Trước đây, whey protein hay còn gọi là protein lắc (protein sữa) được dùng cho những người muốn tăng cơ. Bây giờ, nguồn protein này đã bắt đầu được tiêu thụ cho một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. Nó có hiệu quả không?
Protein sữa là gì?
Sữa protein là thực phẩm bổ sung protein thường được các vận động viên tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu protein. Protein thường đến từ váng sữa , đậu nành và protein casein.
Ba thành phần này chứa các axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nội dung trong protein Nó cũng đóng một vai trò trong việc ổn định huyết áp và giúp sản xuất các protein khác.
Ngoài công dụng để tăng cơ, loại sữa này còn có những lợi ích khác, bao gồm:
- hỗ trợ tăng trưởng tuổi vị thành niên
- đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương, và
- thích hợp cho người ăn chay.
Lợi ích của sữa protein đối với chương trình ăn kiêng
Bây giờ, protein khá phổ biến cho những người muốn ăn kiêng và giảm cân của họ. Không có gì ngạc nhiên khi có rất nhiều nhà sản xuất protein người khẳng định sản phẩm của họ có thể giúp bạn giảm cân.
Vì vậy, có thực sự là protein sữa được sử dụng hiệu quả cho một chương trình ăn kiêng lành mạnh? Dưới đây là một số lợi ích protein để giảm cân bạn cần biết.
1. Giảm cảm giác đói và thèm ăn
Một trong những lý do tại sao nhiều người nghĩ rằng protein sữa tốt cho chế độ ăn kiêng là giảm cảm giác đói và thèm ăn. Lý do là, đáp ứng nhu cầu protein là một cách để có được cả hai điều này.
Theo một số nghiên cứu từ Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng , tiêu thụ protein có thể làm tăng cảm giác no. Do đó, những người có lượng protein đầy đủ có thể ít muốn ăn hơn.
Một số người trong số họ cũng có thể chọn để nhận được những nhu cầu dinh dưỡng đa lượng này thông qua sữa protein.
2. Giúp cải thiện quá trình trao đổi chất
Bạn có biết rằng một chế độ ăn giàu protein thực sự có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể? Điều này đã được chứng minh qua phân tích của tạp chí Dinh dưỡng và trao đổi chất .
Các chuyên gia báo cáo rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất theo một số cách:
- làm giảm sự bài tiết của các hormone ghrelin và
- tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Cả hai điều này đều góp phần làm tăng quá trình trao đổi chất. Kết quả là, cơ thể có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Trong khi đó, một số người đang ăn kiêng giàu protein cũng bao gồm: protein như một chất thay thế cho thực phẩm. Nó nhằm mục đích giảm lượng calo hàng ngày mà chắc chắn có thể giúp giảm cân.
3. Giúp đốt cháy chất béo trong dạ dày
Mỡ bụng khiến bạn trông chướng lên thật khó chịu phải không? May mắn thay, bạn có thể sử dụng sữa protein để giảm mỡ bụng khi ăn kiêng.
Các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể giảm nhiều chất béo hơn, đặc biệt là mỡ bụng. Phát hiện này đã được chứng minh trực tiếp thông qua nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng .
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp thêm 56 gam whey protein mỗi ngày sẽ giảm được 2,3 kg. Tuy nhiên, họ không hề hay biết rằng mình đã thay đổi chế độ ăn uống trong 23 tuần.
Hãy nhớ rằng đốt cháy mỡ bụng không chỉ dựa vào protein từ sữa. Bạn cũng cần cân bằng nó với việc tập thể dục và các thực đơn ăn uống lành mạnh khác.
4. Xây dựng khối lượng cơ bắp
Protein được biết đến như một chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa cho cơ thể. Trên thực tế, cơ thể phải mất vài giờ để tiêu hóa protein lắc. Điều này là do hàm lượng whey protein trong nó có giá trị sinh học là 104.
Ngoài ra, whey protein được biết đến như một chất đồng hóa, có nghĩa là nó có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Lý do là, các dạng khác của protein này có thể làm tăng hàm lượng axit amin được sử dụng cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Đó là lý do tại sao, protein thường được thực hiện trước, trong hoặc trong khi tập thể dục. Nhờ quá trình tiêu hóa nhanh nên nhu cầu protein hàng ngày cho cơ bắp nhờ sữa protein được đáp ứng dễ dàng.
5. Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân
Hàm lượng protein cao trong protein Nó chỉ ra rằng nó có thể giúp ngăn cơ thể tăng cân. Nhờ tác dụng của protein đến quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác thèm ăn, tăng cơ mà sữa protein có thể làm được điều này.
Theo một nghiên cứu từ Sinh lý học và hành vi , những người tham gia nhận được lượng protein cao giảm cân nhiều hơn.
Trên thực tế, họ cũng cố gắng duy trì cân nặng của mình so với những người tham gia được cung cấp ít protein hơn. Mặc dù vậy, việc ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng thành công chỉ có thể phát huy tác dụng khi kết hợp với tập thể dục.
Mẹo chọn protein từ sữa cho chế độ ăn kiêng
Protein trong sữa được cho là có thể giúp các chương trình ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, bạn không thể chỉ chọn protein .
Dưới đây là một số mẹo để chọn protein sữa dựa trên chức năng mà bạn đang tìm kiếm, trích dẫn từ Cleveland Clinic.
1. Xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chọn protein có giá trị sinh học cao. Giá trị này được sử dụng để đo lường mức độ cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng protein. Bạn có thể chọn whey protein vì những lợi ích của sữa protein này.
2. Giảm cân
Đối với những bạn muốn giảm cân, hãy chọn protein không thêm đường hoặc dextrin (chất làm ngọt nhân tạo từ tinh bột). Cố gắng tránh các loại protein từ sữa có chứa các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).
Điều này là do dạng axit amin này có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp có thể dẫn đến tăng cân.
3. Chế độ ăn thuần chay
Có sẵn sữa protein dành cho những bạn đang ăn kiêng. Bạn có thể tránh protein có chứa sữa hoặc whey protein. Thay vào đó, hãy tiêu thụ protein rau đậu nành, đậu Hà Lan, hoặc hạt lanh.
4. Hạ đường ở bệnh nhân tiểu đường
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy cố gắng sử dụng sữa protein không thêm đường. Bạn có thể phân biệt bằng cách tránh bột protein có đường thuộc một trong ba thành phần đầu tiên.
Ngoài ra, hãy thử tiêu thụ sữa protein ít carbohydrate để giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Nguy cơ của việc uống quá nhiều sữa protein
Protein là một chất dinh dưỡng có chứa nhiều calo. Nếu bạn ăn quá nhiều, cơ thể bạn sẽ rất khó đốt cháy chất béo để giảm cân.
Thực tế, chương trình ăn kiêng của bạn sẽ khó thành công khi uống protein ngoài một chế độ ăn uống thường xuyên và không tập thể dục.
Nói chung, người lớn cần 46 đến 56 gam protein mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng sức khỏe. Miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung protein, từ sữa protein hoặc các thực phẩm khác, là không cần thiết.
Hãy nhớ rằng, chìa khóa chính để giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau và protein nạc. Đừng quên đưa hoạt động thể chất vào thói quen của bạn.
Nếu bạn có thêm câu hỏi liên quan đến sữa protein cho chế độ ăn kiêng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có giải pháp phù hợp.