Mỗi quốc gia có một chế độ ăn uống lý tưởng khác nhau. Điều này bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như nhu cầu dinh dưỡng và điều kiện của mỗi quốc gia. Indonesia có một kim tự tháp thực phẩm để mô tả một thực đơn dinh dưỡng cân bằng. Kiểm tra chế độ ăn uống cân bằng được khuyến nghị.
Dinh dưỡng cân bằng là gì?
Dinh dưỡng cân bằng là chế phẩm thực phẩm hàng ngày có chứa các chất dinh dưỡng theo báo cáo của Bộ Y tế Indonesia. Giá trị dinh dưỡng này có loại và số lượng tùy theo nhu cầu của cơ thể bằng cách tính đến một số yếu tố dưới đây.
- Thức ăn lành mạnh
- Hoạt động thể chất
- Hành vi sống trong sạch
- Theo dõi cân nặng thường xuyên
Bốn thành phần trên nhằm mục đích duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng.
Dinh dưỡng cân bằng có thể bắt đầu bằng một chế độ ăn uống tốt. Cho đến nay, không có một loại thực phẩm nào chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn cần phải nhận được tất cả các chất dinh dưỡng của bạn từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Bằng cách đó, cơ thể nhận được đầy đủ dinh dưỡng và có thể thực hiện các chức năng của mình mà không gặp vấn đề gì.
Nón cân bằng dinh dưỡng của Indonesia
Hình ảnh: Dinh dưỡng cân bằng Tumpeng từ Bộ Y tế Indonesia Như đã giải thích trước đây, mỗi quốc gia có một chế độ ăn uống lý tưởng khác nhau. Để giúp người dân Indonesia dễ dàng tuân theo các hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng cân bằng, Bộ Y tế Indonesia đã giải thích điều đó thông qua hình ảnh một hình nón.
Balanced Nutrition Tumpeng là một thiết kế nhằm cải tiến nguyên tắc cũ “4 khỏe 5 hoàn hảo” đã được coi là không còn phù hợp. Hình ảnh tumpeng này không chỉ chứa một hướng dẫn lành mạnh mà còn là một hướng dẫn lối sống tổng thể.
Hướng dẫn mới này có 10 thông điệp liên quan đến thực phẩm dinh dưỡng đến lối sống sạch, như sau.
- Làm quen với việc ăn nhiều loại thực phẩm thiết yếu.
- Hạn chế ăn ngọt, mặn, béo.
- Hoạt động thể chất đầy đủ và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
- Tập quen với việc tiêu thụ các món ăn phụ có chứa nhiều protein.
- Rửa tay bằng xà phòng dưới vòi nước.
- Làm quen với bữa sáng.
- Tập thói quen uống đủ nước và an toàn.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Tập thói quen đọc nhãn trên bao bì thực phẩm.
- Hãy biết ơn và thưởng thức nhiều loại thức ăn.
Người lớn cần bao nhiêu hoạt động thể chất?
Chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cân bằng
Sau khi biết Tumpeng Dinh dưỡng Cân bằng là gì, chúng ta hãy xem xét lại mối quan hệ của từng lớp giá trị dinh dưỡng với nhau. Hình ảnh Tumpeng Dinh dưỡng Cân bằng ở trên bao gồm 4 lớp.
Từ đỉnh của hình nón đến đáy nó sẽ rộng ra. Điều đó có nghĩa là diện tích của lớp tumpeng càng lớn thì càng cần nhiều chất dinh dưỡng này với số lượng lớn.
Ngoài ra, mỗi người cũng có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải tính toán nhu cầu calo để ước tính cần bao nhiêu khẩu phần thức ăn.
Dưới đây là giải thích về các lớp của tumpeng để giúp thiết kế một chế độ ăn uống bổ dưỡng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
1. Thực phẩm chủ yếu
Thực phẩm chủ yếu là lớp dưới cùng của tumpeng có hình ảnh ngô, gạo, sắn, khoai lang và các loại củ khác. Những loại thực phẩm này mô tả lương thực chính của người Indonesia.
thông thường, phần lương thực chính khuyến nghị là 3-4 phần ăn trong một ngày .
Số lượng mỗi khẩu phần sẽ phụ thuộc vào loại thực phẩm chủ yếu của bạn. Ví dụ, một khẩu phần cơm lý tưởng là khoảng 100 gram. Lượng này tương đương với 1 củ khoai lang vừa (135 gram) và 1 miếng khoai mì (120 gram).
Trong khi đó, một khẩu phần cơm cũng bằng 2 củ khoai tây cỡ vừa (210 gram). Không phải lúc nào bạn cũng phải ăn cơm để đáp ứng nhu cầu về carbohydrate và chất xơ như thức ăn.
Bạn có thể ăn các loại thực phẩm thiết yếu khác để có được một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
2. Trái cây và rau quả
Sau thực phẩm chủ yếu, lớp Dinh dưỡng Cân bằng Tumpeng cũng đòi hỏi một lượng lớn trái cây và rau quả. Về cơ bản, hầu hết tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Vitamin và khoáng chất trong rau quả đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất hay hoạt động của các chức năng cơ thể.
Đề xuất tiêu thụ rau đó là 3-4 phần ăn trong một bữa ăn. Trong khi đó, phần trái cây Nên tiêu thụ càng nhiều 2 - 3 phần ăn một ngày nào đó.
Bạn có thể bắt đầu bữa sáng với một phần cơm, các món ăn kèm và 1 bát rau, chẳng hạn như súp rau bina. Sau đó, ăn trưa với cơm và 1 bát rau khác. Ăn tối với cơm và 1 bát capcay. Có thể thay đổi các loại rau tùy theo khẩu vị.
Điều này cũng áp dụng khi ăn trái cây trong một ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn 1 cốc táo tươi cắt lát, ăn một loại trái cây khác trong ngày và kết thúc đêm bằng một bát salad trái cây.
Ăn đủ trái cây và rau quả rất hữu ích trong việc duy trì huyết áp, lượng đường và cholesterol. Ngoài ra, hai loại thực phẩm này cũng là một chỉ số quan trọng của việc cân bằng dinh dưỡng.
3. Chất đạm
Protein là một khối xây dựng quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Ngoài ra, protein cũng là một nguồn năng lượng có thể tạo ra khoảng 4 kcal (kilocalories) từ 1 gam protein. Vì vậy, một trong những nguồn dinh dưỡng không nên bỏ qua.
Có nhiều nguồn protein khác nhau mà bạn có thể nhận được, cả protein động vật như cá và gà, cũng như các nguồn protein thực vật. Sự đa dạng của các nguồn thực phẩm giàu protein cho thấy rằng việc đáp ứng nhu cầu protein không thể chỉ thông qua một loại thực phẩm.
Ví dụ, những người bị dị ứng với sữa có thể thay thế nguồn protein của họ bằng cá. Và ngược lại, nếu bạn bị dị ứng với hải sản, nguồn protein vẫn có thể được lấy thông qua nhiều lựa chọn thực phẩm khác.
Phần protein gợi ý là 2 - 4 phần ăn nguồn protein mỗi ngày. Ví dụ: tiêu thụ 3 phần protein mỗi ngày có thể được chia cho:
- cá vào bữa sáng,
- trứng vào bữa trưa, và
- sữa vào ban đêm.
Thiếu protein chắc chắn có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như ức chế sự phát triển của trẻ em và giảm hệ thống miễn dịch. Hãy tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết để có được một thực đơn dinh dưỡng cân bằng.
4. Muối, đường và dầu
Ở trên cùng của kim tự tháp thực phẩm hình nón, bạn sẽ thấy hình một thìa đường, muối và dầu. Vùng hình ảnh hẹp cho thấy bạn không nên ăn quá nhiều ba loại thực phẩm này.
