Một loại khoáng chất quan trọng đối với cơ thể là magiê. Khoáng chất magie mang lại vô số công dụng đối với sức khỏe. Kiểm tra các đánh giá dưới đây về lợi ích của magiê và nơi bạn có thể lấy nó.
Lợi ích của magiê
Magiê là một loại khoáng chất mà cơ thể sản xuất tự nhiên, chủ yếu được tìm thấy trong xương và phần còn lại trong các mô mềm. Huyết thanh cũng chứa magiê, mặc dù với một lượng nhỏ.
Nói chung, cơ thể người lớn có khoảng 25 gam magiê. Ngoài việc được sản xuất bởi cơ thể, magiê có thể được lấy từ thực phẩm, chất bổ sung và thuốc.
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của magiê là cần thiết để sản xuất năng lượng. Ngoài ra, dưới đây là một số lợi ích khác của magie mà bạn cần biết.
1. Tăng cường xương
Một trong những lợi ích sức khỏe của magiê là giúp xương chắc khỏe. Bạn thấy đấy, những người có lượng magiê đầy đủ thường có mật độ khoáng chất cân bằng.
Mật độ khoáng chất rất quan trọng để giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương. Điều này đã được đề cập trong nghiên cứu về Chất dinh dưỡng trong đó tiết lộ rằng magiê là một khoáng chất cần thiết để ngăn ngừa loãng xương.
Mặc dù vậy, việc tiêu thụ quá nhiều magie cũng có thể gây ra các tác dụng phụ cho xương, vì vậy hãy sử dụng nó một cách hợp lý.
2. Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Đối với những bạn thích tập thể dục, hãy cố gắng đáp ứng đủ nhu cầu về magie. Lý do là, việc sử dụng magiê không kém phần tuyệt vời, cụ thể là tăng hiệu suất tập thể dục.
Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu đến các cơ và loại bỏ lactate. Lactate là một hợp chất có thể tích tụ trong quá trình tập luyện và có thể gây ra mệt mỏi.
Thật không may, những phát hiện của PLOS một Điều này mới được thử nghiệm trên động vật. Do đó, các chuyên gia cần nghiên cứu thêm để xem liệu tác dụng có giống nhau ở người hay không.
3. Duy trì sức khỏe tim mạch
Một số vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch và bạn có thể tìm thấy những lợi ích này trong magiê.
Magiê hóa ra là một khoáng chất có thể kiểm soát nhịp tim và bảo vệ cơ quan này khỏi bị hư hại, đặc biệt là căng thẳng cơ bắp. Khi áp lực cơ quá mức lên tim, có nhiều triệu chứng khác nhau có thể xuất hiện, đó là:
- ném lên,
- chuột rút,
- vấn đề tiêu hóa, lên đến
- đầy hơi.
May mắn thay, bốn vấn đề sức khỏe trên có thể tránh được. Điều này là do magiê làm dịu các dây thần kinh và hệ tiêu hóa. Trong khi đó, thiếu magiê cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Bạn có biết rằng magiê cũng có thể điều chỉnh phản ứng của insulin với lượng đường trong máu? Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo nghiên cứu từ Tạp chí thế giới về bệnh tiểu đường , khoảng 48% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magiê trong máu thấp. Điều này dường như ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của insulin.
Không chỉ vậy, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie còn được chứng minh là có tác dụng làm giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện các chỉ số về lượng đường huyết.
5. Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu
Nếu cơ thể thiếu magiê, bạn có thể bị đau đầu. Báo cáo từ Viện Y tế Quốc gia, những người bị đau nửa đầu thường có mức magiê trong mô và huyết thanh thấp.
Tuy nhiên, nghiên cứu về việc sử dụng các chất bổ sung magiê để ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng đau nửa đầu vẫn còn hạn chế.
Mặc dù vậy, việc tiếp tục đáp ứng nhu cầu của khoáng chất này để các chức năng của cơ thể hoạt động trơn tru sẽ không bao giờ có hại.
6. Làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Không chỉ sức khỏe thể chất, lợi ích của magiê còn có thể thu được bằng sức khỏe tinh thần. Phát hiện này đã được báo cáo thông qua một nghiên cứu từ Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ .
