Không thể phủ nhận rằng chạy gần 50 km là một con đường dài đối với một người đi bộ, nhưng không phải là một quãng đường không thể thực hiện được. Khác nhau như đi dạo nhàn nhã hoặc chạy màu , chạy marathon đòi hỏi sự tận tâm, kiên nhẫn và tính kiên trì cao thì mới có thể hoàn thành xuất sắc giẻ vào ngày D của cuộc đua. Vì vậy, những chuẩn bị marathon quan trọng nhất để bạn làm là gì?
Những điều bạn nên chú ý trước khi bắt đầu tập luyện marathon
Chuẩn bị cho marathon không phải là điều bạn có thể làm trong thời gian vài tuần. Một trong những loại bài tập chạy này sử dụng tất cả năng lượng của cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, xương, sức khỏe của tim và phổi, và tương đương với sức chịu đựng của tinh thần. Ngoài ra, bạn sẽ cần ít nhất vài tháng để rèn luyện cơ thể thích nghi với địa hình siêu nặng sẽ phải vượt qua. Đặc biệt nếu bạn chưa từng chạy marathon trước đây.
Chìa khóa của một cuộc chạy marathon thành công là liên tục tăng dần quãng đường chạy mỗi tuần để cơ thể thích nghi với việc chạy lâu dài. Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian trong một tuần để chạy ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần. Nếu đây là cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn, tốt nhất bạn nên nghỉ hai ngày để cơ thể phục hồi.
Tìm lịch trình chạy marathon trong ba tháng tới hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Hãy cho cơ thể bạn đủ thời gian để xây dựng sức chịu đựng dần dần và đồng thời tính đến thời gian từ hồi phục đến khi chấn thương, bệnh tật hoặc những lo lắng khác của gia đình có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn một cách suôn sẻ.
Chuẩn bị trước khi chạy marathon
Chuẩn bị cơ thể để tham gia một cuộc chạy marathon chắc chắn là không đủ nếu chỉ tập luyện. Bạn cũng phải đảm bảo rằng cơ thể mình thực sự khỏe mạnh và không gặp rắc rối. Ngoài ra, hãy chú ý đến các yếu tố bên ngoài quá trình luyện tập của bạn. Dưới đây là một số cách chuẩn bị cho marathon mà bạn nên làm trước ngày D.
1. Duy trì sức chịu đựng của cơ thể
Năm mươi phần trăm vận động viên chạy marathon sẽ bị chấn thương. Cho dù đó là chấn thương ống chân, đau gót chân, bong gân, cho đến các tình trạng khác có vẻ tầm thường nhưng có thể gây phiền hà. Do đó, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để thực hiện điều này kiểm tra trước khi tham gia vào hoạt động vất vả.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhẹ nào khác ngoài tình trạng mệt mỏi thông thường, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức để được phục hồi nhanh chóng. Tốt hơn là bạn nên bỏ qua một ngày tập luyện khi chấn thương dễ xử lý, còn hơn là bỏ qua cả tháng vì bạn nghĩ rằng cơn đau sẽ tự biến mất.
Ngoài ra, hãy thông minh trong việc thực hiện các bài tập. Ví dụ, ngay lập tức thay quần áo mới, sạch sẽ và khô ráo sau khi tập thể dục, và luôn uống đủ nước trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy lạnh sau khi chạy, chẳng hạn như vì quần áo của bạn ướt đẫm mồ hôi, hãy tắm nước ấm ngay lập tức. Cố gắng giữ ấm sau khi tập thể dục để ngăn hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu, điều này làm tăng nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm.
2. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bạn cần ăn một bữa trước khi bắt đầu chạy, có thể cung cấp năng lượng duy trì trong hơn 60 phút. Tốt nhất, bạn nên có một chế độ ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ từ ba đến sáu giờ trước khi bắt đầu chạy. Khoảng thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội tiêu hóa hoàn toàn thức ăn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày trong quá trình chạy.
