổ sung.
Vì chức năng của nó rất quan trọng nên hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin K từ các nguồn động vật và rau xanh. Hoàn thiện thực đơn của bạn với nhiều loại thực phẩm để bạn có được lượng dinh dưỡng cân bằng và không bị thiếu vitamin K.