Nhiều người nghĩ rằng ăn kiêng là một kiểu ăn uống bằng cách giảm khẩu phần và loại thức ăn. Mặc dù đang ăn kiêng nhiều hơn hai điểm này. Kiểm tra các phương pháp ăn kiêng lành mạnh nhất để giúp bạn giảm cân.
Cách ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh không dễ dàng như nó vẫn tưởng. Một chiến lược thực sự có thể là một boomerang để cân. Đó là lý do tại sao, làm thế nào để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cần có các hướng dẫn thích hợp để giảm cân. Dưới đây là hướng dẫn.
1. Tính toán nhu cầu calo
Trước khi thiết kế thực đơn thực phẩm, cách thích hợp nhất để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh là xác định nhu cầu calo. Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau dựa trên các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác đến tình trạng sức khỏe.
Ví dụ, những người béo phì sẽ có nhu cầu calo khác với những người khỏe mạnh muốn giảm cân.
Bằng cách nhận đủ lượng calo từ thức ăn và đồ uống, cơ thể sẽ nhận được năng lượng cần thiết. Nhờ đó, các chức năng của cơ thể sẽ hoạt động bình thường, từ suy nghĩ, bơm máu, đến thở.
Vì vậy, trước khi thiết kế một chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng, trước tiên hãy xác định nhu cầu calo để cơ thể tiếp tục hoạt động tốt.
2. Quy định khẩu phần bữa ăn
Ngoài nhu cầu về calo, một chế độ ăn uống lành mạnh khác cần được quan tâm là điều chỉnh khẩu phần bữa ăn.
Khi bạn đang ăn kiêng, không có nghĩa là bạn phải tránh nhiều loại thực phẩm khác nhau. Lý do là, tất cả các loại thực phẩm vẫn cần thiết cho cơ thể, chỉ là bạn cần quản lý các khẩu phần thức ăn hợp lý.
Tốt nhất, bạn có thể chia đĩa thành 4 phần bao gồm:
- một phần tư cho thịt hoặc nguồn protein,
- một phần tư cho carbohydrate, và
- còn lại là các loại rau xanh tươi, nhiều màu sắc.
Về bản chất, bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn theo nguyên tắc cân đối dinh dưỡng. Đừng quên tránh các loại thực phẩm béo hoặc nhiều đường vào bữa tối để cân nặng của bạn không tăng đột biến.
Các cách thực tế để đo thành phần thức ăn để duy trì cân nặng
3. Lên lịch ăn uống đều đặnNhiều người tin rằng, bỏ bữa có thể giảm cân nhanh chóng. Trên thực tế, điều này không đúng. Mỗi bữa ăn đều quan trọng như một cách sống lành mạnh.
Bỏ bữa thực sự khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy đói, lượng đường trong máu dao động mạnh và căng thẳng.
Nếu muốn giảm khẩu phần thức ăn, bạn có thể chia 3 bữa lớn thành 6 bữa nhỏ trong ngày. Chìa khóa, bạn vẫn cần tránh những thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo.
Ngoài ra, hãy đảm bảo không bỏ bữa sáng với thực phẩm giàu protein và chất xơ. Điều này để cơ thể cảm thấy no lâu hơn cho đến khi đến giờ ăn trưa.
4. Ăn chậm
Ăn chậm hóa ra là một phần của một cách an toàn để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Phương pháp này đôi khi khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Trên tạp chí Harvard Health, các chuyên gia báo cáo rằng cảm giác no bụng là một phần của yếu tố thỏa mãn khi ăn của một người sau khi ăn xong.
Yếu tố cảm giác no này cũng được kích hoạt bởi não bộ. Lý do là, não cũng cần một loạt tín hiệu từ các hormone tiêu hóa do đường tiêu hóa tiết ra.
Trong khi đó, ăn quá nhanh thực sự không cho cơ thể đủ thời gian để gửi các tín hiệu nội tiết tố này. Kết quả là bạn có thể tiếp tục ăn vì dạ dày chưa được thỏa mãn.
5. Ăn cho đến khi bạn không cảm thấy đói
Nếu bạn muốn một chương trình giảm cân thành công, hãy cố gắng ăn cho đến khi bạn không cảm thấy đói.
Những lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh này nhằm mục đích ngăn cơ thể dư thừa năng lượng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Kết quả là, trọng lượng đã tăng trở lại. Vì vậy, hãy bắt đầu lắng nghe cảm giác đói và ăn khi những dấu hiệu thể chất này xảy ra.
