Nhiều người nghĩ rằng tăng cân dễ hơn giảm cân. Tuy nhiên, để tăng cân đúng cách không chỉ là ăn nhiều hơn bình thường.
Đối với những người thiếu cân, việc tăng cân thực sự có thể là một thách thức và thường khiến họ khó chịu.
Nếu không nhận ra, bạn có thể đã tiêu thụ thực phẩm giàu calo, đường hoặc chất béo dư thừa, mặc dù đây là một nguy cơ cho sức khỏe.
Vì vậy, làm thế nào để bạn tăng cân đúng cách?
Tầm quan trọng của việc tăng cân
Gầy hoặc nhẹ cân có thể được hiểu là chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5.
Có nhiều nguyên nhân thiếu cân ở người lớn, từ yếu tố di truyền đến một số bệnh lý tác động vào lượng thức ăn.
Một số người cũng có thể có nhiều hơn một yếu tố cùng một lúc. Dưới đây là những điều ảnh hưởng đến kinh nghiệm của một người thiếu cân.
- Tiền sử gia đình nhẹ cân.
- Trao đổi chất cao dẫn đến giảm cân.
- Sản xuất hormone tuyến giáp quá mức (cường giáp).
- Các bệnh gây giảm cảm giác thèm ăn, ví dụ như ung thư, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
- Bệnh tiểu đường loại 2, ung thư hoặc các bệnh truyền nhiễm như HIV / AIDS.
- Các vấn đề tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ.
Các tình trạng trên có thể khiến một người gặp khó khăn khi thử nhiều cách khác nhau để tăng cân.
Trên thực tế, giống như béo phì, thiếu cân cũng khiến cơ thể dễ gặp các vấn đề về sức khỏe.
Dưới đây là những rủi ro khác nhau mà bạn phải đối mặt nếu thiếu cân.
- Suy dinh dưỡng và thiếu vitamin
- Thiếu máu do thiếu sắt
- Suy giảm hệ thống miễn dịch
- Loãng xương do thiếu vitamin D hoặc canxi
- Vấn đề sinh sản
- Các vấn đề về tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Vì vậy, điều quan trọng đối với người lớn thiếu cân là cố gắng tăng cân để đạt được mức lý tưởng hoặc bác sĩ khuyến nghị.
Cách tăng cân đúng cách
Theo Mayo Clinic, nếu việc giảm cân của bạn không phải do một căn bệnh cụ thể nào gây ra, thì chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cân.
Dưới đây là một số mẹo tăng cân mà bạn có thể thực hiện.
1. Ăn thường xuyên hơn
Một trong những chìa khóa quan trọng nhất để tăng cân là tăng lượng thức ăn.
Tuy nhiên, những người từng trải thiếu cân thường dễ no hơn nên họ khó tăng khẩu phần ăn.
Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy cố gắng ăn gấp 5-6 lần bình thường.
Bằng cách đó, bạn sẽ dễ dàng tăng lượng calo nạp vào cơ thể mà không có cảm giác no.
2. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Tiêu thụ thực phẩm ăn liền và đồ ăn vặt nó có thể tăng cân nhanh chóng, nhưng đây không phải là cách đúng.
Vì hàm lượng chất béo chuyển hóa và đường trong đó có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và gây béo phì.
Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có chứa carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein.
Bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám với rau, thịt ít béo, trái cây và các loại hạt.
3. Chọn thực phẩm giàu calo
Nếu muốn tăng cân từ từ, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể 300-500 kcal mỗi ngày.
Để đáp ứng nhu cầu này, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu calo, giàu chất béo và protein. Mặc dù vậy, những thực phẩm giàu calo bạn chọn vẫn phải tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân.
- Các loại hạt (với mứt) như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân
- Thịt đỏ, gà bỏ da, cá béo như cá hồi và trứng
- Sữa toàn chất béo , Sữa chua toàn chất béo , pho mát và các sản phẩm từ sữa khác
- Khoai tây, gạo lứt, mì ống nguyên cám và bánh mì nguyên cám
4. Bổ sung calo với sinh tố
Trong thời gian ăn kiêng để tăng cân, tránh tiêu thụ soda, cà phê hoặc các đồ uống khác có nhiều đường và calo.
Mặc dù chúng có thể đóng góp thêm calo, nhưng những thức uống này thường không chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Thử làm đồ uống lành mạnh như sinh tố hoặc sữa lắc với sữa và trái cây yêu thích của bạn.
Sau đó, thêm hạnh nhân băm nhỏ hoặc hạt lanh để bổ sung hàm lượng calo và protein.
5. Uống đúng lúc
Đối với một số người, uống nước trước khi ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến họ nhanh chóng cảm thấy no.
Thói quen này có thể hữu ích cho những người đang giảm cân, nhưng không hữu ích cho những bạn muốn tăng cân.
Để giúp bạn tăng cân, hãy thử uống đồ uống có hàm lượng calo cao (chẳng hạn như nước ép trái cây) thay vì nước trong bữa ăn của bạn.
Nếu cách này không hiệu quả, bạn có thể cần uống 30 phút sau khi ăn, không phải trong hoặc trước đó.
6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Lượng calo thừa sẽ đến từ đâu nếu không phải từ đồ ăn nhẹ? Hãy thử chế biến các loại hạt, pho mát, trái cây khô hoặc bơ như một món ăn nhẹ lành mạnh của bạn.
Sau bữa tối, hãy dành thời gian cho những món ăn nhẹ như bơ đậu phộng hoặc bánh quy giòn Yến mạch .
Hãy nhớ, tránh những đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao nhưng nghèo chất dinh dưỡng như khoai tây chiên, kẹo và sô cô la.
Ngoài ra, không nên ăn quá nhiều đồ ăn vặt vì điều này thực sự có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
7. Tập thể dục thường xuyên
Loại bài tập phù hợp có thể giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
Đối với những bạn muốn tăng cân, loại hình tập luyện phù hợp là tập luyện sức mạnh cơ bắp. rèn luyện sức mạnh ), như đẩy mạnh , tập tạ, tấm ván , và lunges .
Các bài tập này sẽ giúp tăng cơ và giảm mô mỡ.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên làm tăng cảm giác thèm ăn từ đó giúp những người phải ăn nhiều hơn.
Có rất nhiều phương pháp để tăng cân nhưng liệu bạn đã chọn đúng cách chưa?
Tăng cân không chỉ là lượng calo bạn nạp vào một ngày mà còn là cách tốt cho cơ thể bạn về lâu dài.