Luyện tập cách quãng là một bài tập dễ dàng và hiệu quả để duy trì thể chất. Đây là loại bài tập thích hợp cho những bạn chỉ có ít thời gian, nhưng muốn nhận được những lợi ích tối đa của việc tập thể dục. Một trong những cách đào tạo ngắt quãng phổ biến là 7 phút tập luyện aka tập thể dục trong 7 phút. Kiểm tra đánh giá sau đây để được hướng dẫn.
Các bài tập khác nhau trong 7 phút tập luyện
Bắt đầu từ những người hoạt động thể dục cho đến những người bình thường, có vẻ như họ đã quá quen thuộc với thuật ngữ 7 phút tập luyện. Brett Klika và Chris Jordan lần đầu tiên giới thiệu “7 phút tập luyện” thông qua một nghiên cứu trong Tạp chí Sức khỏe và Thể dục của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ vào tháng 5 năm 2013.
Nhóm nghiên cứu từ Viện Hiệu suất Con người, có trụ sở tại Orlando, Florida, mô tả quá trình luyện tập ngắt quãng mà họ nghiên cứu là sự kết hợp của 12 bài tập thực hiện trong 30 giây, xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi giữa bài tập này và bài tập khác.
Nguồn: MedicalDaily Ngay cả khi bạn chỉ thực hiện bài tập này trong bảy phút, phương pháp 7 phút tập luyện nó có thể đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của bạn. Càng làm quen, bạn sẽ phải tăng độ khó lên từng chút một.
Để thay thế cho việc tập thể dục tại nhà, đây là hướng dẫn tập luyện trong 7 phút tập luyện mà bạn có thể dễ dàng thực hành.
1. Nhảy jack
Nhảy jack hoặc là nhảy sao tốt cho việc rèn luyện tim mạch và sức bền của cơ thể. Động tác vung tay qua đầu và duỗi thẳng chân có thể làm tăng nhịp tim và kích thích lưu lượng máu khắp cơ thể.
Dưới đây là cách di chuyển giắc nhảy đó là tốt và đúng.
- Đứng thẳng hai chân với nhau và ấn hai tay xuống bên phải và bên trái của cơ thể.
- Sau đó nhảy chân của bạn sang phải và trái cho đến khi hai bàn chân của bạn rộng ra. Đồng thời, đưa hai tay lên trên đầu như thể vỗ tay.
- Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu khi tiếp đất và làm đi làm lại nhiều lần.
2. Tường ngồi
bài tập bức tường ngồi rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và sự dẻo dai ở các cơ vùng dưới cơ thể, đặc biệt là vùng đùi và chân. Động tác này cũng rất hiệu quả để xây dựng cơ lưng, nếu bạn thực hiện thường xuyên.
Để di chuyển bức tường ngồi , bạn có thể làm theo các bước dưới đây.
- Bắt đầu bằng cách đứng cách tường khoảng nửa mét, quay lưng vào tường.
- Trượt lưng xuống và ấn vào tường cho đến khi đầu gối gập một góc 90 độ.
- Đảm bảo giữ cho vai, lưng trên và đầu sau của bạn thẳng vào tường.
- Lòng bàn chân của bạn phải phẳng trên mặt đất với trọng lượng đều.
- Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của cơ thể.
3. đẩy mạnh
đẩy mạnh trở thành một trong những bài tập giúp tăng sức bền của cơ tay trong 7 phút tập luyện. bài tập đẩy mạnh có lợi cho việc săn chắc cơ tay, ngực, cơ tam đầu và vai trước của bạn.
Mặc dù các bước di chuyển có vẻ tầm thường, nhưng bạn cần phải thực hiện các bước đẩy mạnh đúng cách như sau để tránh nguy cơ chấn thương.
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn với hai tay hơi rộng nhưng vẫn thẳng hàng với vai. Đồng thời đảm bảo giữ hai bàn chân của bạn gần nhau.
- Nâng cơ thể bằng cánh tay của bạn và để cho trọng lượng của bạn được nâng đỡ bởi bàn tay và gốc của các ngón chân. Nếu chưa quen, bạn cũng có thể dùng đầu gối để làm điểm tựa.
- Hóp bụng càng chặt càng tốt và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được ép sát vào thân.
- Tạm dừng một lúc sau đó dùng hai lòng bàn tay đẩy ra sau để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này trong 30 giây tùy theo khả năng của cơ thể.
