Vitamin D là một loại vitamin mà cơ thể cần để tăng cường xương, răng và duy trì sức bền. Để đáp ứng nhu cầu của họ, chúng ta hãy biết các nguồn khác nhau của vitamin D!
Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời
Dựa trên kết quả của một nghiên cứu đã được công bố Tạp chí Dược học & Dược lý trị liệuƯớc tính có khoảng 50% người trên thế giới bị thiếu hụt vitamin D. Trên thực tế, cơ thể cần loại vitamin này.
Vitamin D có tên gọi khác là “vitamin mặt trời” vì gần 80% lượng vitamin D cơ thể cần đến từ ánh sáng mặt trời.
Xin lưu ý rằng có hai loại vitamin D, đó là vitamin D2 và vitamin D3. Loại thường được gọi là vitamin mặt trời là vitamin D3. Trong khi vitamin D2 thường được lấy từ thức ăn.
Chất lượng của vitamin D3 (calciferol) có nguồn gốc từ ánh sáng mặt trời được báo cáo là cao hơn nhiều so với vitamin D từ thực phẩm. Nguyên nhân là do, vitamin D3 được cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn nhưng lại tồn tại lâu hơn trong hệ tuần hoàn máu.
Calciferol cũng được đánh giá là mạnh hơn 87% trong việc tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong máu.
Trong khi đó, khi uống cùng một lúc và theo khẩu phần, mức vitamin D2 (ergocalciferol) giảm đáng kể sau 14 ngày, trong khi mức calciferol đạt đỉnh vào ngày 14 và duy trì ổn định cho đến 28 ngày sau lần uống đầu tiên.
Do đó, vitamin D3 có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thụ khoáng chất canxi nhanh chóng hơn. Calciferol hoạt động tốt trong việc duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi, do đó làm giảm nguy cơ gãy xương.
Ngoài ra, vitamin D3 còn được ghi nhận là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, viêm khớp, trầm cảm, ung thư tuyến tụy, ung thư vú, cho đến ung thư da.
Cơ thể bạn sẽ tự động sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bằng cách chuyển đổi cholesterol trong da thành một chất gọi là calcitriol. Calcitriol sau đó sẽ được chuyển đến gan và thận để sản xuất vitamin D3 mà cơ thể cần.
Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng không tốt
Mặc dù vitamin D3 từ ánh sáng mặt trời đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là tốt hơn nhưng không có nghĩa là bạn phải phơi nắng lâu.
Cơ quan y tế thế giới WHO tuyên bố rằng bạn chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất Chỉ 5-15 phút vì 2-3 lần một tuần mà không cần sử dụng các sản phẩm chống nắng để đáp ứng lượng vitamin D cho cơ thể.
Tắm nắng lâu hơn khuyến cáo và không được bảo vệ đầy đủ thực sự rất nguy hiểm. Tiếp xúc quá nhiều với bức xạ UV có thể làm tăng nguy cơ cháy nắng, ung thư hắc tố, đột quỵ do nhiệt có thể gây tử vong.
Tia nắng mặt trời được các chuyên gia khuyến cáo là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều. Thời điểm này được coi là thời điểm thích hợp để có được lợi ích của ánh sáng mặt trời đồng thời giảm nguy cơ bức xạ tia cực tím có hại.
Nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm
Vitamin D thu được từ thực phẩm có thể không cao hơn vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Mặc dù vậy, việc hấp thụ vitamin D2 từ thực phẩm vẫn rất quan trọng, đặc biệt nếu các hoạt động hàng ngày của bạn chủ yếu được thực hiện trong nhà.
Dưới đây là các loại thực phẩm có thể là nguồn cung cấp vitamin D.
1. Cá béo
Cá béo là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Một số loại cá được coi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào là cá hồi, cá ngừ và cá mòi.
Cá hồi trung bình chứa tới 988 SI vitamin D trong một khẩu phần 100 gram. Trong khi đó, 100 gam cá mòi chứa khoảng 177 SI nên lượng tiêu thụ của nó có thể đáp ứng 22% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.
SI là hệ thống đơn vị quốc tế dùng để đo lường khoa học.
2. Dầu cá
Nếu không thích ăn cá, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ dầu gan cá.
Ngoài hàm lượng vitamin A và omega-3 cao, dầu gan cá còn chứa hàm lượng vitamin D. Với liều lượng một thìa cà phê, người ta ước tính hàm lượng vitamin D đạt 448 SI.
3. Lòng đỏ trứng gà
Một quả trứng có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Không chỉ được coi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, trứng còn có thể là nguồn cung cấp vitamin D, đặc biệt là lòng đỏ.
Nói chung, một lòng đỏ trứng chứa 37 SI vitamin D, tương đương 5% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, mức vitamin có thể cao gấp 3-4 lần nếu gà đẻ trứng đi lang thang dưới ánh nắng mặt trời thường xuyên hơn.
4. Gan bò
Trong một khẩu phần 3,5 ounce, gan bò chứa khoảng 50 SI vitamin D. Mặc dù số lượng này ít hơn so với các loại thực phẩm khác, gan bò vẫn có thể là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, thậm chí là loại có chứa vitamin D3.
Tuy nhiên, bạn vẫn không nên tiêu thụ quá mức. Bởi vì, hàm lượng cholesterol trong gan bò cũng khá cao.
5. Nấm
Nấm là loại rau duy nhất tạo ra vitamin D. Điều này là do nấm có một loại tiền vitamin gọi là ergosterol. Ergosterol sẽ giúp nấm tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Thật không may, hàm lượng này không được tìm thấy trong nấm được nuôi trong nhà.
Cả từ ánh sáng mặt trời và từ thực phẩm, cả hai vẫn là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng cho bạn. Điều quan trọng là cân bằng giữa chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất ngoài trời và bổ sung vitamin D nếu cần thiết.