Xương cụt là xương hỗ trợ xương chậu và nằm ở đầu dưới của cột sống. Tất nhiên, đau nhức xương cụt có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Hơn nữa, nếu bạn ngồi thường xuyên hơn, bạn sẽ cảm thấy có thứ gì đó đang đè lên xương ở lưng dưới và khiến bạn khó chịu.
Trên thực tế, cơn đau xương cụt này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ tư thế ngồi sai, vừa sinh con, hoạt động quá sức. Đừng lo lắng, có một số động tác đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau xương cụt.
Các động tác đơn giản để giảm đau xương cụt
1. Ôm đầu gối đơn
Nguồn: Gower Street Practice Động tác này kéo căng cơ piriformis và cơ iliopsoas, cả hai đều có vấn đề và hạn chế chuyển động xung quanh xương cụt. Đây là cách di chuyển đơn đầu gối ôm.
- Nằm xuống sàn hoặc thảm.
- Sau đó, uốn cong một đầu gối về phía ngực của bạn. Giữ chân còn lại thẳng hoặc hơi cong như hình trên.
- Nắm chặt đầu gối đang uốn cong và kéo nó gần về phía dưới cùng của ngực.
- Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.
2. Quỳ kéo căng psoas
Nguồn: Stretch Coach Động tác kéo căng này giúp các cơ xung quanh xương hông, gần xương cụt, trở nên linh hoạt hơn. Động tác kéo giãn này cũng có thể giúp giảm đau xương cụt thường bị cứng do ngồi lâu.
Xem cách làm huấn luyện viên căng dưới đây.
- Quỳ với tư thế thẳng đứng.
- Một chân đặt phía trước với tư thế quỳ, chân còn lại duỗi thẳng ra sau như hình trên.
- Đối với chân duỗi thẳng ra sau, vị trí các ngón tay duỗi thẳng giống như chân của diễn viên ba lê.
- Để giảm khó chịu cho đầu gối khi chạm sàn, bạn có thể quấn khăn hoặc gối mỏng.
- Vị trí của cơ thể phải thẳng đứng và cột sống hoàn toàn thẳng. Bạn có thể cảm nhận được lực kéo của các cơ ở cột sống dưới khi giữ thẳng tư thế cơ thể này.
- Đặt hai tay lên hông để giữ thăng bằng và giữ cơ thể ở vị trí ổn định để đứng thẳng.
- Giữ tư thế duỗi này trong 20-30 giây.
- Lặp lại với các vị trí chân xen kẽ.
3. Tư thế tam giác
Nguồn: Do You Youga Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp ổn định cột sống cũng như xương cụt. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho hông và gân kheo. Động tác này có thể được thực hiện theo cách sau.
- Dang rộng bàn chân của bạn càng rộng càng tốt, giữ cho chân thẳng, không uốn cong ở đầu gối.
- Cơ thể ở tư thế thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng sang hai bên càng thẳng càng tốt.
- Trong khi thở ra, nghiêng người như hình trên.
- Một tay chạm vào mắt cá chân. Nếu bạn nghiêng về đúng vị trí, thì tay phải nắm lấy mắt cá chân phải. Nắm chặt mắt cá chân từ phía trước, không phải phía sau.
- Nếu bạn không thể chạm tới mắt cá chân bằng tay, chỉ hạ cánh tay xuống hết mức bạn có thể. Điều rõ ràng là tất cả các chân phải thẳng.
- Giữ trong 5-7 nhịp thở.
- Lặp lại động tác cho bên còn lại.
4. Tư thế cúi đầu
Nguồn: Trường Thiền & Yoga Úc Động tác này có lợi cho việc tăng cường đồng thời cơ lưng, xương cụt và gân cốt. Đây là một động thái tốt cho người mới bắt đầu.
Cách để làm tư thế cúi chào là như sau.
- Nằm sấp trên chiếu.
- Sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên. Tay của bạn đang cố gắng chạm tới mắt cá chân đang bị cong của bạn.
- Sau khi mắt cá và bàn tay gặp nhau, hít vào trong khi di chuyển chân và tay lên trên.
- Kéo càng cao càng tốt cho đến khi ngực của bạn nhô cao hơn.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở trước khi trở lại với ngực của bạn trên sàn.
- Lặp lại động tác này 3 lần.