Các chuyên gia đã cố gắng phân tích hơn 8.800 người tham gia. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia dưới 65 tuổi có mức magiê thấp có nguy cơ trầm cảm cao hơn 22%.
Do đó, một số bác sĩ có thể khuyên bệnh nhân của họ đáp ứng các yêu cầu về magiê. Điều này nhằm mục đích làm giảm các triệu chứng trầm cảm mà họ đang gặp phải mặc dù nó hoạt động như thế nào vẫn chưa được biết chắc chắn.
7. Giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất
Một trong những công dụng của magie không kém phần quan trọng đối với sức khỏe là giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất.
Magiê giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như natri, canxi, kali và phốt pho.
Nói chung, sự hấp thụ khoáng chất diễn ra ở ruột non. Điều này được thực hiện để đảm bảo các chất độc ra khỏi cơ thể của bạn. Một lượng magiê cân bằng cũng giúp kích hoạt vitamin D được lưu trữ trong cơ thể.
8. Làm giảm các triệu chứng PMS
Đối với những phụ nữ thường gặp PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt), bổ sung magiê cùng với vitamin B6 có thể hữu ích. Điều này đã được chứng minh thông qua nghiên cứu được công bố trên Tạp chí nghiên cứu y tá và hộ sinh của Iran .
Nghiên cứu tiết lộ rằng cả vitamin và khoáng chất đều có thể giúp làm giảm các triệu chứng PMS, chẳng hạn như:
- đầy hơi,
- Sưng chân,
- mất ngủ,
- vú mềm, cho đến khi
- đau bụng.
Nếu bạn muốn nhận được những lợi ích của magiê, hãy thử mua một loại thực phẩm bổ sung đã kết hợp khoáng chất với vitamin B6. Khi nghi ngờ, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu nó là an toàn để bổ sung này.
9. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ, magie có thể là giải pháp phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không phải sao, magiê được cho là có tác dụng làm dịu các dây thần kinh và cơ bắp tốt khi bạn ngủ.
Mặc dù vậy, vẫn chưa có nghiên cứu quy mô lớn nào chứng minh lợi ích của magiê đối với chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, không có hại gì khi tăng lượng khoáng chất này để giúp khắc phục các vấn đề về giấc ngủ đã trải qua.
Nguồn magiê
Ngoài các chất bổ sung, bạn có thể lấy magiê từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- rau chân vịt,
- hạt chia,
- khoai tây,
- sô cô la đen ( sô cô la đen ),
- sữa đậu nành,
- các loại hạt và hạt giống,
- cá chim lớn,
- hạt hạnh nhân,
- cá thu,
- cá hồi, lên đến
- trái bơ.
Tác dụng phụ của việc dư thừa magiê
Ăn quá nhiều thực phẩm có chứa magiê không gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Điều này là do thận khỏe mạnh sẽ đào thải các khoáng chất dư thừa qua nước tiểu.
Tuy nhiên, việc sử dụng chất bổ sung magiê với liều lượng cao có thể gây ra tình trạng dư thừa magiê, gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như:
- bệnh tiêu chảy,
- buồn nôn, và
- co thăt dạ day.
Yêu cầu magiê hàng ngày
Nhu cầu về magiê chắc chắn sẽ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và độ tuổi. Nếu bạn bị nhiễm trùng, cơ thể bạn sẽ cần nhiều magiê hơn.
Hình dưới đây cho thấy nhu cầu magiê trung bình hàng ngày theo khuyến nghị của Bộ Y tế Indonesia để tối đa hóa lợi ích của magiê.
Bọn trẻ
0 - 6 tháng: 300 mg
7-11 tháng: 55 mg
1 - 3 tuổi: 60 mg
4 - 6 tuổi: 95 mg
7-9 tuổi: 120 mg
Người đàn ông
10 - 12 tuổi: 150 mg
13-15 tuổi: 200 mg
16-18 tuổi: 250 mg
Trên 19 tuổi: 350 mg
Đàn bà
10 - 12 tuổi: 155 mg
13-15 tuổi: 200 mg
16-18 tuổi: 220 mg
Trên 19 tuổi: 320 mg
Nếu bạn có thêm thắc mắc, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để hiểu được giải pháp phù hợp với bạn.