Một số nam giới và phụ nữ có bụng phệ có thể thiếu tự tin về ngoại hình của mình. Tình trạng này cũng có thể là một nguy cơ đối với sức khỏe của bạn. Tập thể dục cho tim mạch và thể dục dụng cụ là cách hữu hiệu giúp thu nhỏ dạ dày. Nào, cùng tìm hiểu những môn thể thao thu nhỏ bụng mà bạn có thể thực hiện thường xuyên tại nhà nhé.
Các bài tập tim mạch giúp thu nhỏ dạ dày
Bài tập cardio ít hiệu quả hơn trong việc loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên, hoạt động thể chất này có thể giúp bạn giảm cân tổng thể. Hơn nữa, môn thể thao này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai, thậm chí không cần thêm thiết bị.
Vâng, một số loại bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện tại nhà dễ dàng bao gồm những điều sau đây.
1. chạy bộ
chạy bộ hay chạy bộ là một hoạt động thể dục hàng ngày không tốn kém và dễ thực hiện. Số lượng calo bị đốt cháy trong hoạt động này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như khoảng cách, thời gian, trọng lượng và cường độ.
Ví dụ, chạy bộ quãng đường 5 km trong một giờ có thể đốt cháy 596 calo ở một người trưởng thành nặng 70 kg. Trong khi ở người lớn nặng 84 kg, bằng cách tập cường độ tương tự, anh ta có thể đốt cháy 710 calo.
2. Nhảy dây
Nếu bạn lười ra ngoài, hãy nhảy dây hoặc nhảy dây bạn có thể làm trong nhà. Các môn thể thao thường được gọi là bỏ qua Cách này không chỉ có tác dụng giảm cân để bụng nhỏ lại mà còn có thể cải thiện sức khỏe của tim và phổi.
Báo cáo của Tạp chí Đàn ông, nhảy dây trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 500 calo. Nếu bạn không đủ khỏe để nhảy liên tục, hãy thực hiện nhanh nhất có thể trong một phút, nghỉ 20-30 giây và lặp lại cho đến khi bạn đạt được thời gian mục tiêu.
3. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một loại bài tập tim mạch cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn. HIIT thường kéo dài từ 10 - 30 phút và xen kẽ với nhiều lần nghỉ để phục hồi thể trạng của cơ thể.
Một trong những lợi ích của bài tập HIIT là nó đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Một người nặng 80 kg có thể đốt cháy 500 calo đến 1.500 calo mỗi giờ tùy theo cường độ.
Một nghiên cứu cũng cho thấy, hoạt động thể chất này đốt cháy nhiều calo hơn 25-30 phần trăm so với các loại hình tập thể dục khác, chẳng hạn như chạy và đạp xe.
Các động tác thể dục thu gọn vòng bụng nam nữ
Nếu cardio có thể giúp bạn giảm cân tổng thể, thì khác với bài tập sau, tập trung vào việc thu nhỏ bụng của bạn. Một số động tác này bạn có thể thực hiện dễ dàng mà không cần đến thiết bị đặc biệt.
Nhưng để đạt hiệu quả cao hơn, bạn cũng có thể tập luyện tại phòng gym với huấn luyện viên hướng dẫn để có được tình trạng dạ dày lý tưởng như ý muốn, bạn biết đấy.
1. ván bên
Trái ngược với kỹ thuật plank thông thường, bài tập gập bụng này sẽ thử thách bạn chỉ nâng đỡ trọng lượng cơ thể lên hai điểm, đó là bàn chân và khuỷu tay.
ván bên Nó cũng làm cho các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cả bụng và lưng, làm việc chăm chỉ hơn để tư thế của bạn trở nên ổn định hơn.
Đây là cách làm ván bên mà bạn có thể làm theo.
- Bắt đầu ở một bên của cơ thể của bạn. Sau đó, đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Duỗi thẳng chân và xếp chúng lại với nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt một chân về phía trước nhiều hơn chân kia.
- Co cơ bụng của bạn bằng cách nâng hông vẫn còn trên sàn cho đến khi cơ thể được nâng hoàn toàn và thẳng từ vai xuống chân.
- Giữ tư thế chống hông trong 30-45 giây. Hạ thấp cơ thể xuống và lặp lại vài lần, kể cả ở bên đối diện
2. Tư thế vung ấm đun nước
lung lay quả tạ là một trong những kỹ thuật tập thể dục giúp làm phẳng bụng vì nó có thể đốt cháy khá nhiều calo. Động tác này đồng thời cũng là cách tạo dáng cho bụng sáu múi , ở cả nam và nữ.
Theo BJ Gaddour của Men's Health Fitness, đu dây quả tạ giúp bạn đốt cháy chất béo ở hông, bụng và vòng ba.
Các bước bạn cần làm để thực hiện động tác này như sau.
- Giữ cơ thể thẳng và bàn chân hơi rộng hơn vai.
