Ngoài việc ăn uống cân bằng dinh dưỡng, một trong những điều bạn cần làm để duy trì sức khỏe của mình là biết nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình. Tham chiếu mà bạn có thể sử dụng trong trường hợp này là Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA).
Bạn có thể đã gặp thuật ngữ Số đủ dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm hoặc đồ uống. Tuy nhiên, RDA chính xác là gì và nó được tính toán như thế nào? Kiểm tra thông tin sau đây.
Nhu cầu dinh dưỡng là gì?
Theo Bộ Y tế Indonesia, nhu cầu dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng tối thiểu cần thiết cho mỗi cá nhân. Nhu cầu dinh dưỡng của mọi người được xác định bởi nhiều yếu tố, đó là tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.
Ngoài ra, mức độ hoạt động thể chất được tính vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Chưa kể nếu có một số điều kiện y tế hoặc bệnh tật. Tất cả những điều đó quyết định lượng chất dinh dưỡng bạn cần.
Nhu cầu dinh dưỡng rất cụ thể đối với một cá nhân. Trên thực tế, các cặp song sinh có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nếu họ có mức độ hoạt động thể chất, cân nặng và chiều cao khác nhau.
Tỷ lệ dinh dưỡng đầy đủ (RDA)
Tỷ lệ dinh dưỡng đầy đủ (RDA) là một giá trị cho thấy nhu cầu trung bình về một số chất dinh dưỡng nhất định phải được đáp ứng hàng ngày để hầu hết tất cả những người có một số đặc điểm sống khỏe mạnh.
Các đặc điểm này cũng giống như các yếu tố quyết định nhu cầu dinh dưỡng, đó là cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sinh lý. Tuy nhiên, RDA là mức đầy đủ dinh dưỡng trung bình hàng ngày cho hầu hết mọi người khỏe mạnh trong một quốc gia.
Điều này có nghĩa là RDA được sử dụng làm tiêu chuẩn cho chất dinh dưỡng trung bình mà một nhóm người yêu cầu. Tiêu chuẩn này không mô tả nhu cầu dinh dưỡng của một cá nhân cụ thể.
Ví dụ, RDA nói rằng nhu cầu protein đối với nam giới từ 19-29 tuổi là 63 gram. Điều này có nghĩa là một người đàn ông trung bình ở độ tuổi đó cần 63 gam protein trong một ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn tính toán nhu cầu protein của mình dựa trên một công thức, kết quả có thể khác. Ngay cả khi bạn là nam giới 19-29 tuổi, nhu cầu protein của bạn có thể nhiều hơn hoặc ít hơn.
RDA thường được sử dụng như một tiêu chuẩn trong công thức của các tài liệu tham khảo nhãn dinh dưỡng. Bạn sẽ tìm thấy những thông tin tham khảo này trên bao bì thực phẩm trong bảng thông tin dinh dưỡng hoặc giá trị dinh dưỡng.
Cách tính dinh dưỡng bạn cần
Bạn đã bao giờ tính toán nhu cầu calo của mình chưa? Nếu vậy, đây là bước đầu tiên để biết nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Các loại chất dinh dưỡng mà bạn cần tính toán được chia thành chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng. Chất dinh dưỡng đa lượng hoặc chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng lớn. Các loại chất dinh dưỡng bao gồm trong nhóm này là carbohydrate, protein và chất béo.
Trong khi đó, vi chất dinh dưỡng hay vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng cần thiết với một lượng nhỏ. Loại chất dinh dưỡng này bao gồm các vitamin và khoáng chất. Mặc dù cần thiết với một lượng nhỏ, vi chất dinh dưỡng có các chức năng quan trọng trong các hệ thống cơ thể khác nhau.
Nhu cầu calo mô tả lượng năng lượng bạn cần trong một ngày. Tuy nhiên, con số này không cho biết nhu cầu về carbohydrate, protein hoặc các chất dinh dưỡng khác là bao nhiêu. Để tìm hiểu, bạn cần tính toán nhu cầu dinh dưỡng.