Nếu bạn chỉ có một giờ trước khi bắt đầu tập luyện, hãy ăn một bữa ăn có chứa 50 gam carbohydrate. Chọn thực phẩm thường chứa nhiều nước, carbohydrate tốt (bột yến mạch hoặc muesli), sắt, vitamin C và chất béo tốt (thực phẩm có axit omega-3, chẳng hạn như cá hồi và các sản phẩm dầu cá). Nếu bạn đang chạy một quãng đường dài, hãy bổ sung một nguồn protein, chẳng hạn như trứng luộc hoặc bánh mì bơ đậu phộng, để giúp duy trì mức năng lượng của bạn.
Đừng quên luôn tuân thủ chế độ ăn uống, các loại đồ ăn thức uống và giờ ăn phù hợp nhất cho quá trình tập luyện của bạn. Không thay đổi bất kỳ khía cạnh nào của chế độ ăn uống của bạn trong khi tập luyện cho đến ngày đua để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa.
3. Uống đủ nước
Uống đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong và sau khi chạy đường dài. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên uống 150-350 ml chất lỏng cứ sau 15 đến 20 phút trong cuộc chạy marathon. Tuy nhiên, con số này không phải là tuyệt đối vì nhu cầu chất lỏng trong cơ thể của mỗi người có thể khác nhau.
Uống đủ chất lỏng trước khi chạy marathon sẽ cho bạn biết nhu cầu chất lỏng của cơ thể và tập cho cơ thể quen với việc uống nước khi chạy quãng đường dài và thời lượng. Bằng cách bắt chước các điều kiện tương tự bạn sẽ phải đối mặt trong một cuộc chạy marathon, điều này thực sự có thể mang lại cho bạn lợi thế lớn hơn trong ngày D.
4. Lập kế hoạch tập luyện hàng tuần
Cố gắng bao gồm một lần chạy đường dài mỗi tuần trong lịch trình tập luyện của bạn. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện vào cuối tuần để có thêm thời gian phục hồi sức khỏe sau khi chạy. Khoảng cách chạy của mọi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của họ. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với quãng đường chạy dài lên đến 20 km. Đối với những bạn khỏe hơn, hãy chạy 20-25 km trong 12 tuần trước ngày chạy marathon.
Đối với người mới bắt đầu, nên chạy ít nhất 2-3 lần một tuần. Ví dụ, bạn có thể tuân theo lịch tập thể dục sau đây.
- thứ hai : Đi dạo nhàn nhã
- thứ ba : Còn lại
- Thứ Tư : chạy bộ / tempo
- Thứ năm : Còn lại
- Thứ sáu : tăng tốc /Chạy nhanh
- thứ bảy : Còn lại
- chủ nhật : Chạy đường dài
Khi bạn đã quen, hãy tăng cường độ lên tối đa 4 buổi chạy một tuần, bao gồm 1 buổi chạy đường dài và 2 buổi chạy ngắn hạn. Đối với những người chạy mạnh hơn, bạn có thể đặt lịch mỗi tuần cho 1 buổi chạy cự ly dài, 1 buổi chạy nước rút / tăng tốc , 1 phiên chạy nhịp độ và 2-3 phiên chạy giải trí / chạy bộ giữa các buổi chạy vất vả.
- Khi đi bộ thong thả, hãy cố gắng giữ cho nhịp độ chạy của bạn ngắn hơn, chậm hơn và thoải mái hơn so với nhịp độ chạy bình thường của bạn. Mục đích là tập cho chân quen với việc đi đường dài, không tạo thêm gánh nặng cho cơ và xương.
- Đối với phiên chạy bộ , hãy tăng tốc độ chạy của bạn nhiều hơn một chút so với lần chạy bình thường của bạn. Chạy bộ sẽ làm tăng ngưỡng axit lactic của bạn, đó là cảm giác nóng bỏng ở chân mà bạn cảm thấy khi bắt đầu chạy nhanh.
- Đối với chạy nước rút, bạn sẽ thực hiện kết hợp chạy xen kẽ giữa các lần chạy nước rút ( tăng tốc ) và chạy chậm ( chạy bộ ). Theo thời gian, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy tổng thể.
- Khi chạy đường dài, hãy đặt nhịp độ và tốc độ chạy càng thoải mái càng tốt, nhưng cố gắng không chạy chậm hơn chạy bộ . Điều này có lợi cho việc xây dựng sức chịu đựng của bạn. Chạy đường dài là khía cạnh quan trọng nhất của việc tập luyện hàng tuần, vì bạn sẽ tăng dần quãng đường mỗi tuần. Bạn cũng có thể nhập nghỉ thong dong giữa những cuộc chạy đường dài.
