Bạn có biết rằng khi mang thai, có một loại hormone relaxin có chức năng làm giãn cơ để cơ thể sẵn sàng cho việc sinh nở? Mặc dù vậy, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên để giảm bớt khó chịu và giúp quá trình chuyển dạ sau này diễn ra dễ dàng hơn. Dưới đây là một số bài tập yoga dễ dàng khi mang thai để khởi động quá trình chuyển dạ.
Các bài tập thể dục cho bà bầu dễ thực hiện
Nếu có thể, hoạt động thể chất thường xuyên trong thời kỳ mang thai có thể giảm bớt sự khó chịu và giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ.
Trích dẫn từ Mayo Clinic, tập thể dục thường xuyên khi mang thai có thể cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon hơn và chuyển dạ thuận lợi.
Một trong những môn thể thao được khuyến khích cho bà bầu là yoga hoặc các bài tập thể dục khi mang thai.
Sự kết hợp của cả hai là an toàn và hiệu quả vì nó làm cho cơ thể linh hoạt hơn, nhẹ nhàng hơn và giảm bớt những phàn nàn của phụ nữ mang thai như căng thẳng.
Không chỉ vậy, loại bài tập an toàn cho bà bầu này dù thực hiện thường xuyên cũng có thể kéo căng vùng xương chậu.
Dưới đây là một số động tác yoga hay bài tập khi mang thai để em bé nhanh chóng vào khung xương chậu, giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
1. Tư thế dễ dàng (sukhasana)
Đúng như tên gọi của nó, tư thế dễ dàng là vị trí mở hông dễ thực hành nhất và có thể thực hiện bất cứ lúc nào.
Tuy nhìn thì dễ nhưng không phải ai cũng làm được. Đặc biệt là đối với những người có cơ được xếp vào loại cứng.
Phúc lợi:
Tư thế này rèn luyện cơ xương chậu được mở rộng hơn, cột sống dài ra, giúp mở rộng vùng ngực. Vì vậy, động tác thể dục khi mang thai này có thể khiến em bé nhanh chóng vào khung chậu.
Khi đi kèm với các bài tập thở, nó sẽ cải thiện khả năng tập trung, cân bằng và bình tĩnh cho bản thân.
Điều này được thực hiện để giảm mệt mỏi, lo lắng hoặc lo lắng thường cảm thấy trước khi quá trình sinh em bé.
2. Tư thế con (trả lời)
Đây là tư thế đáng mong đợi mỗi khi bạn tập yoga trước khi sinh. Động tác thể dục khi mang thai này là cần thiết để bạn có thể nghỉ ngơi giữa các bài tập vận động.
Phúc lợi:
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng vùng xương chậu và đùi trong và kéo giãn cột sống hợp nhất (xương mông).
Thực hành các bài tập thể dục khi mang thai này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và giúp bình tĩnh tâm trí trước khi em bé chào đời.
Khi bạn thực hành tư thế này, hãy yêu cầu đối tác của bạn xoa bóp vùng lưng và thắt lưng để giúp thư giãn toàn bộ cơ thể.
3. Tư thế con bướm (baddha konasana)
Đây là bài tập thể dục hoặc tư thế tập thể dục cho bà bầu thường xuyên nhất vì nó rất tốt cho việc mở vùng xương chậu từ đó giúp em bé nhanh chóng vào khung chậu.
Phúc lợi:
Tư thế tập thể dục cho bà bầu này cũng tốt cho thai 9 tháng để các cơn co thắt diễn ra nhanh chóng.
Điều này là do động tác này có thể mở vùng xương chậu và đùi trong, đồng thời tăng lượng oxy đến nhau thai.
Vì vậy, động tác này có thể hướng em bé xuống vùng xương chậu để hỗ trợ quá trình mở khi các cơn co thắt diễn ra.
4. Góc rộng khi ngồi gập người về phía trước (upavistha konasana)
Thực hành tư thế này rất tốt cho thai kỳ, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy vùng bụng phải chịu một tải nặng nề, từ đó gây ra đau lưng khi mang thai.
Phúc lợi:
Bài tập yoga cho bà bầu này rất tốt cho việc mở xương chậu và xương dưới cột sống (xương mông).
Nếu được thực hiện thường xuyên, nó có thể làm giảm căng thẳng ở cột sống, thắt lưng dưới và đùi trong.
Đồng thời, tư thế này còn giúp tăng lượng oxy đến nhau thai.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Trong suốt thai kỳ, bạn thường cảm thấy mất sức. Bạn có thể thử làm lưỡi liềm thường xuyên vì bài tập khi mang thai này khá khó khăn.
Phúc lợi:
Động tác thể dục khi mang thai này không chỉ khiến em bé nhanh chóng vào khung chậu.
Nhưng nó cũng giúp hướng em bé đến vùng xương chậu để có chỗ cho quá trình xoay bên trong.
6. Tư thế nửa chim bồ câu (ardha kapotasana)
Một trong những hiện tượng thường xảy ra khi mang thai đó là đau thần kinh tọa vùng chậu hay có thể gọi là đau thần kinh tọa. đau thân kinh toạ.
Điều này xảy ra khi bạn cảm thấy đau từ lưng xuống đùi, bắp chân, gót chân và lòng bàn chân ở một bên hoặc cả hai bên bàn chân.
