Nhiều người nghĩ rằng ăn chay trong tháng Ramadan có thể là một giải pháp để giảm cân. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm cân trong khi nhịn ăn có một chiến lược đặc biệt để cân nặng không trở lại. Kiểm tra chiến lược ở đây.
Cách giảm cân khi nhịn ăn
Ăn chay thực sự có thể giảm cân. Tuy nhiên, những kết quả này chỉ có thể đạt được khi bạn thiết kế đúng thực đơn thực phẩm trong tháng ăn chay Ramadan.
Chiến lược sai lầm thực sự có thể khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số cách để cân nhắc nếu bạn muốn giảm cân trong khi nhịn ăn.
1. Hãy ở lại
Đối với một số người muốn ăn kiêng trong thời gian nhịn ăn có thể nghĩ rằng bỏ qua suhoor có thể giảm cân nhanh chóng. Trong thực tế, nó không được khuyến khích.
Suhoor là một phần quan trọng của việc nhịn ăn. Ăn một bữa ăn lành mạnh tại suhoor nhằm mục đích duy trì năng lượng của bạn suốt cả ngày trong thời gian nhịn ăn.
Bỏ qua sahur khi đang ăn kiêng thực sự chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn vào thời điểm giảm cân. Không phải sao, dạ dày của bạn trống rỗng từ sáng sớm đến tối muộn, vì vậy không có gì lạ khi không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể khi nhịn ăn.
2. Chọn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là cách giảm cân khi nhịn ăn cần được chú ý. Hơn nữa, bạn chỉ có hai cơ hội để lấp đầy dạ dày của mình, đó là trong thời gian nghỉ ngơi và sau khi nhịn ăn.
Đó là lý do tại sao, nên lựa chọn thực phẩm ở cả hai thời điểm chứa các chất dinh dưỡng cân bằng. Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến khích nên tiêu thụ vào lúc bình minh và iftar.
sahur
Cố gắng uống nhiều chất lỏng hoặc chọn thức ăn có nhiều chất lỏng để cơ thể được cung cấp đủ nước vào lúc bình minh.
Ngoài ra, hãy cố gắng chọn những thực phẩm và đồ uống sau đây giúp bạn no lâu và cải thiện tiêu hóa.
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch,
- trái cây và rau tươi,
- nguồn protein, bao gồm sữa, sữa chua, trứng và các loại hạt, cũng như
- chất béo lành mạnh, cụ thể là các loại hạt và ô liu.
Phá vỡ tốc độ
Phá vỡ sự nhanh chóng với một cái gì đó ngọt ngào thực sự là một khẩu hiệu trong tháng Ramadan mà người ta thường nghe thấy. Tuy nhiên, không phải lúc nào đồ ngọt cũng mang lại kết quả mỹ mãn, nhất là khi bạn muốn giảm cân trong thời gian nhịn ăn.
Hãy thử uống nhiều nước hơn và thực phẩm ít béo có chứa đường tự nhiên khi bạn lần đầu nhịn ăn, chẳng hạn như:
- đồ uống, chẳng hạn như nước, sữa, nước trái cây hoặc sinh tố,
- quả chà là vì chúng cung cấp đường tự nhiên cho năng lượng và một nguồn chất xơ để giảm cân,
- trái cây cũng vậy
- súp nước hầm thịt bò với đậu và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
3. Tránh thức ăn có thêm đường
Như đã giải thích trước đó, phá vỡ nhịp nhanh bằng một món ngọt thực sự có thể phục hồi năng lượng đã mất. Tuy nhiên, không nên cho bạn ăn quá nhiều đồ ngọt.
Quá nhiều thức ăn và đồ uống ngọt thực sự sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo. Kết quả là, cách giảm cân trong khi nhịn ăn đã được thử không thành công.
Điều này là do việc sản xuất insulin của cơ thể sẽ giảm khi nhịn ăn. Trong khi đó, insulin có chức năng chuyển hóa đường thành năng lượng. Nếu đường không được chuyển hóa thành năng lượng, cơ thể sẽ tích trữ dưới dạng chất béo.
Đây là lý do tại sao tiêu thụ thức ăn ngọt khi nhịn ăn có thể khiến bạn béo lên. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn thực phẩm là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp để tăng năng lượng, chẳng hạn như:
- Gạo đỏ,
- trái cây, và
- rau.
4. Tiếp tục tập thể dục
Ngay cả khi bạn nhịn ăn và không ăn nhiều, không có nghĩa là bạn có thể lười biếng. Tập thể dục thực sự có thể là một cách hiệu quả để giảm cân trong khi nhịn ăn.
