Hạnh nhân được nhiều người ưa thích vì hương vị thơm ngon và kết cấu giòn. Bên cạnh việc ăn trực tiếp, hạnh nhân thường được trộn trong các món ăn nhẹ như bánh ngọt hoặc chế biến thành sữa hạnh nhân. Đằng sau hương vị thơm ngon, hạnh nhân còn có một hàm lượng dinh dưỡng lớn. Do đó, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe bằng cách tiêu thụ hạnh nhân.
Hàm lượng dinh dưỡng của hạnh nhân
Mặc dù được biết đến như một loại hạt nhưng hạnh nhân thực sự thuộc nhóm hạt. Hạnh nhân, có thể được chế biến và tiêu thụ trực tiếp, là hạt đã được tách khỏi vỏ.
Hình dạng giống như hạt của hạnh nhân là lý do tại sao nhiều người gọi chúng là hạt.
Chà, đây là nguyên nhân khiến hàm lượng dinh dưỡng của hạt hạnh nhân có sự khác biệt cơ bản với các loại hạt khác.
Dựa trên các dữ kiện dinh dưỡng được nêu ra bởi Hoa Kỳ Bộ Nông nghiệp, trong 100 gam (g) hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 579 Calo (Cal)
- Chất đạm: 21,15 g
- Carbs: 21,55 g
- Chất xơ: 12,5 g
- Chất béo: 3,802 g
- Magiê: 270 miligam (mg)
- Canxi: 269 mg
- Mangan: 2,179 mg
Hàm lượng dinh dưỡng chỉ chiếm một phần nhỏ so với lượng chất dinh dưỡng có trong hạt hạnh nhân.
Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E và vitamin B phức hợp như riboflavin, niacin, và thiamine.
Ngoài ra, hạnh nhân chứa axit phytic có thể liên kết một số khoáng chất để chúng không bị cơ thể hấp thụ, chẳng hạn như sắt, kẽm và canxi.
Tuy nhiên, axit phytic cũng là một chất chống oxy hóa có lợi.
Điều quan trọng cần biết là cơ thể không hấp thụ 10-15% lượng calo từ hạnh nhân. Điều này là do có một loại hàm lượng chất béo mà cơ thể không thể tiêu hóa được.
Mặc dù vậy, hạnh nhân vẫn rất giàu carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân
Thành phần dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu tiêu thụ đúng cách, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích khác nhau của hạnh nhân như sau:
1. Giảm mức cholesterol
Hạnh nhân có chứa nhiều chất béo, nhưng loại là chất béo không bão hòa.
Loại chất béo này không làm tăng nguy cơ tích tụ lipoprotein (LDL) hay còn gọi là cholesterol xấu.
Mặt khác, chất béo không bão hòa thực sự có thể cải thiện mức cholesterol trong cơ thể vì chúng làm tăng mức cholesterol tốt hoặc HDL.
Ngoài ra, tiêu thụ hạnh nhân rất hữu ích để tăng hàm lượng vitamin E trong huyết tương và các tế bào hồng cầu, do đó nó có thể làm giảm mức cholesterol.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa. Nếu không được kiểm soát, quá trình oxy hóa có thể gây tắc nghẽn mạch máu.
2. Trái tim khỏe mạnh
Hạnh nhân có thể làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong mạch máu, có lợi cho việc giảm huyết áp cũng như cải thiện lưu lượng máu.
Huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đó là lý do tại sao một trong những lợi ích khác nhau của hạnh nhân được biết đến là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu năm 2018 từ tạp chí Chất dinh dưỡng khuyến nghị tiêu thụ 45 gram hạnh nhân để có được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, hàm lượng chất béo tốt trong hạnh nhân có thể bị giảm nếu bạn bất cẩn đặt chúng ở nhiệt độ phòng tiếp xúc với nhiều oxy.
Vì vậy, đừng quên chú ý cách bảo quản hạt hạnh nhân đúng cách, bạn nhé!
3. Giúp duy trì cân nặng
Hạnh nhân có thể là một món ăn nhẹ bổ dưỡng phù hợp để kiểm soát cân nặng.
Hạnh nhân chứa ít carbohydrate, nhưng lại giàu protein, chất béo không bão hòa và chất xơ.
Ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ có thể giúp bạn no lâu hơn trong ngày, do đó làm giảm lượng calo bổ sung của bạn.
Lợi ích của hạt hạnh nhân có thể giúp bạn giảm cân vì nó thay thế việc tiêu thụ các món ăn vặt khác chứa nhiều calo, nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.
Ngoài là món ăn vặt, bạn có thể trộn hạnh nhân với ngũ cốc để làm thực đơn cho bữa sáng vào buổi sáng.
5. Giảm nguy cơ ung thư
Không kém phần quan trọng, lợi ích của hạnh nhân được cho là giúp giảm nguy cơ ung thư.
Lợi ích này đến từ hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong hạnh nhân.
Hạnh nhân chứa vitamin E và tocopherols có tác dụng ngăn ngừa tổn thương tế bào do stress oxy hóa.
Tổn thương tế bào thường do các gốc tự do gây ra, cả từ bên trong cơ thể và từ môi trường bên ngoài.
Các chất chống oxy hóa có trong hạnh nhân có thể giúp tiêu diệt các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào.
Hơn nữa, tổn thương tế bào có thể kích hoạt sự phát triển của các tế bào có hại, chẳng hạn như ung thư.
6. Kiểm soát lượng đường trong máu
Tin tốt là hạnh nhân có khả năng làm giảm lượng đường trong máu. Điều này là do hàm lượng magiê trong hạnh nhân.
Trong 30 gam hạnh nhân có chứa 76,5 miligam magiê. Lượng này được coi là đã đáp ứng 18-24% nhu cầu magiê hàng ngày của người lớn.
Tất nhiên, những lợi ích này làm cho hạnh nhân an toàn để tiêu thụ bởi bệnh nhân tiểu đường, bằng cách tính đến lượng carbohydrate có trong loại hạt này.
7. Duy trì sức khỏe của xương
Hạnh nhân cũng chứa protein và nhiều khoáng chất khác như canxi, magiê và vitamin K.
Bởi vì có một số thành phần này, hạnh nhân được coi là có thể làm tăng mật độ xương của bạn.
Cách chế biến và bảo quản hạnh nhân đúng cách
Việc chế biến và bảo quản hạt hạnh nhân cần đặc biệt lưu ý. Dưới đây là những mẹo mà bạn có thể thực hành trong việc chế biến và bảo quản hạnh nhân:
Mẹo chế biến hạnh nhân
Hạnh nhân để được lâu hơn các loại hạt khác. Thật không may, hạnh nhân là một loại hạt dễ bị ô nhiễm bởi vi khuẩn Salmonella.
Đó là lý do tại sao hạnh nhân không được khuyến khích ăn sống.
Bạn nên rang, hấp hoặc chế biến hạnh nhân trước khi ăn.
Đừng lo lắng, không có quy trình chế biến đơn lẻ nào có thể làm giảm lợi ích dinh dưỡng của hạnh nhân.
Mẹo bảo quản hạnh nhân
Hạnh nhân cũng phải được bảo quản đúng cách để không dễ bị nhiễm khuẩn.
Thời hạn sử dụng của hạnh nhân phụ thuộc vào chính sản phẩm hạnh nhân.
Dưới đây là cách bảo quản hạnh nhân theo loại:
- Hạnh nhân thô: kéo dài đến hai năm nếu được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
- Hạnh nhân rang: kéo dài đến một năm nếu được bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
- Kẹo mềm hương hạnh (kẹo mềm hương hạnh): kéo dài đến 1 đến 1,5 năm nếu được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
Mặc dù hạnh nhân có thể cung cấp nhiều lợi ích khác nhau, nhưng điều quan trọng là bạn không nên lạm dụng nó.
Khi tiêu thụ quá mức, hạnh nhân có khả năng gây tăng cân vì hàm lượng calo và chất béo cao.
Nếu muốn an toàn hơn, bạn có thể chế biến hạt hạnh nhân như một món ăn nhẹ hoặc chế biến thành một số món ăn nhẹ miễn là trong giới hạn bình thường.
Cũng cần lưu ý về các tác dụng phụ của hạnh nhân khi đang điều trị một số loại thuốc và tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng sau khi ăn hạnh nhân.