Là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng, sự hiện diện của carbohydrate là cần thiết để cơ thể thực hiện các chức năng của nó một cách bình thường. Carbohydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chà, bạn có biết rằng carbohydrate bao gồm nhiều loại khác nhau? Đây là lời giải thích.
Các loại carbohydrate khác nhau
Trước tiên, bạn cần biết, hệ tiêu hóa của bạn phân hủy carbohydrate thành glucose hoặc đường trong máu.
Sau đó, glucose sẽ được hấp thụ bởi máu và được sử dụng làm nhiên liệu để sản xuất năng lượng.
Lượng carbohydrate bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong cơ thể.
Nếu bạn ăn quá nhiều chất bột đường sẽ có nguy cơ hình thành lượng đường trong máu cao cũng là nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại carbohydrate bạn ăn.
Căn cứ vào quá trình tiêu hóa trong cơ thể, người ta chia cacbohydrat thành hai loại là cacbohydrat đơn giản và cacbohydrat phức tạp.
Carbs đơn giản
Carbohydrate đơn giản là những loại carbohydrate dễ tiêu hóa và có thể "đưa" glucose trực tiếp vào máu.
Sau khi tiêu thụ, thực phẩm bao gồm carbohydrate đơn giản sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.
Đường là loại carbohydrate đơn giản nhất được cơ thể tiêu hóa dễ dàng và chuyển hóa thành đường trong máu nhanh hơn. Có hai loại đường chính.
- Đường tự nhiên có trong sữa hoặc trái cây.
- Đường được thêm vào trong quá trình chế biến, chẳng hạn như trái cây đóng hộp với xi-rô đặc hoặc để làm bánh.
Trên nhãn dinh dưỡng, tổng trọng lượng đường được tính bao gồm đường tự nhiên và đường bổ sung.
Có nhiều tên gọi khác nhau cho đường, ví dụ như đường ăn, đường nâu, đường mía, chất tạo ngọt, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và xi-rô mía.
Bạn cũng có thể đã thấy đường ăn với tên hóa học là sucrose. Trong khi đó, đường trong trái cây được gọi là fructose và đường trong sữa được gọi là lactose.
Bạn có thể xác định các loại đường khác trên nhãn vì tên hóa học của chúng cũng kết thúc bằng “-ose”, chẳng hạn như glucose (còn được gọi là dextrose), fructose (còn được gọi là levulose), lactose và maltose.
Carbohydrate phức hợp
Không giống như carbohydrate đơn giản, carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Sự phân hủy của carbohydrate phức tạp dẫn đến việc cung cấp năng lượng ổn định hơn để nó không ngay lập tức làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.
Do đó, bệnh nhân hoặc những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường thường được yêu cầu giảm lượng carbohydrate đơn giản.
Có hai loại thực phẩm từ carbohydrate phức hợp, cụ thể như sau.
1. Bệnh nhân
Tinh bột là một loại thực phẩm được bao gồm trong loại carbohydrate phức tạp. Có thể nói, tinh bột đã trở thành thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu tinh bột.
- Các loại cây giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, đậu lima và khoai tây.
- Đậu khô, đậu lăng và các loại đậu như đậu pinto, đậu tây, đậu đen và đậu Hà Lan.
- Các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, và gạo.
Nguồn thực phẩm từ tinh bột cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, canxi, sắt và vitamin E. Ngoài ra, tinh bột thường chứa ít calo hơn.
Tuy nhiên, số lượng calo có thể tăng lên tùy thuộc vào cách nó được chế biến và các thành phần khác được thêm vào.
2. Chất xơ
Chất xơ là một chất có trong thực vật hoặc chất dinh dưỡng thực vật không thể tiêu hóa được.
Vì vậy, khi bạn ăn thức ăn có chất xơ, chất xơ chỉ đi qua ruột và không bị phân hủy.
Loại carbohydrate phức hợp này góp phần duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no sau khi ăn.
Dưới đây là các loại nguồn chất xơ.
- Đậu và các loại đậu như đậu đen, đậu tây, pintos, đậu Hà Lan (garbanzos), đậu trắng và đậu lăng.
- Trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có vỏ hoặc hạt có thể ăn được.
- Lúa mì, bao gồm các sản phẩm đã qua chế biến như mì ống, ngũ cốc và bánh mì.
- Các loại hạt, bao gồm đậu phộng, óc chó và hạnh nhân.
Nói chung, một nguồn chất xơ hoàn hảo nên chứa ít nhất 5 gam trở lên trong mỗi khẩu phần ăn.
Tuy nhiên, tiêu thụ 2,5-4,9 gam chất xơ mỗi bữa cũng đủ để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Thực phẩm dạng sợi thường cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất không kém phần quan trọng đối với cơ thể.
4 cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày
Đáp ứng nhu cầu của tất cả các loại carbohydrate
Hãy nhớ rằng, dù là loại nào thì carbohydrate vẫn đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nên việc tiêu thụ chúng vẫn phải được đáp ứng.
Carbohydrate đơn thực sự có thể gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn đơn giản loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của mình.
Thiếu đường trong máu cũng có thể dẫn đến tình trạng được gọi là hạ đường huyết.
Các triệu chứng gặp phải có thể khác nhau, bao gồm nhịp tim không đều, suy nhược, hôn mê, buồn ngủ và chóng mặt.
Mặc dù nó dễ xảy ra hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng những người khỏe mạnh vẫn không phải là không có nguy cơ mắc bệnh.
Do đó, hãy tiêu thụ carbohydrate một cách điều độ. Nếu cần, hãy tham khảo nhu cầu hàng ngày của bạn với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.