Tuy nhiên, bạn có thể cần giảm cường độ tập luyện. Lý do là, cơ thể tự nhiên trở nên ít hoạt động hơn vì năng lượng thu được từ thức ăn bị giảm đi trong quá trình nhịn ăn.
Đó là lý do tại sao, nên tránh tập thể dục cường độ cao trong tháng Ramadan. Thay vì nâng tạ, bạn có thể tập yoga trong khi nhịn ăn, điều này có thể giúp kiểm soát căng thẳng và đốt cháy calo.
Trong khi đó, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng khác, cụ thể là chất béo dự trữ có thể đốt cháy nhiều hơn khi tập luyện trong thời gian nhịn ăn.
5. Uống nhiều nước
Giữ cho cơ thể đủ nước là chìa khóa chính để có trọng lượng cơ thể lý tưởng trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, có những điều cần lưu ý vì bạn không thể vừa uống vừa nhịn ăn, chẳng hạn như:
- uống nước hoặc chất lỏng nhiều lần trong đêm,
- chọn chất lỏng không chứa caffein, cũng như
- đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ chất lỏng khi phá vỡ đồ ăn nhanh.
Điều quan trọng là phải uống nhiều nước, nhưng cố gắng không uống quá nhiều cùng một lúc. Cố gắng uống nhiều lít nước một lúc có thể làm loãng chất điện giải dẫn đến ngộ độc nước.
6. Tránh thức ăn chiên
Sau khi kiềm chế cơn đói cả ngày, bạn có thể muốn ăn ngay thức ăn béo, chẳng hạn như đồ chiên, khi nhịn ăn.
Hãy cẩn thận, ăn thức ăn chiên rán có chứa chất béo bão hòa trong tháng ăn chay thực sự có thể làm tăng cân của bạn.
So với thực phẩm chiên, hãy cố gắng ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Điều này là do chất béo không bão hòa không thể làm tăng mức cholesterol. Bạn có thể nhận được chất béo tốt từ:
- quả hạch,
- rau, chẳng hạn như rau bina và bắp cải,
- bơ, dan
- cá.
Tiêu thụ nhiều chất béo tốt ít nhất có thể giúp giảm cân trong khi nhịn ăn, mặc dù không phải ngay lập tức.
7. Duy trì khẩu phần thức ăn
Ngay cả khi bạn không ăn, không ăn nhẹ hoặc không uống cả ngày, bạn vẫn phải duy trì khẩu phần thức ăn đầy đủ, cả lúc bình minh và iftar. Ăn quá nhiều khẩu phần có thể làm tăng lượng đường đột ngột.
Điều này chắc chắn là không tốt vì cơ thể không sản xuất nhiều insulin khi nhịn ăn. Đường sẽ chỉ được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể.
Bạn có thể ăn trên một đĩa nhỏ hơn để không ăn quá nhiều. Ngoài ra, đừng quên lắng nghe cảm giác đói của bạn khi bạn đã hài lòng sau khi ăn.
8. Ngủ đủ giấc
Ngủ có thể là một cách giảm cân trong khi nhịn ăn hiệu quả. Điều này là do thiếu ngủ sẽ làm rối loạn hệ thống trao đổi chất. Kết quả là cơ thể không đốt cháy chất béo dự trữ một cách hiệu quả.
Trong khi đó, thiếu ngủ có thể làm tăng hormone ghrelin có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Chỉ là để có được một giấc ngủ chất lượng đôi khi là một thách thức khi nhịn ăn.
Bạn không cần phải lo lắng vì có nhiều mẹo khác nhau mà bạn có thể thử để ngủ đủ giấc khi nhịn ăn, bao gồm:
- lập kế hoạch cho một thói quen ngủ để có chất lượng tốt hơn,
- chợp mắt 20 phút để lấy lại năng lượng và tập trung,
- giảm thức ăn béo hoặc ngọt ngay trước khi đi ngủ,
- tránh đồ uống có chứa caffein vài giờ trước khi đi ngủ,
- không sử dụng điện thoại di động, máy tính xách tay hoặc TV trước khi đi ngủ và
- ngủ ở một nơi yên tĩnh và tối tăm.
9. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn khăng khăng muốn giảm cân trong khi nhịn ăn và không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống cân bằng dinh dưỡng trong thời gian nhịn ăn. Nếu có thể, hãy hỏi họ xem có thể sửa đổi chế độ ăn kiêng để giảm cân hay không.
Về bản chất, cách giảm cân khi nhịn ăn thực sự khá dễ dàng, chỉ cần bạn chú ý đến các món ăn và lối sống của mình.
Nếu bạn có thêm thắc mắc, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.