4. Gập bụng
Gập bụng là một bài tập tốt để xây dựng cơ bụng mạnh mẽ. Nếu bạn thực hiện động tác này một cách chính xác và thường xuyên, tiếng gáy cũng có thể giúp loại bỏ mỡ bụng và cải thiện sự cân đối của cơ thể.
Làm thế nào để di chuyển gập bụng chính xác là như sau.
- Nằm ngửa, co đầu gối và duỗi thẳng chân ở góc 90 độ.
- Đặt tay lên phía sau đầu và không khóa các ngón tay hoặc đẩy đầu lên.
- Đẩy lưng xuống sàn để vận động cơ bụng.
- Trượt nhẹ cằm để nó chừa ra một chút khoảng trống giữa cằm và ngực.
- Bắt đầu nâng vai của bạn khoảng 10 cm khỏi sàn và giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên sàn.
- Giữ một lúc vị trí của cơ thể khi ở trên và sau đó từ từ quay trở lại.
5. Bước lên ghế
Bạn cũng cần một công cụ đơn giản, dưới dạng một cái ghế khi làm 7 phút tập luyện. Bài tập lên và xuống ghế này có thể có tác động tích cực đến phần sau của cơ thể, cũng như tăng cường cơ hông của bạn.
Sau đây là hướng dẫn chuyển động bước lên ghế mà bạn cần làm cẩn thận để tránh rủi ro bị ngã.
- Để bắt đầu bài tập này, hãy đặt lòng bàn chân phải của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa.
- Nhấn qua gót chân phải của bạn khi bạn bước lên ghế trong khi đưa chân trái của bạn.
- Khi bạn đứng trên ghế, quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ thấp chân phải rồi hạ chân trái xuống sao cho cả hai chân lại nằm trên sàn.
- Lặp lại động tác này trong 30 giây, đừng vội vàng và quan sát từng bước đi của bạn để phòng tránh nguy cơ bong gân chân, té ngã.
6. Ngồi xổm
Squats là một bài tập tuyệt vời để làm việc của phần dưới và cơ cốt lõi của bạn. Nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, thì động tác này có thể có lợi trong việc săn chắc cơ đùi và mông, cũng như tăng cường lưu thông tiêu hóa.
Sự chuyển động ngồi xổm Bạn có thể thực hành những gì tốt và đúng theo các bước sau đây.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Hạ thấp người xuống hết mức có thể, đẩy hông về phía sau. Hãy nhớ, không đẩy đầu gối của bạn về phía trước.
- Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để giữ thăng bằng. Ngồi xổm bạn cũng có thể thực hiện bằng cách đưa hai tay trước ngực.
- Phần thân dưới, đặc biệt là phần đùi trên, nên song song với bề mặt. Vị trí của ngực nên hướng ra ngoài, nhưng không được cúi xuống.
- Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện động tác này lặp đi lặp lại.
7. Cơ tam đầu nhúng trên ghế
Động tác này khá khó đối với người mới bắt đầu nên bạn không cần phải đẩy quá sức. Cơ tam đầu nhúng Nó rất tốt cho việc xây dựng cơ tam đầu, tăng cường sức mạnh cho lưng và thân trên, đồng thời giảm mỡ tổng thể.
Bạn có thể làm theo các bước thực hành cơ tam đầu nhúng với một dụng cụ trợ giúp dưới dạng một chiếc ghế như trong hướng dẫn bên dưới.
- Nhấn băng ghế bằng cả hai lòng bàn tay và vị trí của cơ thể quay lưng lại với băng ghế.
- Mở rộng cánh tay của bạn rộng bằng vai, sau đó đặt lòng bàn tay và các ngón tay của bạn hướng về phía trước.
- Mở rộng chân về phía trước sao cho chỉ có gót chân chạm sàn.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi khớp vai ở dưới khuỷu tay.
- Đẩy người lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng, sau đó lặp lại chuyển động lên xuống hết mức có thể.
8. Tấm ván
Tấm ván giúp bạn xây dựng sức mạnh ở phần lõi, phần trên và phần dưới cơ thể. Ngoài ra, các lợi ích khác của plank cũng có thể tăng tính linh hoạt bằng cách kéo căng cơ, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế.
Để nhận được đầy đủ lợi ích sức khỏe, đây là cách thực hiện tấm ván đúng kỹ thuật.
- Bắt đầu bằng cách ấn cánh tay của bạn, không phải lòng bàn tay, trên sàn để trọng lượng của bạn đặt trên cánh tay của bạn.
