Trọng lượng cơ thể lý tưởng không chỉ có được nhờ tập thể dục. Bạn cần cân bằng hoạt động thể chất với chế độ ăn uống lành mạnh. Vâng, một trong những điều cần được xem xét khi giảm cân là đếm lượng calo trong thực phẩm. Làm thế nào để?
Tầm quan trọng của việc đếm calo trong thực phẩm
Calo trong thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành năng lượng cho cơ thể. Cơ thể cần calo để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, quá nhiều hoặc quá ít calo chắc chắn có tác động tiêu cực đến sức khỏe của cơ thể.
Mục đích chính của việc đếm calo thực phẩm là để tăng cường nhận thức về những gì được tiêu thụ, đặc biệt là khi tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Bằng cách đó, bạn có thể cẩn thận hơn trong việc lựa chọn thực phẩm và hạn chế khẩu phần ăn.
Trước khi biết có bao nhiêu calo trong một loại thực phẩm, bạn cần biết nhu cầu calo hàng ngày là bao nhiêu. Điều này nhằm mục đích có được sự cân bằng giữa lượng calo đốt cháy với lượng calo mà cơ thể nhận được.
Cách đếm calo thực phẩm
Sau khi biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo, đã đến lúc đếm calo thực phẩm. Dưới đây là cách đếm calo trong thực phẩm để giúp bạn giảm cân.
1. Đọc thông tin về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm
Một trong những cách dễ nhất để tính lượng calo thực phẩm là đọc thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Hầu hết mọi nhà sản xuất thực phẩm đều được yêu cầu bao gồm thông tin giá trị dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói.
Bạn thường có thể tìm thấy thông tin này dưới dạng đồ họa ở mặt sau hoặc mặt bên của bao bì. Nếu bạn muốn biết hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn là bao nhiêu, nhãn thông tin dinh dưỡng là giải pháp bạn đang tìm kiếm.
Ví dụ, nhãn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm thường có bao nhiêu calo trong một khẩu phần ăn. Để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo bạn muốn đốt cháy.
2. Chú ý đến lượng protein, carbohydrate và chất béo
Khi đọc thông tin dinh dưỡng của một loại thực phẩm, bạn cần chú ý đến 3 thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn, đó là:
- protein,
- cacbohydrat, và
- mập mạp.
Ba chất dinh dưỡng đa lượng này thường bao gồm tất cả calo trong thực phẩm. Kết quả, số lượng của mỗi chất dinh dưỡng cho thấy có bao nhiêu thang trong tổng số calo chứa trong thực phẩm.
3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng đa lượng với lượng calo
Bước tiếp theo để tính lượng calo thực phẩm là nhân ba chất dinh dưỡng được đề cập với số calo.
Bạn thấy đấy, một gam protein được ước tính chứa khoảng 4 calo và một gam carbohydrate chứa cùng một lượng calo. Trong khi đó, một gam chất béo tương đương với 9 calo.
Nghĩa là, nếu thực phẩm tiêu thụ có chứa 20 gam protein, 35 gam carbohydrate và 15 gam chất béo, thì kết quả calo trong thực phẩm là 355 calo với các chi tiết:
- protein (20 gam × 4 = 80 calo)
- carbohydrate (35 gam × 4 = 140 calo), và
- chất béo (15 gam × 9 = 135 calo).
Cố gắng sử dụng tiêu chuẩn chính xác khi tính lượng calo thực phẩm, cụ thể là calo.
4. Tính tổng lượng calo của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng
Khi bạn biết cách tính lượng calo, hãy cộng từng chất dinh dưỡng đa lượng để có tổng lượng calo trong một khẩu phần ăn.
Tổng lượng calo của các chất dinh dưỡng đa lượng đã được tính toán trước đây là 355 calo. Số lượng phải phù hợp với bao bì ghi trên nhãn thông tin dinh dưỡng.
Phương pháp này ít nhất cũng giúp xem có bao nhiêu calo trong mỗi chất dinh dưỡng. Con số trên có vẻ không quá nhiều. Tuy nhiên, khi bạn tăng lượng chất béo với tổng lượng calo cao, con số có thể tăng đột biến.
5. Cân nhắc số lượng calo với khẩu phần thức ăn
Số lượng calo đã biết chỉ đại diện cho một khẩu phần thức ăn. Nếu có nhiều khẩu phần trong bữa ăn, lượng calo thực tế sẽ cao hơn nhiều.
Đó là lý do tại sao, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn bao nhiêu theo số lượng calo cần thiết hàng ngày. Ví dụ, một bữa ăn có 355 calo mỗi khẩu phần sẽ mang lại 1.065 calo nếu gói có 3 phần ăn.
Sau khi tính toán thành công số lượng calo của thực phẩm, hãy luôn so sánh lượng calo này với những gì cơ thể bạn cần. Bạn có thể tra cứu các giá trị hàng ngày được đề xuất trong thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất dinh dưỡng bạn đang nhận được.
Không chỉ đếm lượng calo của thực phẩm mà còn ...
Ngoài việc đếm lượng calo thực phẩm, bạn cũng cần cân bằng nó bằng cách sống một lối sống lành mạnh, bao gồm:
- Ăn khi bạn đang đói,
- quản lý các bữa ăn nhỏ hơn,
- ăn thức ăn theo nhu cầu calo,
- chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein, và
- thói quen tập thể dục.
Nếu bạn bối rối về cách tính lượng calo một cách chính xác, hãy thử tìm kiếm các công cụ tính calo thực phẩm có sẵn trên mạng. Nếu bạn có thêm thắc mắc, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để hiểu rõ giải pháp phù hợp cho bạn.