Đào tạo sức mạnh hay rèn luyện sức mạnh cơ bắp là một loại hình tập luyện nhằm mục đích tăng sức mạnh và khối lượng cơ, khớp, thể hình. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân.
Sau đây là phần hướng dẫn tập luyện sức mạnh cơ bắp và những lợi ích khác nhau mà bạn có thể cảm nhận được.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là gìrèn luyện sức mạnh)?
Dựa trên nghiên cứu, những người đã bước qua tuổi 30 có nguy cơ cao mất 3-8% khối lượng cơ, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và lượng dinh dưỡng.
Tập thể dục không chỉ là để đốt cháy chất béo. Bạn cũng cần duy trì và tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách tập luyện sức bền hoặc tập luyện rèn luyện sức mạnh .
Trích dẫn từ Mayo Clinic, những lợi ích của việc tập luyện sức mạnh mà bạn có thể cảm nhận được như sau.
- Tăng cường độ chắc khỏe của xương và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.
- Duy trì và giảm cân, giống như tập tim mạch.
- Kiểm soát các triệu chứng của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp, đau lưng, béo phì, trầm cảm, bệnh tim và tiểu đường.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống và duy trì các chức năng của cơ thể cho các hoạt động.
- Rèn luyện kỹ năng tư duy, đặc biệt là đối với người cao tuổi.
Tập luyện sức mạnh cơ bắp bao nhiêu lần là hiệu quả?
Cả nam và nữ nên tập luyện sức mạnh cơ bắp thường xuyên và nhất quán. Tuy nhiên, đừng để bạn cảm thấy mệt mỏi và thực sự ngừng làm việc đó hoàn toàn.
Sau đó, bao nhiêu lần đào tạo sức mạnh hoặc rèn luyện sức mạnh những gì được đề nghị? Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo nên tập luyện sức mạnh cơ bắp hiệu quả 2 ngày mỗi tuần, nhưng không liên tục.
Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh tương tự mỗi tuần để có kết quả tối đa. Trong một ngày, bạn có thể tập nhiều hiệp, nhưng ít nhất nên giới hạn từ 1-3 hiệp. Trong một set, bạn nên thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Các môn thể thao khác nhau để rèn luyện sức mạnh cơ bắp
Các môn thể thao sức mạnh không chỉ tập trung vào việc rèn luyện một số bộ phận cơ thể, vì phương pháp này ít hiệu quả. Bài tập này yêu cầu bạn phải sử dụng tất cả các cơ trên cơ thể, từ đầu đến chân.
Khi bạn làm rèn luyện sức mạnh , cố gắng thực hiện phần thân trên nhiều nhất là 30 phần trăm và phần thân dưới là 70 phần trăm. Phần tập thể dục phần trên cơ thể ít hơn. Điều này là do các cơ của phần trên cơ thể có thể phản ứng nhanh hơn với tác động của quá trình trao đổi chất, khiến chúng dễ dàng cạn kiệt năng lượng hơn.
Dưới đây là các bài tập thể dục khác nhau để rèn luyện sức mạnh cơ bắp và bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.
1. Ngồi xổm
Squats là một động tác hiệu quả để rèn luyện sức mạnh của các cơ vùng dưới cơ thể như cơ đùi trong, đùi ngoài, mông và tất nhiên là cả bụng. Có thể bạn đã quen với động tác squat, đặc biệt là đối với những người đã quen với việc tập thể dục.
Động tác ngồi xổm đòi hỏi bạn phải ngồi xổm một nửa đồng thời giữ mông và bụng. Uốn cong đầu gối của bạn và không để chúng dài hơn ngón chân của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện squat một cách chính xác.
- Tư thế đứng thẳng, sau đó dang rộng hai chân bằng hông.
- Sau đó hạ thấp người xuống hết mức có thể bằng cách đẩy lưng về phía sau. Thực hiện động tác này đồng thời mở rộng cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Khi ở tư thế nửa ngồi xổm, hãy đảm bảo phần dưới của bạn song song với sàn và ngực của bạn phải được mở rộng nhưng không bị cong.
- Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-12 lần trong 1-3 set.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng động tác squat. Kỹ thuật squat sai thực sự sẽ khiến bạn bị chấn thương đầu gối và đau lưng.
2. Phổi
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, lung lay là động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho các cơ bên dưới, chẳng hạn như cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân. Bạn cần thực hiện bài tập tốc độ chuyển động này một cách chính xác để có kết quả mỹ mãn hơn.
