Hầu như ai cũng từng ngáy khi ngủ ít nhất một lần trong đời. Nếu quá thường xuyên, ngáy không chỉ ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và gia đình. Vì vậy, làm thế nào để thoát khỏi ngáy một cách tự nhiên? Hãy xem một số cách dưới đây.
Nhiều cách khác nhau để thoát khỏi chứng ngáy một cách tự nhiên
Thói quen ngủ ngáy thường không được nhận ra bởi những người trải qua nó. Họ chỉ phát hiện ra khi các thành viên trong gia đình, vợ / chồng hoặc những người đã ngủ cạnh nhau phàn nàn về điều đó.
Không chỉ làm phiền người khác, thói quen ngủ ngáy theo Mayo Clinic có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Về lâu dài và không được điều trị, bệnh này có thể gây ra các biến chứng như buồn ngủ ban ngày, ngủ dậy mệt mỏi, tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Đó là lý do tại sao, bạn phải khắc phục thói quen ngủ ngáy. Chà, ngủ trong phòng riêng biệt với người khác không phải là cách thích hợp để đối phó với chứng ngáy ngủ. Lý do là, hành động này chỉ khiến người khác tránh xa âm thanh phát ra khi bạn ngáy, và thói quen ngủ không tốt này vẫn tồn tại.
Đừng lo lắng, dưới đây là một số cách để thoát khỏi chứng ngủ ngáy một cách tự nhiên mà bạn có thể làm theo.
1. Thay đổi tư thế ngủ
Nằm ngửa hoặc nằm sấp khi ngủ sẽ khiến lưỡi và phần thịt xung quanh cổ họng nới lỏng "chui vào" và chặn đường thở, gây ra âm thanh rung lắc khi ngủ. Nằm nghiêng có thể giúp bạn đối phó với chứng ngáy khó chịu mỗi đêm.
Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối ôm sát cơ thể (một chiếc gối lớn và dài để nâng đỡ toàn bộ cơ thể của bạn) để giúp bạn duy trì tư thế ngủ nghiêng trong suốt đêm.
Nếu bạn tình cờ có một đối tác ngủ ngáy liên tục, hãy thử nhét một quả bóng tennis vào sau áo ngủ của anh ấy (bạn có thể may một chiếc túi ở bên trong để giữ quả bóng ở đúng vị trí).
Khi anh ấy lăn để thay đổi tư thế, cảm giác khó chịu do trái bóng tennis gây ra sẽ “ép” cơ thể anh ấy trở lại vị trí ban đầu, nằm nghiêng mà ngủ mà không cần phải đánh thức anh ấy.
Điều này nghe có vẻ kỳ lạ, nếu anh ấy có thể tiếp tục ngủ ngon mà không bị đánh thức bởi tiếng ngáy của chính mình hoặc tiếng chọc của bạn suốt đêm, thì phương pháp này sẽ không thành vấn đề để thoát khỏi chứng ngáy một cách tự nhiên.
Nếu vẫn tiếp tục ngáy ngủ bất kể tư thế ngủ, thì có thể là nguyên nhân gây ra chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thêm thông tin.
2. Thay đổi gối của bạn
Các chất gây dị ứng trong phòng ngủ và gối của bạn có thể đóng một vai trò trong “sở thích” ngủ ngáy của bạn. Mạt bụi có thể tích tụ trên gối và gây ra các phản ứng dị ứng liên quan đến ngủ ngáy.
Ngủ với thú cưng cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngáy. Kết quả là tóc rụng có thể bị hít vào, làm tắc nghẽn đường hô hấp và gây kích ứng.
Tốt, cách để thoát khỏi chứng ngáy một cách tự nhiên về vấn đề này là giặt gối hai lần một tuần và thay gối mới sáu tháng một lần. Ngoài ra, hãy thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ của bạn để tránh sự tích tụ của mạt và các chất gây dị ứng.
3. Đặt nhiệt độ phòng ở trạng thái ẩm
Nếu bạn ngủ trong một căn phòng quá lạnh hoặc quá khô, điều này có thể giải thích tại sao bạn lại ngáy. Không khí khô sẽ làm khô cổ họng và niêm mạc mũi, gây ngạt mũi.
Mũi bị nghẹt khiến quá trình ra vào của không khí bị hạn chế và khiến các mô xung quanh bị rung. Vì vậy, cách hiệu quả để thoát khỏi chứng ngáy một cách tự nhiên là tăng nhiệt độ phòng lên khoảng 1-2 độ hoặc sử dụng máy tạo độ ẩm để làm ấm không khí trong phòng.
4. Nâng đỡ đầu của bạn khi ngủ
Bạn có thể nâng đầu cao hơn khoảng 10 cm trong khi ngủ để giữ cho lưỡi của bạn không bị đẩy ra sau và chặn đường thở, điều này cũng có thể giúp mở đường thở rộng hơn một chút.
Điều bạn cần nhớ, đừng kê đầu quá cao, vì điều này cũng có thể làm tắc đường thở của bạn và khiến bạn ngủ ngáy.
Điều chỉnh độ cao của tựa sao cho thoải mái nhất có thể, và chọn thứ không quá mềm cũng không quá phẳng, chẳng hạn như một chồng hai chiếc gối khá cứng hoặc một chồng sách nhét vào sau gối của bạn. Sử dụng một chiếc gối có thể giữ đầu và cổ của bạn ở tư thế thích hợp và thoải mái.
5. Tập thể dục cho cơ cổ họng thường xuyên
Nguyên nhân của ngáy có thể là do các cơ hỗ trợ đường thở của bạn bắt đầu thư giãn. Vì vậy, cách thích hợp để thoát khỏi chứng ngáy một cách tự nhiên về vấn đề này là thực hiện các bài tập bằng miệng để tăng cường các cơ này.
Sau đây là các bài tập miệng mà bạn có thể làm theo một cách thường xuyên.
- Nói to từng nguyên âm (a-i-u-e-o) và lặp lại trong ba phút, vài lần một ngày.
- Đặt đầu lưỡi của bạn vào mặt sau của răng cửa trên. Trượt lưỡi qua lại trong ba phút mỗi ngày.
- Nhắm miệng lại và ngậm miệng lại. Giữ trong 30 giây,
- Mở miệng, di chuyển hàm dưới sang bên phải và giữ trong 30 giây. Lặp lại cho bên trái.
- Mở miệng, siết chặt các cơ ở phía sau cổ họng liên tục trong 30 giây. Mẹo: Nhìn vào gương và quan sát uvula ('quả bóng' treo ở phía sau của lưỡi) di chuyển lên và xuống.
- Di chuyển hàm dưới của bạn về phía trước bằng cách chìa ra hàm răng, giữ hàm dưới đếm chậm 10. Lặp lại 5-20 lần một ngày
- Thè lưỡi hết mức có thể. Di chuyển nó sang phải, sang trái, chạm vào khóe môi trong khi vẫn giữ lưỡi thẳng. Làm điều đó hai lần một ngày.
Thực hiện bài tập cổ họng này hàng ngày, để tăng cường các cơ ở đường hô hấp trên, đồng thời trở thành giải pháp hữu hiệu để giảm hoặc chấm dứt cường độ ngáy của bạn.