Đối với những người đang tích cực xây dựng cơ bắp, đẩy mạnh phải là một trong những động tác nên được đưa vào như một bài tập thể dục thường ngày. Tuy nhiên, chống đẩy có thể khó đối với người mới bắt đầu. Dưới đây là mẹo để thực hiện chống đẩy đúng cách cho những bạn mới bắt đầu.
Nâng cao các mẹo dành cho người mới bắt đầu
đẩy mạnh có nhiều lợi ích khác nhau. đẩy mạnh có thể giúp tăng cường các cơ của phần trên cơ thể, đặc biệt là ở cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Những lợi ích cũng có thể được cảm nhận trong cuộc sống hàng ngày. Một số hoạt động như đẩy một cái gì đó cũng đòi hỏi khả năng cơ bắp ở tay có thể được rèn luyện qua đẩy mạnh.
Bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Ngay cả như vậy, đẩy mạnh không thể thực hiện một cách tùy tiện. Thay vì mang lại lợi ích cho bạn, bạn có thể bị thương hoặc bị chuột rút do không làm đúng. Hai vấn đề này là những vấn đề thường gặp đối với những người mới bắt đầu khi làm đẩy mạnh lần đầu tiên.
Làm thế nào để ngăn chặn nó? Đầu tiên, hãy cố gắng khởi động đúng cách. Ít nhất, việc khởi động cũng có thể giúp ích cho những người không quen giữ đồ quá lâu.
Thứ hai, rất tốt cho những người mới bắt đầu chuẩn bị một chỗ đẩy mạnh thoải mái để ngăn ngừa chấn thương. Chọn một nơi có bề mặt bằng phẳng. Bạn cũng có thể sử dụng một tấm thảm như thảm tập yoga.
Khi bắt đầu, đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay thẳng để tránh đau cổ tay. Đừng làm đẩy mạnh nắm chặt tay để không gây căng thẳng cho bàn tay.
Đưa mắt xuống để tránh bị đau cổ. Đồng thời đảm bảo giữ thẳng cơ thể trong khi thực hiện đẩy mạnh.
Luôn nhớ đừng để cơ thể hoạt động quá sức. Làm đẩy mạnh Một bài tốt đòi hỏi rất nhiều năng lượng và cơ bắp để hoạt động. Để giảm hậu quả của cơn đau, bạn có thể bắt đầu với ít nhất 5 lần đẩy mạnh. Tiếp tục rèn luyện cơ thể và tăng khối lượng công việc lên, khi đó cơ thể sẽ bắt đầu quen dần.
Sửa đổi phong trào đẩy mạnh cho những người mới bắt đầu
Bạn không nhất thiết phải thực hiện ngay các động tác chống đẩy thông thường, đã có nhiều sửa đổi cho động tác này phù hợp với khả năng của bạn. Nếu như đẩy mạnh vẫn còn cảm thấy nặng nề đối với những bạn là người mới bắt đầu, có thể một số động thái sửa đổi đẩy mạnh điều này có thể được thử. Hay tạo nên một chuyển động đẩy mạnh điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen với nó hơn khi bắt đầu chuyển động đẩy mạnh truyên thông.
Đẩy tường
nguồn: Healthline Một sửa đổi khá dễ dàng cho người mới bắt đầu thực hiện là đẩy tường. Cốt lõi phong trào đẩy tường cùng với đẩy mạnh thông thường, nhưng điểm khác biệt là nó được thực hiện bằng cách dựa vào tường hoặc cũng có thể nằm trên một vật có bề mặt phẳng khác như tủ hoặc bàn.
đẩy mạnh Điều này đủ dễ dàng cho người mới bắt đầu làm. Đây là các bước:
- Đặt hai lòng bàn tay vào tường, cách nhau rộng bằng vai giữa hai bàn tay.
- Đưa chân ra sau khoảng một đến hai bước nhỏ trong khi giữ tay ở vị trí cũ. Giữ khoảng cách giữa hai chân song song với vai.
- Duỗi thẳng người, uốn cong khuỷu tay và từ từ di chuyển thân về phía tường, giữ cho bàn chân phẳng trên bề mặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, dùng tay từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác vài lần.
Chống đẩy đầu gối
Nguồn: Giphy Các sửa đổi của động tác chống đẩy có thể được thực hiện cho người mới bắt đầu là: chống đẩy đầu gối. Ngoài tác dụng rèn luyện các cơ trên cơ thể từ thắt lưng trở lên, chống đẩy gối còn có thể rèn luyện sức bền và khả năng giữ thăng bằng của đầu gối. Đây là các bước:
- Đặt cơ thể của bạn về phía thảm, tay và đầu gối tựa trên thảm.
- Đặt hai tay dưới vai và duỗi thẳng. Giữ khoảng cách thoải mái giữa tay và đầu gối.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía thảm cho đến khi gần chạm vào. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và cảm nhận sự co lại của các cơ cốt lõi của bạn.
- Hóp ngực lại bằng cách duỗi thẳng tay. Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác vài lần.
Chống đẩy ngồi
Nguồn: Healthline Rõ ràng là, đẩy mạnh Nó cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi. Sự chuyển động đẩy mạnh Điều này rất hữu ích cho việc rèn luyện sức mạnh vai và khả năng giữ thăng bằng. Chống đẩy ngồi có thể được thử cho người mới bắt đầu, đây là các bước:
- Ngồi với lòng bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn hỗ trợ băng ghế. Đặt chân thoải mái trên sàn.
- Đặt áp lực từ lòng bàn tay xuống để đưa cơ thể lên trong khi vẫn giữ nguyên tư thế ngồi. Nâng nhẹ cho đến khi hông và mông của bạn tách khỏi bề mặt của băng ghế.
- Lặp lại động tác vài lần.
Chúc may mắn!