Axit béo omega-3 là chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích cho cơ thể. Thật không may, cơ thể không sản xuất các chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên. Bạn cần bổ sung nó từ thực phẩm chứa nhiều omega-3. Bất cứ điều gì?
Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều omega-3
Axit béo omega-3 được chia thành ba loại, đó là axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). ALA thường được tìm thấy trong ngũ cốc, trong khi DHA và EPA có trong thực phẩm động vật.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3.
1. Nhóm cá thu
Cá thu là nhóm cá biển bao gồm cá thu và cá thu. 100 gam cá thu chứa 5,134 miligam (mg) omega-3. Loại cá này cũng rất giàu vitamin B12 và selen rất tốt cho thần kinh và hệ miễn dịch.
Bạn có thể mua loại cá này ở chợ ở dạng tươi sống hoặc đóng gói trong lon. Có nhiều cách để chế biến thành món ăn ngon như chiên, nướng hoặc trộn với bột để làm otak-otak.
2. Hàu
Nếu chán cá, bạn có thể chuyển sang ăn hàu để đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày. Trong 100 gam hàu, người ta biết rằng có 435 mg axit béo omega-3. Lượng này gần như tương đương với 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài omega-3, loại hải sản này còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi. Có vitamin B12 giúp sản xuất các tế bào hồng cầu, kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và đồng duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
3. Cá hồi
Cá hồi được xếp vào hàng thực phẩm chứa nhiều omega 3. Cứ 100gr cá hồi chứa 2.260 mg omega-3. Lượng này vượt xa lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày là 250-500 mg.
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng hàm lượng chất béo lành mạnh trong cá hồi thực sự có lợi cho não và tim. Nhiều nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng tiêu thụ cá béo như cá hồi có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ do tuổi già và bệnh tim.
4. Cá mòi
Bên cạnh cá hồi, cá mòi cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3. Tổng cộng 100 gam cá mòi chứa 1480 mg omega-3 cũng như các vi chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B12, vitamin D và selen.
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng cá mòi là một nguyên liệu thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng khá đầy đủ. Đặc biệt nếu bạn ăn toàn bộ. Chỉ cần chọn phương pháp nấu ăn yêu thích của bạn, nhưng cố gắng không sử dụng nhiều dầu.
5. Cá cơm
Một loại thực phẩm cỡ nhỏ khác có chứa axit béo omega-3 là cá cơm. Trong 50 gam cá cơm có 1.060 mg axit béo omega-3. Số lượng này thậm chí còn vượt quá lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
Không chỉ có omega-3, cá cơm còn bao gồm các loại thực phẩm chứa vitamin B3, selen và đặc biệt là canxi. Nhờ hàm lượng dinh dưỡng của nó, tiêu thụ cá cơm được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và huyết áp.
6. Hạt lanh và hạt chia
Hạt lanh và hạt chia có thể là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Như một minh họa, một thìa hạt lanh và hạt chia chứa lần lượt là 2.350 mg và 5.060 mg omega-3.
Loại hạt này cũng chứa nhiều chất xơ, magiê, selen và mangan. Bạn có thể thưởng thức cả hai bằng cách thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua, sinh tố hoặc làm thành hỗn hợp bánh.
7. Đậu tương
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm mua quả óc chó, đừng lo lắng. Bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 trong đậu nành. 50 gam đậu nành chứa 721 miligam omega-3, vượt quá 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đậu nành còn chứa nhiều vitamin B, folate, vitamin K, magie, kali rất tốt cho cơ thể. Bên cạnh việc được ăn trực tiếp, bạn cũng có thể thưởng thức các loại thực phẩm chế biến khác nhau được làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, dầu đậu nành và sữa đậu nành.
8. Quả óc chó
Các loại hạt thường là một món ăn nhẹ dường như được phân loại là thực phẩm có chứa omega-3. Quả óc chó là một trong những loại hạt có hàm lượng omega-3 cao nhất, khoảng 2.570 mg cho mỗi 28 gram.
Các loại hạt có hình dạng tương tự như não người cũng được trang bị chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin E, các khoáng chất mangan và đồng. Bạn có thể thưởng thức nó ngay lập tức hoặc thêm nó vào bánh ngọt hoặc sữa chua.
Không khó để tìm thấy các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3. Để nhận được những lợi ích của những chất béo lành mạnh này, bạn chỉ cần bổ sung các loại thực phẩm khác nhau ở trên vào thực đơn hàng ngày hoặc hàng tuần của mình.