Ván là một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hiện để tăng cường các cơ cốt lõi của mình. Plank giúp xây dựng các cơ xung quanh bụng và eo, đồng thời cải thiện tư thế tổng thể.
Dưới đây là một số biến thể plank thú vị mà bạn có thể bắt chước để có được bụng sáu múi mơ ước. Tùy thuộc vào động tác plank bạn đang thực hiện, bạn cũng có thể tập lưng, bắp tay, vai, mông và gân kheo.
Động tác plank đốt cháy rất nhiều calo trong khi tạo ra một cơ bụng phẳng
1. Ván ra
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Cúi xuống cho đến khi cả hai lòng bàn tay chạm sàn.
- Không di chuyển chân, đẩy tay về phía trước nhờ sự trợ giúp của cơ bụng.
- Tiếp tục đưa cả hai tay về phía trước cho đến khi chúng được duỗi thẳng vào tư thế tấm ván thon dài. Sau đó, kéo tay về phía sau (giống như giẫm chân) về phía ngón chân cho đến khi trở lại vị trí ban đầu, giữ căng cơ bụng. Làm liên tục 8 - 10 lần.
2. Ván lăn
- Nằm ngửa, hai tay khoanh trước ngực để nâng đỡ trọng lượng và các ngón chân đặt trên sàn. Giữ căng cơ bụng và giữ cho đầu thẳng với cột sống.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang cánh tay trái và đẩy cánh tay phải của bạn về phía sau. Bây giờ vị trí của bạn nên là một tấm ván phụ
- Nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước thứ hai cho bên đối diện - đặt trọng lượng của bạn lên cánh tay phải và xoay cánh tay về phía sau. Đây được tính là 1 hiệp. Hoàn thành một buổi plank với 10-12 hiệp, luân phiên các bên.
3. Tấm ván Ticktock
- Bắt đầu ở tư thế plank cao: hai tay duỗi thẳng dưới vai, lưng và đầu thẳng song song.
- Siết cơ bụng, nhảy chân phải ra ngoài đồng thời giữ cho hông và vai ổn định.
- Nhanh chóng đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu đồng thời ngay lập tức nhảy chân trái ra phía ngoài cơ thể. Tiếp tục xen kẽ các chân.
4. Plank tay đơn
- Quỳ trên sàn với cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cho đến khi bạn chỉ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay cong. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Từ từ nâng cánh tay phải của bạn và mở rộng nó ra trước mặt bạn. Giữ lưng phẳng (không nghiêng người sang trái) và tưởng tượng bạn đang đạt được điều mà bạn hằng mơ ước nhưng không bao giờ có thể làm được.
- Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho phía đối diện. Làm 8 - 10 lần xen kẽ các bên.
5. Plank nâng cao tay và chân đối diện
- Quỳ trên sàn với cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cho đến khi bạn chỉ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay cong. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Nâng chân phải với đầu gối mở rộng cho đến khi chân ngang với hông. Đồng thời, mở rộng tay trái của bạn cho đến khi nó được duỗi thẳng qua vai. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho bên đối diện - nâng chân trái, mở rộng tay phải. Làm 8 - 10 lần xen kẽ các bên.
6. Bài tập gập ván bên
- Nằm nghiêng, tay trái đặt dưới vai trái; các ngón tay của bàn tay phải đặt sau đầu. Để chân phải "nghỉ ngơi" ngay trước bàn chân trái.
- Làm săn chắc cơ bụng; Đẩy cánh tay phải vào cơ thể sao cho nó tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân. “Lăn” cơ thể xuống đồng thời giữ căng cơ bụng, sao cho khuỷu tay phải chạm khuỷu tay trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần; sau đó đổi bên và lặp lại.
7. Ván cá heo
- Quỳ trên sàn với cánh tay uốn cong ngay dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cho đến khi bạn chỉ hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay cong. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Nâng hông về phía trần nhà để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ cơ bụng căng và đầu thẳng với cột sống.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác này 15 lần cho một hiệp. Bạn có thể thử thực hiện 2-3 hiệp.