Bước đầu tiên là tính toán nhu cầu về calo (năng lượng). Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Máy tính nhu cầu calo. Cả hai đều sử dụng dữ liệu về chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất.
Sau khi biết mình cần bao nhiêu calo hàng ngày, hãy tiếp tục tính toán nhu cầu của các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng.
1. Nhu cầu dinh dưỡng đa lượng
Các loại dinh dưỡng đa lượng mà bạn cần tính là carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một tỷ lệ nhất định trong tổng nhu cầu calo của bạn. Đây là mô tả.
- Yêu cầu về protein là 10-15% tổng lượng calo cần thiết. Sau khi tìm ra số lượng calo cho protein, hãy chuyển nó thành gam. 1 gam protein tương đương với 4 calo.
- Nhu cầu chất béo là 10-25% tổng lượng calo cần thiết. 1 gam chất béo tương đương với 9 calo.
- Nhu cầu carbohydrate là 60-75% tổng lượng calo cần thiết. 1 gam carbohydrate tương đương với 4 calo.
Ví dụ, nhu cầu năng lượng của bạn theo kết quả tính toán Calorie Needs Calculator là 2.000 calo. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn như sau.
- Yêu cầu về protein: 15% x 2.000 calo = 300 calo. Chuyển sang gam bằng cách chia 300 cho 4. Kết quả là, bạn cần 75 gam protein.
- Yêu cầu chất béo: 20% x 2.000 calo = 400 calo. Chuyển sang gam bằng cách chia 400 cho 9. Kết quả là, bạn cần 44 gam chất béo.
- Yêu cầu về carbohydrate: 65% x 2.000 calo = 1300 calo. Chuyển sang gam bằng cách chia 1.300 cho 4. Kết quả là, bạn cần 325 gam carbohydrate.
Kết luận, nhu cầu năng lượng của bạn trong một ngày là 2.000 calo. Trong khi đó, nhu cầu carbohydrate của bạn trong một ngày là 325 gam, protein 75 gam và chất béo 44 gam.
10 chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của trẻ
2. Nhu cầu vi chất dinh dưỡng
Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với một lượng nhỏ. Nhóm này bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất. Ví dụ về vi chất dinh dưỡng bao gồm canxi, natri, sắt, kali, iốt, vitamin, magiê và phốt pho.
Nhu cầu vi chất dinh dưỡng không thể được ước tính bằng công thức như nhu cầu dinh dưỡng đa lượng, mà chỉ đơn giản dựa trên sự đầy đủ của chúng.
Đó là do lượng vi chất dinh dưỡng rất ít, có nhiều loại, và thông thường nhu cầu của từng lứa tuổi là tương đối giống nhau.
Mức đầy đủ vi chất dinh dưỡng có thể được xem trong bảng tỷ lệ đủ dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho người dân Indonesia theo Quy định của Bộ trưởng Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia năm 2019.
Làm thế nào để đáp ứng lượng dinh dưỡng
Tình trạng của cơ thể bạn sẽ tiếp tục thay đổi theo các giai đoạn của cuộc đời. Bằng cách đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bạn giữ cho cơ thể khỏe mạnh để sẵn sàng đối mặt với những thay đổi này.
Dưới đây là một số mẹo chung mà bạn có thể làm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
- Ăn nhiều loại thức ăn.
- Chọn thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến.
- Cân bằng số lượng calo vào và ra.
- Ăn nhiều rau và trái cây.
- Ăn nhiều nguồn protein.
- Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có nhiều muối hoặc chất béo chuyển hóa như đồ ăn vặt.
RDA là một tham chiếu trung bình mà bạn có thể sử dụng khi tính toán nhu cầu dinh dưỡng của mình. Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể tìm ra lượng năng lượng và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe.