Nói chung, mọi người nghĩ chất béo đồng nghĩa với thức ăn chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ. Chất béo cũng thường liên quan đến việc tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, bạn có biết rằng không phải chất béo nào cũng có hại? Cùng tìm hiểu thêm về các chức năng của chất béo sau đây nhé!
Chức năng của chất béo là gì và tại sao con người cần nó?
Chất béo là chất có năng lượng cao. Một gam chất béo, bất kể loại nào, có thể cung cấp tới 9 kcal năng lượng. Số lượng này chắc chắn cao hơn năng lượng từ carbohydrate và protein lên tới 4 kcal.
Mặc dù gắn liền với thực phẩm không lành mạnh, chất béo thực sự vẫn cần thiết như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, vitamin D và vitamin E. Những loại vitamin này hòa tan trong chất béo có nghĩa là chúng chỉ có thể được hấp thụ khi có sự hỗ trợ của chất béo. Sau đó, chất béo không được các tế bào của cơ thể sử dụng có thể được chuyển hóa thành năng lượng.
Nếu sau đó vẫn còn mỡ chưa sử dụng hết thì mỡ sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ chất béo với lượng vừa phải để không bị tích tụ.
Các loại và chức năng của chất béo
Chất béo có thể cung cấp một số lợi ích tốt cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất béo bạn đang tiêu thụ. Dưới đây là các loại chất béo và chức năng mà chúng cung cấp.
Chất béo không bão hòa
Loại chất béo không bão hòa này có thể được tìm thấy ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Axit béo không bão hòa có thể làm tăng hàm lượng cholesterol tốt trong máu, giảm viêm và ổn định nhịp tim.
Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại, đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
1. Axit béo không bão hòa đơn và chức năng của chúng
Các axit béo này giúp duy trì mức cholesterol HDL và giảm mức cholesterol LDL. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng loại axit béo này có chức năng kiểm soát lượng insulin và lượng đường trong máu nên sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Axit béo không bão hòa đơn có thể được tìm thấy trong:
- dầu ô liu và dầu hạt cải,
- trái bơ,
- các loại hạt như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào, cũng như
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt bí ngô và hạt vừng.
2. Axit béo không bão hòa đa và chức năng của chúng
Loại chất béo này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau, và cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật. Các axit béo này giúp giảm mức cholesterol LDL.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Có hai loại axit béo này, đó là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Omega-3 và omega-6 không thể được sản xuất bởi cơ thể vì vậy chúng phải được lấy từ thực phẩm.
Omega-3 có thể được tìm thấy trong nhiều loại cá khác nhau, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích. Các nguồn omega-3 khác, cụ thể là dầu hạt cải, dầu đậu nành và các loại hạt.
Trong khi đó, axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong một số loại hạt và dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ngô.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, cả mặn và ngọt. Nó là chất rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Loại cholesterol này được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường týp 2. Tuy nhiên, không phải lúc nào chất béo bão hòa cũng có tác động xấu.
Mỡ này có chức năng chuyển hóa LDL nhỏ thành kích thước lớn hơn để không thể xâm nhập vào mạch máu. Như vậy, mảng bám cholesterol sẽ khó hình thành hơn trong mạch máu.
Các loại chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong:
- Thịt đỏ,
- các sản phẩm thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích hoặc thịt xông khói,
- các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như bơ hoặc kem,
- bánh ngọt làm từ bột mì, và
- thức ăn nhanh.
Chất béo trans
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thực phẩm, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, hầu hết chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong thực phẩm chiên.
Thực phẩm trải qua quá trình chiên có chứa chất béo chuyển hóa vì dầu thực vật được sử dụng để chiên trải qua một quá trình hydro hóa một phần tạo ra chất béo chuyển hóa trong những thực phẩm này.
Quá trình hydro hóa một phần chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chiên có thể không tốt cho sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Lượng chất béo chuyển hóa được khuyến nghị không quá 2% năng lượng thu được từ thức ăn.
Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bạn nên giảm lượng chất béo và thay thế lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Nó nhằm mục đích làm giảm mức cholesterol xấu trong máu.
Tại sao ăn quá nhiều thức ăn béo có thể làm tăng cholesterol?
Có hai loại cholesterol trong cơ thể, đó là: mật độ lipoprotein thấp (LDL) hay thường được gọi là cholesterol xấu và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hoặc thường được gọi là cholesterol tốt.
Quá nhiều cholesterol LDL trong máu có thể gây ra sự tích tụ chất béo trong động mạch. Điều này có thể gây tắc nghẽn lưu lượng máu đến tim và não, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Trái ngược với cholesterol LDL, cholesterol HDL có tác động tích cực đến cơ thể. Lượng cholesterol này sẽ lấy lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể và phân phối đến gan để thải bỏ.
Mức độ cholesterol trong máu bị ảnh hưởng rất nhiều bởi chất béo bạn ăn. Cholesterol chủ yếu được sản xuất trong gan từ các loại chất béo khác nhau mà bạn ăn.
Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, mức cholesterol LDL của bạn sẽ tăng lên. Loại chất béo chúng ta ăn ảnh hưởng đến tổng lượng HDL và LDL cholesterol trong máu.
Trên thực tế, cơ thể cần cholesterol cho các chức năng khác nhau, bao gồm tiêu hóa chất béo, vitamin D và các hormone như testosterone và estrogen. Cholesterol cũng là một thành phần có vai trò bảo vệ các tế bào thần kinh của bạn.
Do đó, cơ thể vẫn cần cholesterol với số lượng đủ để thực hiện các chức năng của mình. Tuy nhiên, cơ thể có thể tự sản xuất cholesterol theo nhu cầu của mình.