Một cách để đạt được thể chất là tập thể dục thường xuyên. Nhiều người chọn cardio như một lựa chọn vì bài tập này có thể tăng sức bền, đốt cháy chất béo trong cơ thể và giảm cân. Những loại tim mạch nào có lợi cho cơ thể?
Bài tập tim mạch là gì?
Cardio hay bài tập tim mạch là một loạt các hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường sức mạnh của tim và phổi. Nhờ đó trong quá trình tập luyện tim mạch, các cơ quan hô hấp của bạn sẽ được luyện tập để thở nhanh và sâu hơn.
Tình trạng này sau đó làm tăng nồng độ oxy trong máu và giúp bạn sử dụng oxy hiệu quả.
Trích dẫn từ Mayo Clinic, khi bạn tập tim mạch, tim, phổi và mạch máu sẽ gửi một lượng lớn oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể một cách hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và bớt mệt mỏi hơn.
Ngoài ra, lượng oxy tăng lên trong các tế bào và mô của cơ thể cũng có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo dự trữ, giúp bạn giảm cân.
Các loại olahraga tim mạch
Cardio có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai, không phân biệt giới tính, tuổi tác, cân nặng và chiều cao, cho đến khả năng thể thao của mỗi người.
Loại bài tập này bạn có xu hướng hoàn thành trong thời gian ngắn, nhưng cần thực hiện thường xuyên. Nếu thời gian tập cardio quá dài sẽ không tốt cho sức khỏe cơ thể.
Để tránh tình trạng này, bạn cần nghỉ ngơi hoặc xen kẽ với các hoạt động thể chất khác như tập sức bền hoặc tập sức bền để tăng cơ.
Bài tập tim mạch thường được thực hiện ở ngoài trời, chẳng hạn như chạy bộ ( chạy bộ ), đi xe đạp hoặc bơi lội. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà.
Các loại bài tập phổ biến nhất
Các bài tập cardio ưu tiên thở, vì vậy tập ngoài trời sẽ tốt hơn vì bạn có thể nhận được một chút không khí trong lành. Ngoài ra, hoạt động dưới ánh nắng mặt trời cũng khiến cơ thể dễ đổ mồ hôi.
1. chạy bộ
Chạy bộ hoặc chạy bộ là những hoạt động thể chất dễ dàng và ít tốn kém. Bạn chỉ cần mặc quần áo bình thường và mang giày chạy bộ, sau đó chạy thong thả quanh khu nhà. Để đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn nên chạy bộ hơn 30 phút ở cường độ thấp.
2. Đi xe đạp
Nếu bạn không thể chạy, đạp xe có thể là một bài tập thay thế để giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Lợi ích của việc đạp xe rất nhiều, chẳng hạn như giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
3. Bơi lội
Theo TS. Timothy Miller, trích lời từ Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio, xếp hạng bơi lội đứng đầu về khả năng đốt cháy calo trong thời gian ngắn so với bơi lội chạy bộ và đạp xe. Các kỹ thuật bơi, chẳng hạn như sải cánh bướm, cũng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân hơn các kiểu bơi khác.
Các loại bài tập có thể được thực hiện ở nhà
Nếu lười ra khỏi nhà, bạn cũng có thể thực hiện một loạt các bài tập tim mạch thường được gọi là tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu trong nhà. Dưới đây là một số bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Người trượt ván
bài tập người trượt ván như trượt patin. Động tác này bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nhảy sang bên phải và tiếp đất bằng chân phải, trong khi đầu gối trái của bạn cong thẳng. Sau đó, nhảy sang bên trái theo chuyển động ngược lại.
2. nhảy dây
nhảy dây hoặc nhảy dây, còn được gọi là bỏ qua, bạn có thể làm đơn giản có hoặc không có công cụ. Đặt hai tay bên cạnh eo, sau đó nhảy nhịp nhàng trong khi đung đưa cả hai cánh tay.
3. Burpees
Burpees là một bài tập tim mạch tại nhà kết hợp các động tác rèn luyện sức bền khác nhau, chẳng hạn như nhảy, squat, tấm ván , cho đến khi đẩy mạnh . Đối với những bạn muốn giảm cân, burpees có thể đốt cháy hơn 100 calo chỉ trong 10 phút tập luyện.
4. những người leo núi
Sự chuyển động những người leo núi bắt đầu từ vị trí tấm ván với cơ thể đặt trên cánh tay và chân. Gập đầu gối phải của bạn trước ngực và luân phiên thực hiện tương tự với đầu gối trái của bạn. Thực hiện động tác này trong 30-60 giây.
Lợi ích của bài tập tim mạch đối với cơ thể
Tập Cardio ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của tim, phổi, mạch máu. Ngoài ra, hoạt động này còn có những lợi ích khác cho việc rèn luyện thân thể như sau.
- Giúp giảm cân và duy trì nó khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Tăng sức chịu đựng và thể lực. Ngoài ra, hoạt động này còn giúp cải thiện sức khỏe của tim, phổi, cơ và xương theo thời gian.
- Kích hoạt hệ thống miễn dịch để tránh các bệnh nhiễm vi rút nhỏ khác nhau, chẳng hạn như ho và cúm.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.
- Giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Tập thể dục có thể làm tăng mức cholesterol tốt hoặc xấu lipoprotein mật độ cao (HDL) dựa trên nghiên cứu của Đại học Nam Carolina. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể làm tăng đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của HDL.
- Giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giảm tác động của căng thẳng và trầm cảm. Điều này cũng có tác động đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của một người.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đề cập đến Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ nói rằng người lớn cần hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể trả nợ bằng cách dành 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần.
Nếu thời lượng 30 phút dường như quá sức để hoàn thành cùng một lúc, bạn có thể chia nhỏ lại sau trong ngày.
Trước và sau khi tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động và hạ nhiệt. Tập thể dục mà không khởi động, hạ nhiệt sẽ không tốt cho cơ thể.