Dù chỉ là đường chạy ngắn nhưng không có nghĩa là kỹ thuật chạy cự ly ngắn, chạy tăng tốc dễ dàng cho bạn để làm. Bạn phải thực sự khỏe mạnh và nắm được những kỹ thuật cơ bản để về đích nhanh hơn. Bây giờ để thành thạo những điều này, trước tiên hãy xem xét các mẹo chạy nhanh sau đây.
Các kỹ thuật cơ bản của chạy nước rút (tăng tốc)
chạy cự ly ngắn ( tăng tốc ) là môn thể thao chạy sử dụng các cự ly đường chạy ngắn, từ 100 mét, 200 mét đến 400 mét. chạy tiếp sức ( chạy tiếp sức ) cũng được xếp vào hạng mục này với khoảng cách đường đua 4 × 100 mét và 4 × 400 mét.
Nói về chạy tăng tốc , chắc chắn sẽ không thể tách rời bóng dáng của Usain Bolt. Người chạy kỳ cựu đến từ Jamaica này có một kỷ lục tăng tốc cự ly 100 mét nhanh nhất, với thời gian kỷ lục 9,58 giây. Đây là điều khiến anh được mệnh danh là "người đàn ông nhanh nhất thế giới".
Nếu bạn muốn chạy nhanh như Usain Bolt, bạn cần nắm vững một số kỹ thuật chạy cự ly ngắn cơ bản này, bắt đầu với kỹ thuật khởi đầu, chạy, cho đến khi bạn về đích.
1. Kỹ thuật khởi động
Trong cuộc đua nước rút, bạn cần làm khởi đầu một cách hiệu quả. Kĩ thuật khởi đầu Một trong những chính xác xác định tỷ lệ thành công của một người chạy để về đích nhanh hơn.
Chạy nước rút phải bắt đầu cuộc đua bằng kỹ thuật xuất phát ngồi xổm hoặc khối bắt đầu . Chân của người chạy phải đặt trên khối và thực hiện tư thế ngồi xổm với trọng lượng cơ thể đặt trên cả hai tay trên đường chạy.
Trích dẫn từ Huấn luyện viên thể thao Brian Mac, có ba kỹ thuật khởi động squat thường được sử dụng trong chạy cự ly ngắn, đó là khởi động ngắn ( bắt đầu chùm / dấu đầu dòng ), bắt đầu trung gian ( khởi đầu trung bình ), và khởi đầu dài ( khởi đầu kéo dài ).
- bắt đầu ngắn (bắt đầu chùm / dấu đầu dòng). Vị trí các ngón chân của bàn chân sau gần như song song với gót chân của bàn chân trước khi ở trên khối.
- Bắt đầu trung gian (khởi đầu trung bình). Vị trí đầu gối của chân sau đặt cạnh lòng bàn chân trước.
- khởi đầu dài (khởi đầu kéo dài). Đặt đầu gối của chân sau song song hoặc hơi sau gót chân trước.
2. Kỹ thuật chạy
Tư thế tốt và đúng có thể làm tăng tốc độ của bạn khi chạy trên đường đua. Tư thế hoặc vị trí cơ thể không chính xác có thể làm xấu đi thành tích chạy của bạn. Không chỉ vậy, tư thế hoàn hảo còn có thể giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy.
Huấn luyện viên Nick Anderson, được trích dẫn từ Runners World, đã giải thích một số kỹ thuật để đạt được hình thức chạy cự ly ngắn hoàn hảo và ở tốc độ cao, bao gồm những điều sau đây.
Vai và đầu
Giữ vai của bạn xuống và thư giãn. Đầu trên một đường thẳng với các chi dưới. Giữ vai của bạn thẳng và tránh xoay hoặc vặn người quá mức.
Cánh tay
Đặt cánh tay của bạn một cách lỏng lẻo và khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Di chuyển khuỷu tay của bạn thẳng ra sau để tạo đà. Khi bạn xoay người về phía trước, hãy bơm hai tay của bạn cao ngang vai.
Thắt lưng
Hãy thử tưởng tượng rằng cơ thể bạn được kéo lên bởi một sợi dây quanh đầu. Điều này là để làm cho trọng lượng trên thắt lưng cảm thấy vừa phải. Siết cơ bụng để có tư thế đúng.
Đầu gối
Đẩy đầu gối của bạn về phía trước và nâng chúng lên cao. Điều này sẽ tạo ra nhiều năng lượng hơn và đẩy phạm vi sải bước xa hơn.
Bàn Chân
Ngay sau khi lòng bàn chân chạm vào đường chạy, nhấc ngón chân về phía ống chân, cho đến khi lòng bàn chân ở vị trí nằm ngang.
Đảm bảo bạn tiếp đất lòng bàn chân với trọng tâm và vị trí dưới cơ thể, không phải ở phía trước cơ thể.
Gót chân
Sau khi chạm sàn, đảm bảo gót chân của bạn tạo thành một chuyển động tròn hoàn toàn về phía mông nhưng không chạm vào. Không ngay lập tức di chuyển gót chân về phía trước cho đến khi nó gần như chạm vào mông. Điều này sẽ làm cho lực đẩy mạnh hơn.
3. Kỹ thuật hoàn thiện
Giai đoạn về đích là giai đoạn nước rút quyết định nhất. Vì trong một số trận đấu, các vận động viên chạy lại gần nhau khi về đích.
Trong các cuộc thi quốc tế, việc ghi lại và báo cáo thời gian về đích phải lên đến 0,01 giây. Vì vậy, nó đòi hỏi thiết bị và công nghệ đặc biệt để đánh giá nó.
Quy định Hiệp hội các liên đoàn điền kinh quốc tế (IAAF) quy định rằng thời gian của một vận động viên được ghi lại khi thân mình vượt qua vạch đích. Vì vậy, có ba kỹ thuật kết thúc mà người chạy có thể thực hiện, đó là:
- nghiêng và thả ngực về phía trước,
- thả một vai về phía trước, và
- chạy nhanh hơn.
Các hình thức tập luyện để nâng cao kỹ thuật chạy tăng tốc
Khởi động có thể là một hình thức tập thể dục mà bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất chạy cự ly ngắn. Điều này là cần thiết vì bạn càng ép cơ thể chạy nhanh thì nguy cơ chấn thương cơ càng cao.
Một số bài tập khởi động mà bạn có thể thực hiện trước bao gồm những điều sau đây.
- Đi bộ và chạy bộ từ 5 đến 10 phút trước khi chạy nước rút.
- Đầu gối cao hoặc luân phiên nâng cao đầu gối càng cao càng tốt. Loại bài tập này cũng thường được gọi là đi bộ tại chỗ.
- Người đá mông động tác tương tự như đi bộ tại chỗ nhưng chỉ có hai đầu gối di chuyển về phía sau cho đến khi gót chạm mông.
- Bỏ qua hoặc nhảy dây có thể được thực hiện để kéo căng cơ chân.
Ngoài một số kỹ thuật khởi động này, bạn cũng có thể thực hiện kết hợp đi bộ, chạy bộ , chạy, để chạy nhanh. Bắt đầu đi bộ và tăng tốc độ của bạn sau mỗi 10 giây cho đến khi bạn đạt đến tốc độ tăng tốc đầy.