- Gập hông nhẹ, sau đó nâng và giữ quả tạ từ trên xuống dưới bằng cả hai tay và cánh tay trước mặt.
- Swing một chút quả tạ lên và xuống bằng cách chèn nó vào giữa hai chân của bạn. Lặp lại động tác này vài lần.
Đã Siêng Tập Thể Dục Mà Bụng Cũng Không Lên Sáu Bì? Đây là lý do
3. Nằm nâng cao chân
Như tên của nó, bạn có thể thực hiện kỹ thuật tập sàn này để co bụng khi nằm ngửa trên thảm. Nằm nâng cao chân là một trong những bài tập khó nhất so với các động tác khác.
Động tác này yêu cầu bạn nâng cao chân mà không cần uốn cong. Cần có sức mạnh cơ bụng để thực hiện thành thạo động tác này.
Một số điều bạn cần chú ý trong kỹ thuật tập này như sau.
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ở hai bên cơ thể. Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn.
- Hướng các ngón tay ra ngoài trong khi nâng cả hai bàn chân lên.
- Nâng cao chân của bạn cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Đảm bảo không uốn cong đầu gối khi bạn nhấc chân lên.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 10 lần trong 2-3 lần lặp lại.
4. Cross crunch
Cross crunch là một bài tập thu nhỏ bụng trông khá đơn giản. Tuy nhiên, bạn rất dễ bị chấn thương nếu thực hiện sai động tác. Để tránh điều này, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc người hướng dẫn tại phòng tập.
Ngoài tác dụng tiêu mỡ, bài tập thu nhỏ bụng này còn có thể rèn luyện sức mạnh cho cơ đùi và cơ lưng của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện di chuyển bẻ chéo một cách chính xác.
- Nằm ngửa trên thảm, tay và chân dang ra giống như cơ thể bạn đang tạo hình chữ X.
- Giữ thẳng tay và chân, sau đó nâng tay phải về phía chân trái lên và thực hiện với bên ngược lại.
- Đồng thời nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
- Thực hiện 10 lần chỉ trong một lần lặp lại.
Cái nào tốt hơn, tập luyện tại nhà hay phòng tập thể dục?
5. Tiếng kêu xe đạp
Tiếng kêu xe đạp là một môn thể thao phong trào khá thử thách. Như tên của nó, chuyển động này tương tự như một người đi xe đạp đạp bằng chân phải và trái.
Điểm khác biệt là bạn thực hiện động tác này với tư thế nằm ngửa và đung đưa cả hai chân trên không. Bài tập này có thể làm cho cơ bụng phẳng và khỏe hơn.
Dưới đây là các bước để thực hiện di chuyển tiếng kêu xe đạp .
- Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay đỡ phía sau đầu.
- Vị trí của đầu hơi cúi về phía trước. Đảm bảo đầu của bạn không bị dính vào thảm ở góc 45 độ so với mặt sàn.
- Sau đó nhấc chân lên cho đến khi chúng tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
- Xoay thân trên sang phải và trái với tư thế đầu theo hướng.
- Khi bạn nhìn sang bên phải, chân trái co lên khuỷu tay. Duỗi thẳng lưng, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.
- Thực hiện tối đa 10 lần, cụ thể là 5 lần bên phải và 5 lần bên trái. Lặp lại động tác này trong 2-3 lần lặp lại.
6. Ngồi dậy
Ngồi dậy là cơ sở của luyện tập sức mạnh cơ bắp hoặc luyện tập sức mạnh. Động tác tập gym này có thể giúp giảm béo bụng hiệu quả nếu bạn thực hiện thường xuyên.
Dưới đây là cách ngồi lên đúng cách và đúng cách.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm.
- Gập đầu gối của bạn với bàn chân phẳng trên sàn hoặc bạn có thể giữ chân cong của bạn treo trên không.
- Khoanh tay trước ngực hoặc có thể đặt tay sau đầu.
- Nâng vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng và dừng lại khi bạn đã đi lên một chút.
- Điều rất quan trọng là không được nâng toàn bộ lưng của bạn lên khỏi sàn. Điều này có thể dẫn đến cơ lưng bị kéo và chấn thương.
- Đưa cơ thể trở lại tư thế nằm, sau đó lặp lại vài lần.
Những điều cần luôn nhớ trước khi tập thể dục
Mỗi khi tập bất kỳ môn thể thao nào, kể cả tập co bụng, bạn nên khởi động để chuẩn bị cơ thể và phòng tránh chấn thương. Sau đó, hạ nhiệt để giảm tác động của mỏi cơ sau khi tập.
Bạn cũng cần thêm một số nỗ lực khác để thu nhỏ bụng, vì chỉ tập thể dục thôi chưa chắc đã đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Hãy cân bằng nó bằng một chế độ ăn uống cân bằng, nghỉ ngơi đầy đủ và các lối sống lành mạnh khác để đạt được mục tiêu mà bạn mong muốn.