Bạn chắc chắn biết rằng vitamin có chức năng quan trọng đối với cơ thể. Đây là lý do tại sao có nhiều khuyến nghị về việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu vitamin, cụ thể là rau và trái cây. Tuy nhiên, chính xác thì vitamin là gì và tại sao những chất dinh dưỡng này lại quan trọng đến vậy?
Các loại vitamin
Vitamin là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng, phát triển và thực hiện các chức năng của nó một cách bình thường. Những chất dinh dưỡng này được phân loại là vi chất dinh dưỡng hoặc vi chất dinh dưỡng, có nghĩa là cơ thể cần chúng với một lượng nhỏ.
Thật không may, cơ thể con người không thể tự tạo ra vitamin hoặc dự trữ chúng. Do đó, bạn phải hấp thụ vitamin từ các loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này.
Vitamin được chia thành hai nhóm lớn, đó là vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước. Dưới đây là sự khác biệt giữa hai.
1. Vitamin tan trong chất béo
Vitamin bao gồm vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Cơ thể hấp thụ các vitamin này bằng cách sử dụng các tế bào mỡ trong ruột, sau đó lưu thông đến các cơ quan qua đường máu.
Khi lượng dư thừa, cơ thể sẽ tích trữ các vitamin tan trong chất béo để thực hiện các chức năng khác. Tuy nhiên, việc này không nên diễn ra lâu dài vì dễ gây ngộ độc do thừa vitamin.
Cơ thể không thể loại bỏ các vitamin tan trong chất béo một cách dễ dàng. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ tiêu thụ loại vitamin này ở mức độ vừa phải. Tránh dùng chất bổ sung với số lượng lớn, đặc biệt nếu không có lời khuyên của bác sĩ.
2. Vitamin tan trong nước
Vitamin tan trong nước là vitamin C và B phức hợp (như vitamin B1, B6 và B12). Loại vitamin này phải được phân hủy trong nước trước khi được cơ thể hấp thụ và sử dụng.
Cơ thể không thể dự trữ các vitamin hòa tan trong nước dư thừa. Nếu lượng quá nhiều, cơ thể sẽ đào thải ra ngoài qua hệ bài tiết (chủ yếu qua nước tiểu). Uống quá nhiều vitamin tan trong nước cũng có thể gây ngộ độc, nhưng nguy cơ nhỏ hơn.
Bởi vì nó dễ hòa tan và lãng phí, bạn phải nhận được lượng vitamin hòa tan trong nước hàng ngày với lượng thích hợp. Bạn có thể tìm thấy loại vitamin này trong bữa ăn hàng ngày cũng như các loại thuốc bổ sung nếu cần.
Công dụng của vitamin và nguồn thực phẩm của chúng
Biết được lợi ích và tác dụng đối với sức khỏe của từng loại vitamin là rất quan trọng. Điều này có thể giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống và xác định các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin nhất định.
Dưới đây là công dụng của từng loại vitamin và thực phẩm là nguồn cung cấp.
1. Vitamin A (retinol)
Vitamin A có một số công dụng, bao gồm giúp mắt có thể nhìn trong điều kiện thiếu sáng, duy trì lớp niêm mạc của một số cơ quan và bộ phận cơ thể, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A thường giống với cà rốt. Trên thực tế, bạn cũng có thể tìm thấy vitamin này trong gan bò, tôm, trứng và cá. Một số sản phẩm như bơ, pho mát và sữa đôi khi cũng được bổ sung vitamin A.
2. Vitamin D (calciferol)
Còn được gọi là calciferol, chức năng của vitamin D là duy trì lượng phốt pho và canxi trong máu để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Thiếu vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn.
Bạn có thể nhận đủ vitamin D bằng cách tắm nắng buổi sáng. Ngoài ra, vitamin D cũng có trong cá béo (như cá hồi, cá ngừ và cá thu), thịt đỏ, gan và các loại thực phẩm được bổ sung vitamin này.
3. Vitamin E (alpha tocopherol)
Là một chất chống oxy hóa, chức năng của vitamin E là bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Vitamin này cũng tăng cường hệ thống miễn dịch, duy trì làn da khỏe mạnh và bảo vệ vitamin A khỏi một số phân tử có thể làm hỏng nó.
Thực phẩm giàu vitamin E rất đa dạng, bao gồm dầu thực vật, bơ thực vật, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại rau lá xanh, các loại hạt như cải xoăn cũng chứa vitamin này.
4. Vitamin K
Cơ thể cần vitamin K để kích hoạt protein và canxi, những chất quan trọng trong quá trình đông máu. Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng loại vitamin này có khả năng duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa gãy xương hông.
Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm các loại rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Không chỉ vậy, bạn cũng có thể bổ sung vitamin K từ dầu thực vật và các loại hạt ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa miến.
5. Vitamin B phức hợp
Vitamin B phức hợp là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tâm lý, chức năng não, thay đổi năng lượng trong tế bào cơ thể, đến khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể bạn.
Dưới đây là các loại vitamin B khác nhau và chức năng của chúng.
- Thiamine (vitamin B1): giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì sự khỏe mạnh của tóc, da, cơ, não và các tế bào thần kinh.
- Riboflavin (vitamin B2): hoạt động với các vitamin B khác để hình thành các tế bào hồng cầu và thực hiện các chức năng tương tự như vitamin B1.
- Niacin (vitamin B3): giúp quá trình tiêu hóa, duy trì làn da và thần kinh khỏe mạnh, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Axit pantothenic (vitamin B5): giúp hình thành năng lượng, chất béo, hóa chất não, hormone steroid và hemoglobin.
- Pyridoxine (vitamin B6): thiết lập trợ giúp tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ, duy trì chức năng não và tăng cường khả năng miễn dịch.
- Biotin (vitamin B7): giúp hình thành năng lượng và glucose, phân hủy axit béo, duy trì xương và tóc khỏe mạnh.
- Cobalamin (vitamin B12): bảo vệ các tế bào thần kinh và giúp hình thành các tế bào, tế bào máu và DNA mới.
Có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chứa vitamin B cao nhất.
- Thịt đỏ và thịt gà.
- Các cơ quan ở động vật, chẳng hạn như gan và thận.
- Sữa và các sản phẩm khác nhau của nó.
- Ôn đới và đậu phụ.
- Cá thu, cá mòi, cá hồi và cá ngừ.
- Sò điệp, sò và các loại tương tự.
- Trứng.
- Các loại rau lá xanh như rau bina, cải katuk và cải xoăn.
- Gạo và lúa mì.
- Các loại hạt và hạt giống.
Bạn có thể nhận được hầu hết các loại vitamin B từ các nguồn động vật và thực vật. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn thuần chay có thể gặp khó khăn hơn trong việc đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ vì chất dinh dưỡng này thường chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật.
Như một giải pháp, bạn có thể cần bổ sung vitamin B12. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung một cách thường xuyên.
6. Vitamin C (axit ascorbic)
Bạn có thể đã quen với một loại vitamin này. Có rất nhiều lợi ích của vitamin C, bao gồm chống lại tác động của các gốc tự do, duy trì mạch máu và xương khỏe mạnh, giúp chữa lành vết thương và tăng sản xuất collagen.
Các nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất là trái cây họ cam quýt, cà chua, dâu tây và ổi. Ngoài ra còn có một số loại rau giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt chuông, bông cải xanh, rau bina, và bắp cải Brucxen .
Vitamin là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng bình thường của nó. Mặc dù cần thiết với một lượng nhỏ, sự thiếu hụt vitamin có thể gây rối loạn chức năng cơ quan dẫn đến các vấn đề về phát triển.
Bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nếu nạp quá nhiều vitamin vào cơ thể. Vì vậy, hãy tiêu thụ vitamin một cách điều độ.
May mắn thay, vitamin là chất dinh dưỡng có thể được lấy một cách dễ dàng. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin hàng ngày của mình đơn giản bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm cân bằng dinh dưỡng.