Bơi lội là hoạt động sử dụng toàn bộ cơ thể. Khởi động là một phần không thể thiếu của thói quen bơi lội để có được những lợi ích tối ưu của nó: tập thể dục hiệu quả, chuyển động cơ thể hiệu quả khi di chuyển trong nước và kỷ lục thời gian giữa giẻ ổn định.
Khởi động trên cạn trước khi bơi
Nhiều tuần được rèn luyện bởi sự căng thẳng của hàng đống công việc trên cạn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy căng cứng, mệt mỏi và đau nhức. Trước khi bắt đầu lặn, bạn nên hiểu cơ thể mình đã sẵn sàng đối mặt với địa hình hay chưa. Kéo căng cơ trước khi bơi sẽ giúp cơ thể bạn có được sự dẻo dai, từ đó giảm nguy cơ bị thương hoặc chuột rút khi ở dưới nước có thể gây nguy hiểm.
Dưới đây là một số bài tập nhanh bạn có thể làm trước khi bắt đầu bơi:
- Nhảy tại chỗ, hoặc chạy tại chỗ.
- Xoay cánh tay: đặt hai tay duỗi thẳng ngang vai và đồng thời di chuyển theo chuyển động tròn).
- Chạm vai: ở tư thế chống đẩy, nâng tay phải chạm vai trái trong khi vẫn giữ thăng bằng (tay trái vẫn chống cơ thể trên mặt đất). Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho tay trái.
- Cúi xuống xích đu: mở rộng hai chân song song với vai đồng thời duỗi thẳng hai tay sang hai bên, hơi cúi người về phía trước. Vung tay phải cho đến khi chạm đầu gối trái, sau đó vung tay trái chạm đầu gối phải (tư thế X). Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho tay trái và sau đó sử dụng cả hai cánh tay cùng một lúc.
- Xoay chân: nhấc chân phải về phía trước và xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại. Lặp lại cho chân trái.
- Đu chân chéo cơ thể: vị trí cơ thể của bạn quay mặt vào tường. Đứng thẳng và giữ khoảng cách giữa cơ thể và tường bằng cách giữ hai tay duỗi thẳng trên bề mặt tường và vị trí của chân ngang với vai, sau đó vung chân phải sang bên trái càng cao càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện cho chân trái. Trong quá trình khởi động này, không làm căng phần dưới của bạn.
Cách tốt nhất để khởi động là kéo căng từng bộ phận cơ thể trong 10 đến 15 giây và lặp lại ba lần mỗi phần.
Làm ấm trong nước trước khi bơi
Kéo căng cơ trên cạn có thể làm giảm căng thẳng, nhưng ít ảnh hưởng đến sự linh hoạt tổng thể của cơ thể.
Sau khi chìm trong nước, thực hiện một vài động tác chèo trong nước để duỗi chân, sau đó bơi nhẹ vài vòng quanh hồ bơi trong 5 phút.
Trong quá trình khởi động dưới nước, năng lượng được sử dụng nhiều hơn nên cơ thể sẽ hạ nhiệt nhanh hơn. Để duy trì nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu ổn định, thỉnh thoảng hãy ra khỏi hồ bơi để chạy bộ tại chỗ hoặc vung tay hoặc chân để 20 giây giữa mỗi lần kéo dài.
Vận động càng lớn, lượng máu được tạo ra càng nhiều, giúp lưu thông máu trong cơ thể bạn tốt hơn. Cơ thể của bạn càng ấm và càng tỉnh táo, thì năng lượng và chất dinh dưỡng sẽ được chuyển đến khắp cơ thể để hỗ trợ hoạt động của cơ bắp.
Hạ nhiệt sau khi bơi
Sau khi bơi, đừng ngay lập tức lao ra khỏi bể bơi!
Làm mát cơ thể sau mỗi lần bơi rất có ích cho việc kiểm soát nhịp tim trở lại bình thường giúp quá trình hồi phục của cơ thể. Ngoài ra, khi vận động với cường độ cao các cơ vẫn tiếp tục hoạt động để tạo ra axit lactic, nếu để quá lâu sẽ có nguy cơ tích tụ trong cơ thể. Làm lạnh sẽ giúp đưa lượng axit lactic trở lại mức bình thường.
Sự thư giãn của cơ thể sau khi bơi cần được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu, tùy thuộc vào thời gian và độ khó bơi của mỗi cá nhân, nhưng phổ biến nhất là: Thực hiện một vài nhịp bơi nhẹ. giẻ để thư giãn các cơ của cơ thể.
Sau đó, vừa ở trong nước vừa úp mặt vào thành bể và hai tay giữ chặt thành bể, gập chân cho đến khi đầu gối song song với ngực (lòng bàn chân áp vào tường). Sau đó, cúi đầu giữa hai vai để kéo căng lưng. Giữ nguyên tư thế sau đó dậm chân và đẩy người ra ngoài để giữ thẳng cơ thể. Lặp lại động tác này vài lần.
Ngoài ra, hãy duỗi người dưới vòi hoa sen nước ấm trong khi tắm. Giữ mỗi tư thế kéo căng trong vòng 30 - 40 giây để loại bỏ chất thải trong cơ, phục hồi tính linh hoạt sau khi tập luyện và kích thích các thụ thể cơ thúc đẩy thư giãn.
Sự phục hồi cũng có thể được tăng cường bằng cách ăn hoặc uống đồ ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao để phục hồi năng lượng bị lãng phí trong quá trình bơi. Thanh năng lượng, chuối, hoặc đồ uống đẳng trương là lý tưởng để phục hồi sinh lực.