Ngày nay, ngày càng có nhiều người chọn cắt giảm tiêu thụ thịt và chuyển sang các nguồn protein thay thế thịt khác vì nhiều lý do; từ việc thích nghi để trở thành một người ăn chay trường, cố gắng giảm lượng khí thải carbon, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường, hay đơn giản là muốn hạn chế các sản phẩm thịt chế biến sẵn. Liệu nỗ lực ngừng ăn thịt có được coi là lành mạnh hay không vẫn là một cuộc tranh luận sôi nổi, nhưng điều đó đã không ngăn được xu hướng này tiếp tục phát triển.
Nhưng làm thế nào bạn sẽ có đủ protein nếu bạn không ăn thịt?
Đúng, thịt và trứng là protein hoàn chỉnh, còn các loại hạt thì không. Nhưng sự thật là, con người không cần tất cả chín axit amin thiết yếu trong mỗi miếng thức ăn mà họ ăn; chúng ta chỉ cần đủ lượng axit amin mỗi ngày - xét cho cùng, đã có 11 loại mà cơ thể sản xuất tự động.
Trong bài viết này, chúng tôi mang đến cho bạn 11 nguồn protein từ thực vật tốt nhất — rau, quả hạch và các loại hạt cũng như các loại thịt được chế biến tối thiểu thay thế, chẳng hạn như tempeh.
1. Ôn đới
Không có nghi ngờ gì tại sao thực phẩm đậu nành lên men này là một trong những thực phẩm chính yêu thích của người Indonesia. Trên 100 gam tempeh, nó chứa 201 kcal năng lượng, 20,8 g protein, 8,8 g chất béo, 13,5 g carbohydrate, 1,4 g chất xơ, canxi, vitamin B và sắt.
Thêm một điểm cộng nữa của tempeh, ngoài giá thành rẻ, bạn có thể chế biến tempeh thành nhiều món nhân khác nhau thay cho thịt đỏ, từ món orek tempeh, sambal tempe cho đến làm “thịt viên”.
2. Biết
Đậu phụ bao gồm các loại thực phẩm ít calo (70 kcal), cholesterol (0%) và natri (1%). Trên 100 gram, lợi ích của đậu phụ cũng không cần bàn cãi vì nó là nguồn cung cấp protein (8 gram), sắt (9%), magiê (37 mg), phốt pho (121 mg), đồng (0,2 mg) và selen ( 9) .9 mcg), và một nguồn tuyệt vời của canxi (201 mg) và mangan (0,6 mg)
Bắt đầu từ đậu hũ nhồi, đến đậu hũ non, đậu hũ rất linh hoạt để chế biến thành món ăn kèm. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp đậu phụ vào món xào kailan hoặc muốn thử làm món đậu ngọt cho món tráng miệng hôm nay?
3. Edamame (đậu nành Nhật Bản)
Thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật cao nhất. Sau đậu phụ và tempeh, giờ là họ hàng xa của anh, edamame. Ở dạng đơn giản nhất, edamame luộc, món ăn vặt yêu thích của người Nhật này chứa 11,4 gam protein, 6,6 gam lipid, 7,4 gam carbohydrate, 1,9 gam chất xơ, 70 mg canxi và 140 mg phốt pho.
Khi cảm thấy chán ngán với món luộc, bạn có thể giải quyết việc tiêu thụ edamame bằng cách xào nó cùng với các loại rau yêu thích khác của bạn hoặc thêm nó vào món salad hoặc mì ống.
4. Quinoa
Quinoa, về mặt kỹ thuật thuộc họ ngũ cốc, là một siêu thực phẩm mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đang vô địch - không phải không có lý do. Trên 100 gam, quinoa được tăng cường với 4 gam protein, chất xơ (2,8 gam), sắt (1,5 mg), magiê (64 mcg), mangan (0,6 mcg) và bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và sửa chữa, nhưng không thể tự sản xuất được. (Đó là lý do tại sao quinoa thường được gọi là "protein hoàn hảo").
Hạt diêm mạch là một sự thay thế tuyệt vời cho gạo và nó cũng đủ linh hoạt để có trong bánh nướng xốp, khoai tây chiên, bánh ngọt, súp, lớp phủ trên ngũ cốc ăn sáng bằng bột yến mạch, hoặc làm lớp phủ trên món salad vào bữa trưa.