Các động tác thể dục khi mang thai như tư thế nửa chim bồ câu rất hữu ích để giảm hoặc thậm chí loại bỏ cơn đau hoặc chuột rút khi thực hiện thường xuyên.
Phúc lợi:
Ngoài việc hữu ích để giảm hoặc loại bỏ cơn đau do đau thân kinh toạ, Động tác này cũng rất tốt cho việc mở và chuẩn bị xương chậu cho sự ra đời của em bé.
7. Tư thế ngồi xổm (malasana)
Các động tác thể dục hoặc yoga khi mang thai như ngồi xổm tốt để được tập luyện trong tam cá nguyệt thứ nhất đến thứ ba vì nó rất hiệu quả trong việc giúp vùng chậu mở ra.
Vị trí này cũng có thể được sử dụng như một vị trí sinh nếu bác sĩ của bạn cho phép. Với tư thế này, trọng lực sẽ giúp em bé chào đời dễ dàng hơn.
Phúc lợi :
Động tác này rất hữu ích trong việc giảm hoặc loại bỏ sự căng thẳng ở cột sống, vai và cổ, cũng như tăng lượng oxy đến nhau thai.
Không chỉ vậy, thực hiện động tác ngồi xổm khi mang thai cũng có thể giúp giảm mệt mỏi và giúp mở ra trong các cơn co thắt.
8. Tư thế em bé vui vẻ (Ananda trả lời)
Như tên cho thấy, thường xuyên thực hiện bài tập thể dục khi mang thai này có thể khiến bạn hạnh phúc.
Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ ba và cảm thấy không thoải mái khi nằm, hãy tránh động tác này.
Một cách khác cũng có thể làm là dùng chăn hoặc gối mỏng để kê phần eo giúp thoải mái hơn.
Phúc lợi:
Tư thế này có thể làm giảm cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do kích thích tố khi mang thai.
Nằm đầu chạm vào thảm hoặc sàn nhà giúp kéo căng cơ vùng chậu và giảm chuột rút ở vùng tử cung.
Không chỉ vậy, động tác bà bầu tập thể dục để em bé nhanh chóng vào khung xương chậu cũng khiến bạn thư thái hơn vì nó được kéo giãn tất cả các bộ phận trên cơ thể.
9. Tư thế con mèo / con bò (charavakasana)
Động tác thể dục khi mang thai này trông có vẻ khó nhưng một khi bạn biết kỹ thuật thì bạn sẽ thực hiện được rất dễ dàng.
Nếu đã quen, bạn cũng có thể thực hiện trong mọi ba tháng của thai kỳ. Cố gắng thực hiện thói quen từ năm đến mười lần một ngày.
Phúc lợi:
Động tác này không chỉ có tác dụng làm săn chắc dạ dày khi mang thai, động tác này còn giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Ngoài ra, các lợi ích khác là lưu thông máu và dịch tủy sống.
10. Tư thế nữ thần (utkata konasana)
Khi nhìn vào, chuyển động của các bài tập thể dục hoặc yoga khi mang thai tương tự như ngồi xổm. Sự khác biệt là bạn cần phải dang rộng hai chân của mình, sau đó di chuyển xương chậu của bạn lên và xuống
Phúc lợi:
Tư thế này được cho là giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể như lưng, xương chậu và đùi trong.
Không chỉ giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ, động tác này còn khiến cơ thể có thể nâng đỡ được sức nặng của dạ dày khi mang thai.
11. Vòng tròn hông
Theo đúng tên của bài tập thể dục khi mang thai này, bạn sẽ thực hiện các bài tập cho xương chậu.
Không chỉ vậy, tư thế này cũng sẽ rèn luyện và kéo căng các vùng trên cơ thể như vai, xương chậu, lưng.
Điều này là do bạn cần thực hiện chuyển động tròn 360 độ của xương chậu.
Phúc lợi:
Bài tập này có thể được thực hiện ở mọi tuổi thai. Tuy nhiên, sẽ tối ưu hơn nếu nó được thực hiện vào tam cá nguyệt cuối cùng cho đến khi gần đến thời điểm sinh nở.
Điều này sẽ cho phép em bé di chuyển dễ dàng hơn về phía ống sinh bên dưới khung xương chậu.
12. Tư thế cây cầu
Đây cũng là một bài tập thể dục khi mang thai có vẻ khó thực hiện nếu xét đến chiếc bụng ngày càng lớn của mẹ.
Bạn có thể tập nó từ tam cá nguyệt đầu tiên để mở rộng hông, xương chậu, tăng cường cơ mông và gân kheo. Tránh bài tập này khi lưng bạn cảm thấy không thoải mái.
Phúc lợi:
Các động tác thể dục khi mang thai để em bé nhanh chóng đi vào khung xương chậu có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần lưng của bạn.
Không chỉ để giảm đau lưng, tư thế cây cầu cũng có thể tăng cường cơ bàn tay, bàn chân và thư giãn các cơ vùng chậu.
* Dian Sonnerstedt là một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp, người tích cực dạy nhiều loại yoga khác nhau từ Hatha, Vinyasa, Yin, và Prenatal Yoga cho các lớp học riêng, văn phòng hoặc tại Trung tâm Yoga Ubud, Bali. Dian hiện đã đăng ký với YogaAlliance.org và có thể được liên hệ trực tiếp qua Instagram của cô ấy, @diansonnerstedt.