- Gập ngón chân của bạn để được hỗ trợ. Đảm bảo cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ và siết chặt cơ bụng của bạn trong khi tiếp tục thở bình thường.
- Thực hiện tư thế này trong 30 giây hoặc nhiều nhất có thể.
9. Đầu gối cao chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ cũng bao gồm các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp thở và làm tim đập nhanh hơn để bơm máu. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, bài tập này còn có thể tăng độ linh hoạt và sức mạnh của các chi dưới.
Cách chạy tại chỗ với một động tác xoay đầu gối cao, trong số những cách khác, như sau.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước và hai cánh tay buông thõng ở hai bên.
- Thực hiện các bước nhảy xen kẽ từ chân này sang chân kia trong khi nâng đầu gối lên cao nhất có thể hoặc ít nhất là cao bằng hông.
- Cũng giống như chạy, cánh tay cũng phải đung đưa theo chuyển động của chân.
- Đồng thời, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn chạm xuống sàn hoặc mặt đất.
10. Lunges
Lunges là một trong những bài tập thể dục đơn giản mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn. Bắt đầu từ việc tăng cường các mô cơ, định hình phần dưới cơ thể, mang lại sự linh hoạt cho hông, và giúp tăng cường các cơ cốt lõi.
Sự chuyển động lunges sẽ kiểm tra sức bền của cơ thể bạn, đây là hướng dẫn thực hiện trong chuỗi các bài tập 7 phút tập luyện.
- Đặt hai tay lên hông, sau đó kéo vai về phía sau và đứng thẳng, hai chân dạng ra.
- Bước chân phải của bạn về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Gập đầu gối trái của bạn một góc 90 độ, nhưng không chạm sàn.
- Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu nhanh nhất và an toàn nhất có thể, sau đó lặp lại với chân còn lại.
11. Đẩy lên và xoay
Đẩy lên và xoay thực sự là một biến thể của chuyển động đẩy mạnh mà ít nhiều đều có lợi ích giống nhau. Tuy nhiên, bài tập này sẽ có tác động lớn hơn đến ngực, vai, cánh tay và các cơ cốt lõi của bạn.
bài tập đẩy lên và xoay bạn có thể bắt đầu bằng cách làm theo phong trào như sau.
- Thực hiện tư thế chống đẩy ban đầu như bình thường, sau đó hạ người xuống.
- Sau khi nâng người lên, xoay thân sang phải hoặc trái bằng cách duỗi thẳng cánh tay lên.
- Trở lại tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể, sau đó nâng cao trở lại bằng cách xoay người về phía đối diện. Lặp lại trong 30 giây nhiều nhất có thể.
12. ván bên
ván bên là một biến thể của plank để rèn luyện cơ bụng, đồng thời có thể cải thiện sự ổn định của cột sống và phần trên cơ thể. Động tác này cũng có lợi ích là cải thiện sự cân bằng tổng thể của cơ thể.
Làm ván bên một cách chính xác, bạn có thể làm theo các chuyển động sau đây.
- Kỹ thuật này gần giống như plank thông thường, nhưng bạn sẽ chỉ nằm trên một bên cánh tay.
- Nếu bạn đang dựa trên cánh tay trái của mình, thì vị trí của cơ thể nên hướng về bên phải và ngược lại.
- Cánh tay dưới, từ cổ tay đến khuỷu tay, đóng vai trò như một điểm tựa. Trong khi đó, vị trí tay bên kia giữ eo.
- Thực hiện tư thế này trong 30 giây hoặc nhiều nhất có thể.
Một nghiên cứu ở Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao đã kiểm tra hiệu quả của 7 phút tập thể dục trong 6 tuần về trọng lượng cơ thể và cấu tạo cơ thể. Kết quả, bài tập này cho thấy số đo vòng eo của những người tham gia giảm xuống, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn.
Thể thao 7 phút tập luyện yêu cầu bạn tập thể dục cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Kết quả là không phải ai cũng có thể thực hiện được bài tập này. Đối với những người mắc các bệnh về xương khớp, chấn thương lưng và phụ nữ có thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Ngoài ra, nếu cơ thể bạn không đủ thể lực hoặc ít tập thể dục, tốt hơn hết bạn nên vận động nhẹ trước cho đến khi đạt đủ thể lực. Hãy cân bằng nó với lượng thức ăn và lối sống lành mạnh để nhận được nhiều lợi ích hơn.