Sau một ngày làm việc bận rộn, bạn có thể muốn quay lại ngủ để nạp năng lượng. Tuy nhiên, đối với những bạn có vấn đề về hô hấp, thường xuyên khó ngủ. Vâng, để vẫn có thể ngủ ngon, bạn phải tìm ra một tư thế ngủ tốt cho hơi thở. Các tư thế ngủ là gì? Chà, hãy xem phần giải thích sau đây, thôi nào!
Tư thế ngủ tốt cho việc thở
Đối với những bạn gặp vấn đề về hô hấp, việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tại sao?
Nguyên nhân là do, tư thế ngủ sai có thể khiến tình trạng sức khỏe của hệ hô hấp trở nên trầm trọng hơn. Trên thực tế, có thể là bạn hết hơi khi ngủ ở tư thế không thích hợp.
Chắc hẳn bạn đã từng nghĩ rằng nằm ngửa khi ngủ là tư thế ngủ tốt nhất cho việc thở. Thật không may, ngủ ở tư thế này thực sự có thể làm cho các vấn đề về hô hấp trở nên tồi tệ hơn và có khả năng khiến bạn ngủ ngáy.
Trong khi đó, nằm sấp khi ngủ cũng không tốt cho hô hấp. Tư thế này có thể gây khó thở và một số vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau ở vùng cổ.
Ngủ nghiêng về bên trái thực sự rất tốt cho việc thở. Trên thực tế, tư thế ngủ này có thể tối ưu hóa nhịp thở của bạn. Làm thế nào mà có thể được?
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ nghiêng về phía bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng ngủ ngáy và điều trị chứng ngưng thở lúc ngủ, là một chứng rối loạn giấc ngủ liên quan đến các vấn đề về hô hấp.
Trong nghiên cứu đó, 50% bệnh nhân bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn nhẹ và 19% bệnh nhân bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn nhẹ chứng ngưng thở lúc ngủ tắc nghẽn vừa phải giảm tới 50% các triệu chứng chứng ngưng thở lúc ngủ xảy ra khi ngủ nghiêng.
Không chỉ vậy, nằm nghiêng khi ngủ cũng có thể làm giảm cường độ và mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ. Do đó, có thể kết luận rằng tư thế ngủ này là tốt nhất cho bạn để thở.
Các vấn đề về hô hấp cần tư thế ngủ nhất định
Nói chung, một tư thế ngủ tốt để giúp bạn thở dễ dàng hơn là nằm nghiêng về bên trái. Tuy nhiên, có một số vấn đề về hô hấp đòi hỏi tư thế ngủ đặc biệt, chẳng hạn như:
1. Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)
Nếu bạn bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hãy đảm bảo rằng một chiếc gối tốt không chỉ hỗ trợ đầu mà cả cổ của bạn. Khi ngủ, đặt cơ thể nghiêng sang trái.
Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn một phần trên phần chân được gắn vào nệm. Trong khi đó, phần chân không dính vào nệm ở tư thế thẳng.
Theo Tổ chức Phổi Anh, tư thế ngủ này có thể hữu ích khi bạn bị hụt hơi, đặc biệt khi các triệu chứng COPD đang bùng phát.
2. Khó thở
Về cơ bản, tư thế ngủ tốt cho hơi thở là nằm nghiêng về bên trái. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó thở, có thể có những điều chỉnh hoặc thay đổi nhỏ về vị trí.
Ví dụ, khi nằm nghiêng khi ngủ, hãy thử kẹp một chiếc gối giữa hai chân của bạn, trong khi đầu của bạn cũng được nâng đỡ bởi một chiếc gối khác.
Tuy nhiên, để ngăn ngừa tình trạng khó thở khi ngủ, bạn thực sự có thể nằm ngửa khi ngủ. Tuy nhiên, hãy sử dụng một chiếc gối thoải mái và đặt một chiếc gối khác dưới đầu gối của bạn. Trong khi đó, đầu gối của bạn nên được uốn cong.
3. Chứng ngưng thở lúc ngủ
Chứng ngưng thở lúc ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó hơi thở của bạn thỉnh thoảng ngừng lại trong khi ngủ. Vì vậy, để không làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, điều quan trọng là bạn phải ngủ đúng tư thế.
Tư thế ngủ tốt nhất để thở cho người mắc bệnh chứng ngưng thở lúc ngủ đang ngủ ở phía bên trái.
Ngoài ra, tư thế ngủ này cũng có thể khắc phục chứng mất ngủ và GERD, hai vấn đề sức khỏe có thể kích hoạt sự xuất hiện của bệnh tiểu đường chứng ngưng thở lúc ngủ. Tư thế ngủ nghiêng cũng tốt cho lưu lượng máu.
Các kỹ thuật thở khác nhau để có giấc ngủ ngon hơn
Bạn đã cố gắng ngủ nhưng vẫn khó thở? Hãy từ từ, có nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ. Trên thực tế, bạn cũng có thể làm điều đó khi thức dậy vào nửa đêm để dễ ngủ trở lại.
Tò mò những kỹ thuật này là gì? Dưới đây là các tùy chọn bạn có thể thử bắt đầu từ tối nay:
1. Kỹ thuật thở 4-7-8
Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này ở bất cứ đâu mà không mất nhiều thời gian. Thay vào đó, hãy thực hiện kỹ thuật này ở tư thế ngồi thẳng lưng.
Cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8, cụ thể là:
- Mở miệng khi thực hiện kỹ thuật này.
- Thở ra sâu, đồng thời thở ra chậm.
- Hít vào từ từ bằng mũi đếm 4, áp môi trên và môi dưới vào nhau.
- Giữ hơi thở của bạn đếm đến 7, sau đó thở ra lần nữa đếm 8 trong khi thở ra dài hơn.
- Lặp lại tương tự 8 lần.
2. Kỹ thuật thở ba phần
Nhiều người thích các kỹ thuật thở để hỗ trợ một tư thế ngủ sâu này, vì nó là đơn giản nhất. Dưới đây là các bước để làm điều đó:
- Ngồi ở tư thế thẳng lưng, sau đó hít thở sâu và dài bằng mũi.
- Một khi bạn cảm thấy nó là tối đa, hãy thở ra từ từ trong khi tập trung bản thân và tâm trí để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Lặp lại tương tự 5-8 lần.
Sẽ tốt hơn nếu bạn nhắm mắt trong quá trình thực hiện kỹ thuật thở ba phần điều này. Mục đích là tâm trí của bạn có thể tập trung hơn trong quá trình thực hiện kỹ thuật hít vào và thở ra.
3. Kỹ thuật thở mũi thay thế hoặc nadi shodhana pranayama
Kỹ thuật thở này để làm cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thoải mái hơn được cho là có thể giúp giảm căng thẳng sau đó. Ngay lập tức, đây là các bước bạn có thể thực hiện:
- Ngồi thẳng với cơ thể và bắt chéo chân.
- Đặt bàn tay trái của bạn ở vị trí hếch trên đùi trái, trong khi các ngón tay của bàn tay phải của bạn ở trên lỗ mũi bên phải.
- Thở ra hoàn toàn, sau đó đóng lỗ mũi bên phải.
- Hít sâu qua lỗ mũi bên trái vẫn đang mở.
- Lặp lại tương tự với lỗ mũi bên trái, tay phải nhìn lên đùi phải.
- Thực hiện hoạt động này trong 5 phút.