5. Chickpeas (Đậu cô ve)
Còn được gọi là đậu garbanzo, loại hạt này có thể được rắc vào món salad, chiên và muối để có một món ăn nhẹ giòn, hoặc nghiền thành hummus (chỉ cần chế biến một ít đậu gà với một số loại thảo mộc và tahini hoặc dầu hạnh nhân trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn).
Đậu gà là một nguồn protein khá cao, là 9 gam protein trên 100 gam. Các loại hạt này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt (8 g), folate (172 mcg) và mangan (1 mcg). Đậu gà có ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri.
6. Hạnh nhân
Một ounce hạnh nhân rang không muối chứa 5,5 gam carbohydrate, 3,3 gam chất xơ, 8% canxi, 7% sắt và 6,5 gam protein.
Hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, rất tốt cho sức khỏe của mái tóc và làn da của bạn. Loại hạt này cũng cung cấp tới 61% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Hàm lượng magiê cao trong hạnh nhân làm cho chúng có hiệu quả trong việc ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường, thúc đẩy sức khỏe của xương và giảm đau nhức và co thắt cơ.
7. Hạt chia
Hạt Chia là nguồn gốc thực vật có chứa lượng axit béo omega-3 cao nhất và chứa nhiều chất xơ hơn hạt lanh hoặc đậu phộng. Chỉ cần hai thìa hạt Chia, cơ thể bạn sẽ được bổ sung thêm 2 gam protein và 11 phần chất xơ. Chia cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào chất sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hạt chia chứa ít lysine.
Hạt Chia có thể được rắc lên trên món salad, khuấy vào sữa chua hoặc bột yến mạch, trộn vào sinh tố hoặc trở thành ngôi sao chính trong chế độ ăn uống của bạn: chúng nở ra và chuyển sang kết cấu sền sệt khi ngâm trong chất lỏng (nước hoặc sữa). một loại kem mềm và đặc. Tính độc đáo này làm cho hạt Chia trở thành một nguyên liệu thực phẩm tuyệt vời để làm bánh pudding lành mạnh, làm đặc sinh tố, hoặc thay thế trứng trong bánh ngọt hoặc bánh ngọt.
8. Cải bó xôi
Các loại rau không có cùng lượng protein như các loại hạt hoặc hạt, nhưng một số loại rau lá xanh đậm chứa gần như lượng chất dinh dưỡng - và cũng được tăng cường chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho tim mạch. Chẳng hạn như rau bina.
Cứ 100 gam rau muống luộc chứa 2,4 gam chất xơ, 3 gam protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% canxi và 20% sắt.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ là một nguồn rau giàu chất xơ mà nó còn chứa một lượng protein đáng ngạc nhiên đối với một loại rau. Cứ 100 gam bông cải xanh luộc, bạn sẽ nhận được 2 gam protein, 40 mg canxi, 67 mcg phốt pho, 31% vitamin A và 108 mcg folate. Bông cải xanh cũng chứa sulforaphane, một hợp chất chống ung thư.
10. Khoai tây
Mặc dù nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, một củ khoai tây vừa (khoảng 150 gram) luộc với cả vỏ và không có muối chứa 4 gram protein cùng với khoảng 20% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bạn có thích món khoai tây chiên đặc trưng của các nhà hàng thức ăn nhanh? Tại sao không thay thế các món yêu thích của bạn một lần bằng khoai tây nảy mầm hoặc khoai tây nướng, hai lựa chọn thay thế lành mạnh hơn nhiều?
11. Quả bơ
Loại trái cây xanh siêu đậm đặc này rất ngon và có vị kem nhờ hàm lượng protein và axit béo không bão hòa đơn. Một nửa quả bơ tươi cỡ trung bình chứa 77% chất béo, 19% carbohydrate và 4% protein (2 gam).
Bơ cũng rất linh hoạt. Bạn có thể ăn chúng ngay khi chúng chín, thêm bơ cắt lát vào món salad, nghiền thành bột guacamole với ớt, cà chua và chanh, hoặc trộn với chuối đông lạnh hoặc whey protein để tạo thành món sinh tố tươi mát.
ĐỌC CŨNG:
- Thiếu ngủ? Hãy thử món ăn này Camil
- Mẹo về món ăn tốt cho sức khỏe tại nhà hàng thức ăn nhanh
- 10 loại thực phẩm giúp bạn no lâu hơn