Nếu không thuyết phục, hãy cố gắng ăn sáng với khẩu phần lớn và giảm khẩu phần dần dần cho đến bữa tối.
Lúc đầu, nó có thể khó khăn. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này an toàn hơn nhiều khi bạn có thể điều chỉnh theo thời gian.
Các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh không thể tách rời thực phẩm dinh dưỡng. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn.
1. Rau và trái cây
Một loại thực phẩm cần được tiêu thụ trong quá trình ăn kiêng là rau và trái cây. Rau tươi và trái cây cần được ăn cùng với các loại thực phẩm thiết yếu khác để có được sự cân bằng dinh dưỡng.
Không chỉ vậy, một chế độ ăn giàu hai loại thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau. Làm thế nào không, trái cây và rau quả chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Ngoài ra còn có các loại trái cây và rau quả tốt cho việc giảm cân, bao gồm:
- Quả táo,
- trái chuối,
- họ berry như quả việt quất hoặc nho,
- cà rốt,
- bông cải xanh, hoặc
- ớt.
2. Toàn bộ hạt
Lúa mì nguyên cám là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Loại hạt này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng giúp cơ thể no lâu và duy trì cân nặng.
Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh đang được sống. Điều này là do nguồn chất xơ này rất giàu vitamin B9 (folate), sắt, kali và magiê.
Ngoài việc tạo cảm giác no lâu, bạn còn nhận được nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh từ ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- Gạo lức,
- kiều mạch,
- bột yến mạch (yến mạch),
- bỏng ngô, cộng
- bánh mì nguyên cám hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
3. Protein ít chất béo
Đừng quên, protein cũng là một nguồn năng lượng mà cơ thể cần, đặc biệt là trong cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều protein, đặc biệt là những thực phẩm giàu chất béo, có thể gây hại cho sức khỏe, bao gồm cả béo phì.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, giảm tổng lượng chất béo hấp thụ xuống dưới 30% giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh.
Do đó, một giải pháp thay thế khác để đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này là tiêu thụ protein ít chất béo, chẳng hạn như:
- cá,
- thịt trắng,
- trứng hoặc lòng trắng trứng,
- biết rôi,
- đậu Hà Lan, dan
- sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo.
4. Hạn chế đường và muối
Chế độ ăn kiêng thường sẽ không hiệu quả nếu không giảm lượng đường, muối và dầu ăn vào. Hạn chế ba thành phần này được coi là một cách hiệu quả để trải qua một chế độ ăn kiêng. Thức ăn nhiều đường, muối, dầu, mỡ thường có hàm lượng calo cao.
Tức là ba thứ này đều không tốt cho sức khỏe. Lý do là, thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể gây tăng cân mạnh và nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Bộ Y tế Indonesia khuyến nghị hạn chế khẩu phần đường, muối và chất béo thông qua các nguyên tắc G4G1L5, cụ thể là:
- 4 muỗng canh đường mỗi ngày,
- muối 1 thìa cà phê mỗi ngày, và
- chất béo 5 muỗng mỗi ngày.
Bạn cũng có thể thay thế đường hạt hoặc đường ngọt bằng chất làm ngọt ít calo. Điều này nhằm mục đích kiểm soát lượng đường trong máu để không tăng đột ngột.
5. Đồ ăn nhẹ ít calo
Dù bạn đang ăn kiêng nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không được phép ăn vặt. Tuy nhiên, bạn nên chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn uống của mình với hàm lượng calo và đường thấp.
Vì vậy, hãy luôn kiểm tra thông tin giá trị dinh dưỡng ghi trên bao bì bánh snack trước khi mua. Hãy chú ý đến hàm lượng đường, chất béo và calo trong bữa ăn nhẹ.
Ngoài ra còn có các lựa chọn đồ ăn nhẹ ít calo mà bạn có thể tiêu thụ khi đang ăn kiêng, bao gồm:
- vụn dừa,
- trứng luộc,
- trái cây, chẳng hạn như táo,
- sữa chua hy lạp và quả mọng,
- Nước hoa quả,
- sinh tố giàu protein,
- edamame, dan
- thực phẩm ít calo khác.
Về cơ bản, có rất nhiều điều cần được quan tâm khi theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh như cân nặng, chỉ số BMI, thể trạng của mỗi người.
Đối với điều đó, hãy luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chương trình ăn kiêng.