Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những chìa khóa chính nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt. Có thể bạn đã chọn những thực phẩm lành mạnh, nhưng bạn có biết cách ăn và cách phân chia thức ăn trên đĩa của bạn không?
Làm thế nào để ăn đúng khẩu phần để giảm cân?
Trước khi biết cách chia khẩu phần thức ăn trong một bữa, trước tiên bạn phải biết nhu cầu calo mỗi ngày - điều này bị ảnh hưởng bởi chiều cao, cân nặng, tuổi tác và hoạt động thể chất. Sau đó, lượng calo trong một ngày sẽ được chia thành từng bữa ăn, cụ thể là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Thông thường, nhu cầu calo trong một ngày sẽ được chia thành:
- Khẩu phần ăn sáng: 20% tổng lượng calo
- Khẩu phần ăn trưa: 30% tổng lượng calo
- Khẩu phần ăn tối: 25% tổng lượng calo
- Phần còn lại là khẩu phần ăn nhẹ 30%, bạn có thể chia làm 3 lần, để một lần ăn nhẹ bạn có thể tiêu 10% tổng lượng calo.
Ví dụ, nhu cầu calo trong một ngày của bạn là 2000 calo, vậy bữa sáng bạn có thể tiêu tốn khoảng 400 calo, bữa trưa là 600 calo và bữa tối là 500 calo. Sau đó, bạn vẫn có thể ăn những món ăn nhẹ có tới 600 calo và nên chia bữa ăn nhẹ thành 3 lần để bụng luôn cảm thấy no và không kêu réo.
Các phần thực phẩm chính, món ăn phụ và rau được phân bổ như thế nào trong một bữa ăn?
Theo hướng dẫn cân bằng dinh dưỡng do Bộ Y tế Indonesia ban hành năm 2014, bạn không nên ăn cơm hoặc các món ăn phụ một cách tùy tiện, bởi vì trong hướng dẫn đã giải thích nên ăn bao nhiêu cơm hoặc đồ ăn kèm trong một lần.
Dưới đây là hướng dẫn về đĩa ăn tối mà bạn phải làm nếu muốn thực hiện chế độ ăn kiêng thành công:
- Rau. Đổ rau vào một phần ba đĩa của bạn. Theo khuyến nghị, bạn nên ăn 250 gam rau mỗi ngày, vì vậy trong một bữa ăn, bạn nên dành ít nhất 100 gam. Cỡ 100 gam rau tương đương với một ly khế đã chín, để ráo.
- Trái cây. Đối với trái cây, hãy để một phần năm khẩu phần trên đĩa của bạn. Trên thực tế, bạn cần khoảng 150 gram trái cây. Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ 50 gram trong mỗi bữa ăn nặng. Kích thước của 50 gram trái cây tương đương với một quả chuối cỡ trung bình hoặc hai quả cam.
- Lương thực. Khẩu phần thực phẩm chủ yếu bằng một phần ba đĩa, bằng với phần rau bạn ăn, tức là khoảng một phần ba đĩa. lương thực chủ yếu không chỉ là cơm mà bạn có thể chọn những thực phẩm khác nếu chán cơm như khoai, mì, bún, khoai, sắn,….
- Món ăn phụ. Trong khi phần còn lại của đĩa vẫn còn trống, bạn có thể lấp đầy nó với nhiều loại món ăn kèm khác nhau bao gồm protein động vật và thực vật. Bạn có thể tiêu thụ tối đa một khẩu phần của mỗi nguồn protein động vật.
Các điều khoản khác có thể giúp tăng tốc độ thành công trong chế độ ăn kiêng của bạn
Nếu bạn đã chọn các thành phần thực phẩm lành mạnh và thiết lập khẩu phần bữa ăn, thì bạn đang tiến gần hơn đến kết quả ăn kiêng mà bạn mong muốn. Tuy nhiên, đừng quên hạn chế sử dụng muối và đường có thể làm lệch chế độ ăn của bạn. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên nếu bạn đang ăn kiêng là điều bắt buộc. Bạn sẽ không thể đạt được kết quả như ý nếu bạn không làm điều đó quá.