Bạn có thể thực hiện lunges khá dễ dàng bằng cách làm theo các bước dưới đây.
- Đứng hai chân dang rộng, sau đó đặt hai tay lên eo và hóp bụng lại.
- Bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau.
- Uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ, đồng thời uốn cong đầu gối trái của bạn để chạm sàn.
- Giữ vị trí này trong 3-5 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8-12 lần trong một set.
- Thực hiện động tác tương tự với một vị trí chân khác trên tập còn lại.
3. Ván
Mặc dù trông có vẻ dễ dàng, nhưng plank là một trong những môn thể thao có thể tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể, cải thiện tư thế và thậm chí là định hình bụng. sáu múi . Lợi ích của các bài tập plank cũng có thể tăng cường cơ lưng, ngực và vai của bạn.
Thật không may, không có đủ người có thể tập plank dài. Để thực hiện tốt kỹ thuật plank, bạn có thể làm theo các bước sau.
- Đặt cơ thể úp mặt xuống sàn, chỉ hỗ trợ cánh tay và ngón chân.
- Giữ tư thế của bạn trên một đường thẳng, từ đầu đến chân.
- Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng duy trì vị trí trong thời gian ngắn, ví dụ như 5 giây.
- Thực hiện đều đặn trong những tuần đầu và tăng dần theo thời gian.
Nếu bạn có thể duy trì tư thế trong một thời gian dài, bạn có thể thực hiện các biến thể của động tác plank, chẳng hạn như nâng một cánh tay, uốn cong một chân vào trong và các biến thể khác của động tác.
4. Chống đẩy
Khi bạn làm đẩy mạnh, khi đó hầu như tất cả các cơ trên cơ thể bạn đều hoạt động. Bắt đầu từ cánh tay, bụng, đùi, đến bắp chân. Việc luyện tập sức mạnh cơ bắp này nhằm mục đích tăng cường các cơ của phần trên cơ thể, chẳng hạn như cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Ngay cả ở phụ nữ, phong trào đẩy mạnh cũng có thể giúp làm căng bầu ngực của bạn.
đẩy mạnh có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị đặc biệt. Mặc dù vậy, bạn cần phải thực hiện một động thái đẩy mạnh một cách chính xác như sau.
- Cơ thể nằm đối diện với sàn nhà, đặt trên cả hai tay và chân.
- Đặt hai tay thẳng với lòng bàn tay rộng hơn vai một chút và hai chân duỗi thẳng (có thể gần nhau hoặc hơi xa nhau). Đồng thời đảm bảo lưng của bạn thẳng để tránh nguy cơ chấn thương.
- Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Thực hiện động tác này trong khi hít vào.
- Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lặp lại uốn cong và đẩy cánh tay của bạn nhiều nhất có thể.
Bạn không cần phải ép cơ thể khi làm đẩy mạnh. Chỉ làm những gì bạn có thể làm trong lần đầu tiên tập luyện và thực hiện theo thói quen tiếp theo khi cơ thể bạn đã quen.
5. Ngồi lên
Ngồi lên là các bài tập nhằm tăng cường và săn chắc các cơ bụng, hông, ngực và cổ. Nhiều người nghĩ rằng ngồi lên có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng thực tế không phải vậy.
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho các bộ phận này, tư thế ngồi lên cũng có thể cải thiện tư thế, tăng khối lượng cơ và giảm nguy cơ đau lưng.
Một số bước để thực hiện tư thế ngồi lên bao gồm những điều sau đây.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, sau đó uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt sau tai.
- Nâng phần trên của bạn lên đến đầu gối của bạn trong khi thở ra.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào khi thực hiện động tác.
Hãy làm những gì bạn có thể làm nếu đây là lần đầu tiên bạn ngồi lên. Để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bạn nên thực hiện 8-12 lần lặp lại trong 1-3 hiệp.
Đối với bất kỳ môn thể thao nào nói chung, điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập luyện rèn luyện sức mạnh . Đừng quên thực hiện một số động tác kéo giãn cơ thể sau khi tập luyện.
Theo lời khuyên của chuyên gia, không nên tập sức mạnh hai ngày liên tiếp. Tạm dừng khoảng 48 giờ để cơ thể được nghỉ ngơi tối ưu hoặc xen kẽ với hoạt động thể chất nhẹ nhàng.