- Mỗi tuần thứ tư, hãy tập trung vào bài tập chạy bộ của bạn chỉ bằng một chuyến đi bộ nhàn nhã. Ngoài ra, hãy giảm bất kỳ hình thức và cường độ tập luyện nào của bạn xuống khoảng D-10 trước khi diễn ra cuộc thi marathon chính.
5. Thêm một bài tập khác
Các bài tập thay thế khác ngoài chạy cũng có thể hữu ích cho quá trình chuẩn bị chạy marathon của bạn. Nó cũng giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy không ngừng. Hãy thử thực hiện các loại bài tập thể dục khác mà bạn giỏi, chẳng hạn như bơi lội, yoga, pilates, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
Ngoài ra, điều quan trọng là bạn nên kéo giãn nhẹ sau khi đi bộ nhàn nhã. Kéo dài là một thay thế tuyệt vời cho tập thể dục để giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Ngoài ra, hãy chắc chắn chỉ kéo giãn sau khi bạn đã đi bộ nhàn nhã hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Tránh căng cơ sau một buổi tập chạy vất vả vì cơ bắp của bạn vẫn đang bị căng thẳng và mệt mỏi do hoạt động.
6. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi
Đảm bảo rằng bạn có một đêm ngon giấc cũng như một đêm ngon giấc là điều rất quan trọng trước ngày chạy marathon của bạn. Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Sau một buổi tập siêu căng thẳng và vất vả, bạn sẽ thực sự cần ngủ 9 tiếng vào ban đêm để cơ thể phục hồi tối ưu.
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch, xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời nâng cao khả năng tập trung tinh thần của bạn. Tất cả những điều này sẽ dẫn đến hiệu suất mạnh mẽ hơn trong thời gian trước khi tập luyện và ngày D của cuộc đua marathon.
7. Sử dụng thiết bị chạy thoải mái và phù hợp với cơ thể của bạn
Kiểm tra giày chạy bộ, tất và quần áo khác mà bạn sẽ mặc khi tập luyện và khi chạy marathon. Giày chạy bộ không chỉ phải thoải mái và vừa vặn khi bạn mang mà còn phải được kiểm tra sức bền trong ít nhất một vài buổi chạy đường dài, cũng như sau một hoặc hai buổi tập luyện vất vả. Kiểm tra đế ngoài và đệm lót bên trong, nếu bạn thấy bất kỳ vết nứt hoặc hư hỏng nhẹ, ngay lập tức thay thế nó bằng một cái mới.
Chọn quần áo chạy bộ thích hợp, bằng cách tránh đồng phục chạy bộ hoặc áo ngực thể thao làm bằng bông. Tốt hơn nên chọn quần áo có chất liệu tổng hợp, chẳng hạn như polypropylene điều này có thể giữ cho cơ thể bạn khô ráo và cho da bạn có không gian để thở trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh trang phục phù hợp với thời tiết và khí hậu trong quá trình tập luyện hoặc ngày D chạy marathon của bạn. Nếu thời tiết nhiều mây hoặc mưa phùn, hãy sử dụng áo khoác thể thao hoặc áo mưa. Tuy nhiên, nếu thời tiết nắng nóng, hãy đội mũ và đeo găng tay. Đừng quên luôn sử dụng kem chống nắng hoặc kem chống nắng trước khi tập thể dục để cung cấp thêm lớp bảo vệ cho làn da của cơ thể.
Ngay cả khi bạn đã lên kế hoạch cho một chương trình tập luyện để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, đừng quá tập trung vào việc giành chiến thắng trong cuộc đua này. Hãy tận dụng thời gian tập luyện và thi đấu để có tác dụng lâu dài, chẳng hạn để duy trì sức khỏe, tăng sức bền và cải thiện tư thế.
Thực hiện các bước chuẩn bị khác nhau ở trên một cách từ từ và không ép cơ thể tập luyện quá sức. Hãy dừng lại khi việc tập luyện đã khiến bạn rất mệt mỏi và tình trạng cơ thể ngày càng không khỏe mạnh.