Có thể bạn đã quen thuộc với thuật ngữ CrossFit như một lựa chọn thể dục. Crossfit là môn thể thao thử thách thông qua nhiều sự kết hợp của các vận động cường độ cao để đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Chà, mặc dù nó được xếp vào loại bài tập rất nặng nhưng những người mới bắt đầu có tập được không?
Tập luyện CrossFit là gì?
CrossFit là một dạng bài tập đa dạng các động tác chức năng với cường độ cao liên tục. Tất cả các bài tập CrossFit đều dựa trên các chuyển động chức năng phản ánh các khía cạnh tốt nhất của thể dục dụng cụ, nâng tạ, đi bộ, chèo thuyền và hơn thế nữa, như được mô tả trên trang web CrossFit chính thức.
Các hoạt động mà bạn có thể làm dưới dạng di chuyển trọng lượng càng nhiều càng tốt với khoảng cách xa nhất có thể. Vì vậy, động tác này là lý tưởng để tối đa hóa khối lượng bài tập bạn thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Việc tập thể dục hoặc tiêu tốn điện năng càng lớn, thì bạn cũng nỗ lực càng nhiều.
Bằng cách tiếp cận các bài tập đa dạng, chuyển động chức năng và cường độ, bài tập này giúp tăng cường thể chất rất nhiều.
Tạp chí Sức khỏe và An toàn tại Nơi làm việc cho biết bài tập CrossFit có thể tăng VO2 tối đa, sức mạnh và độ bền của cơ bắp, cũng như giảm cân. Mặc dù có những ưu điểm tuyệt vời nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao giống như bất kỳ bài tập cường độ cao nào khác.
Các kiểu chuyển động cơ bản trong bài tập CrossFit
Các bài tập CrossFit kết hợp nhiều bài tập cường độ cao khác nhau mà bạn thực hiện theo một định dạng đào tạo mạch , nghĩa là thực hiện một sự thay đổi nhanh chóng của chuyển động với một chút tạm dừng nghỉ ở giữa. Các chuyển động cũng liên quan đến toàn bộ cơ thể, bao gồm đẩy, kéo, đi bộ, chèo thuyền và ngồi xổm.
Chuyển động trong CrossFit thường là một biến thể của chống đẩy, ngồi dậy và kéo lên. Bài tập này cũng thường sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập thể dục, chẳng hạn như quả tạ , trái banh để tập thể lực , dây thừng leo núi , nhảy dây , và máy chèo .
Ngoài ra, có hàng trăm loại bài tập CrossFit khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Tuy nhiên, một số chuyển động cơ bản và phổ biến nhất bao gồm những điều sau đây.
1. Sạch điện
Bài tập nâng thanh tạ lên khỏi sàn, sau đó đưa và giữ tạ trước vai bằng sức mạnh và tốc độ.
2. Burpees
Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bao gồm bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó thả nhanh xuống sàn và thực hiện đẩy mạnh . Sau đó, đứng lên trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy thẳng lên một cách mạnh mẽ.
3. Chộp giật
Bài tập nhanh chóng nâng thanh tạ từ trên sàn qua đầu với hai cánh tay duỗi thẳng.
4. Bộ đẩy
Tập ở tư thế bắt đầu thẳng đứng, cầm thanh tạ trước vai. Sau đó ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó quay lại tư thế đứng nâng thanh tạ lên trên đầu.
5. Nước ngồi xổm
Bài tập body weight với tư thế ban đầu là đứng, sau đó ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Khi ngồi xổm, gót chân của bạn phải chạm sàn và đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để giữ thăng bằng.
6. đẩy giật
Bài tập với tư thế bắt đầu đứng thẳng bằng cách giữ thanh tạ trước vai. Trong một nhịp, nâng thanh tạ lên trên đầu với tay và chân thẳng.
7. Deadlift
Bài tập nâng thanh tạ đến chiều cao gần bằng hông với hai tay duỗi thẳng xuống. Thực hiện động tác khuỵu gối và mông, đồng thời giữ thẳng lưng.
WOD CrossFit Workout (Tập luyện trong ngày)
Tập luyện trong ngày hoặc WOD là hướng dẫn tập luyện CrossFit hàng ngày mà bạn có thể điều chỉnh tùy theo mức độ thể chất của mình. Việc đặt tên cho một số bài tập CrossFit WOD thường dựa trên tên của các cô gái hoặc tên của các anh hùng quân đội.
WOD sẽ luôn thay đổi và bạn có thể kiểm tra hàng ngày thông qua trang web CrossFit chính thức. Sau đây là một số ví dụ về các bài tập WOD bạn có thể thực hành.
- Barbara. Bao gồm năm bộ di chuyển, bao gồm 20 x kéo lên , 30 x đẩy mạnh , 40 x ngồi dậy và 50 x ngồi xổm một cách tuần tự. Bạn chỉ được nghỉ cuối mỗi động tác trong 3 phút.
- Angie. Liên quan đến tích lũy chuyển động 100 x kéo lên , 100 x đẩy mạnh , 100 x ngồi dậy và 100 x ngồi xổm trong toàn bộ quá trình tập luyện (bạn không cần phải làm điều này liên tiếp, trừ khi bạn đủ sức khỏe để thực hiện nó).
- Lầm bầm. Liên quan đến một bài tập chạy theo thời gian trong 1,5 km, sau đó là 100 lần chuyển động kéo lên , 200 x đẩy mạnh , 300 x ngồi xổm , và kết thúc với quãng đường chạy 1,5 km nữa.
- Jackie. Tham gia 1000 m chèo thuyền , 50 x máy đẩy và 30 x kéo lên (bạn nên thực hiện động tác này mà không cần nghỉ giữa mỗi bài tập).
Bạn có thể thực hiện chương trình này theo hai cách, đó là bằng cách đào tạo một mình hoặc cùng với một đối tác CrossFit. Bạn có thể thực hiện các bài tập WOD tại hầu hết các phòng tập thể dục hoặc tại nhà, nếu bạn có thiết bị.
Mẹo để thử tập luyện CrossFit một cách an toàn cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa bao giờ thử nó trước đây và muốn đảm bảo rằng đó là loại bài tập phù hợp, thì đây là một số mẹo an toàn để bạn có thể gặt hái đầy đủ những lợi ích của việc tập luyện CrossFit.
- Đi đến một vài phòng tập thể dục khác nhau. Nói chuyện với huấn luyện viên để tìm hiểu mục đích của bài tập này. Hầu hết các phòng tập CrossFit sẽ cung cấp các lớp giới thiệu miễn phí, đây là lúc bạn gặp gỡ huấn luyện viên CrossFit tiềm năng của mình.
- Trước khi thử một bài tập, bạn nên hiểu cơ bản về thể lực chung và quy mô của bài tập. Quy mô tập luyện CrossFit có nghĩa là bạn là người mới bắt đầu không thể nâng cùng mức tạ như người đã theo bài tập này trong nhiều năm. Điều này cũng áp dụng để biết cường độ và tình trạng của cơ thể bạn khi nó đã đạt đến công suất tối đa.
- Hãy chắc chắn cho huấn luyện viên biết nếu bạn đã từng bị chấn thương trước khi cố gắng thực hiện bài tập. Nếu bạn đã gặp phải một chấn thương nghiêm trọng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tham gia chương trình cường độ cao này.