Để bạn dễ nhớ hơn, mức tiêu thụ đường, muối và dầu được khuyến nghị được rút ngắn thành G4-G1-L5 , để dễ nhớ. G4-G1-L5 có phần giải thích bên dưới.
- đường: tối đa 4 muỗng canh (50 gam / người / ngày)
- muối: tối đa 1 muỗng cà phê (5 gam / người / ngày)
- dầu (mỡ): 5 muỗng canh (67 gam / người / ngày)
Hãy nhớ rằng bạn cũng nên xem xét hàm lượng đường, muối và chất béo trong thực phẩm như:
- thực phẩm đóng gói,
- thức ăn nhanh ,
- đồ uống đóng gói, và
- bữa ăn nhẹ hàng ngày.
Bạn có thể bắt đầu đọc nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm hoặc đồ uống để tìm hiểu bao nhiêu trong số ba thành phần. Bằng cách đó, bạn có thể tính toán xem nó có tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng hay không.
Cả hai loại đường, nhưng Sự khác biệt giữa Sucrose, Glucose và Fructose là gì?
5. Nước
Cuối cùng, một thành phần không kém phần quan trọng trong việc lập kế hoạch ăn uống lành mạnh chính là nước. Nước là một trong những chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe vì nó có nhiều chức năng quan trọng khác nhau đối với cơ thể, bao gồm:
- tạo hình cơ thể,
- điều hòa nhiệt độ cơ thể,
- hòa tan một số chất, và
- phương tiện để loại bỏ chất độc, cũng như chất thải trao đổi chất.
Nói chung, mọi người nên uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày. Nó cũng nhằm mục đích ngăn ngừa tình trạng mất nước mà sau này có thể phát triển thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Các nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng khác
Không chỉ có được thức ăn và đồ uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, còn có những yếu tố khác giúp bạn đạt được giá trị dinh dưỡng cân bằng.
Cần lưu ý một số điều dưới đây để có một cuộc sống lành mạnh và không có nguy cơ mắc bệnh.
1. Hành vi sống trong sạch và lành mạnh (PHBS)
Việc áp dụng các nguyên tắc và thói quen sống sạch là một yếu tố quan trọng. Đó là do thói quen sinh hoạt không sạch sẽ có nguy cơ làm bùng phát các bệnh truyền nhiễm, chắc chắn ảnh hưởng đến tình trạng của cơ thể bạn.
Có một số cách bạn có thể làm để đạt được các chỉ số về hành vi sống sạch nhằm đạt được dinh dưỡng cân bằng, đó là:
- rửa tay bằng nước và xà phòng,
- tiêu thụ thực phẩm sạch và lành mạnh,
- sử dụng nhà vệ sinh sạch sẽ
- ấu trùng muỗi,
- không hút thuốc,
- cân và đo chiều cao 6 tháng một lần, và
- Vứt rác đúng vị trí của nó.
2. Tập thể dục thường xuyên
Không có gì bí mật khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất thường xuyên mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- đốt cháy năng lượng,
- kích thích sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp,
- giữ dáng,
- giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, và
- khởi động hệ thống trao đổi chất của cơ thể.
3. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cân đối rõ ràng cũng phải được hỗ trợ bằng cách duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Do đó, bạn cần làm quen với việc cân cơ thể thường xuyên.
Biết trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn là một chỉ số quan trọng của một lối sống lành mạnh. Lý do là, khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn dưới mức bình thường, bạn có thể phải tăng lượng dinh dưỡng từ thực phẩm.
Trong khi đó, chỉ số BMI trên mức bình thường có thể có nghĩa là cơ thể đang thừa cân hoặc gần đến mức béo phì. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm thức ăn béo hoặc nhiều carbohydrate để đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Dinh dưỡng cân bằng không chỉ dựa trên sự lựa chọn thực phẩm phù hợp mà còn phải chú ý đến khẩu phần và các yếu tố khác, chẳng hạn như tình trạng dinh dưỡng.
Nếu bạn bối rối không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng (dinh dưỡng) để có giải pháp phù hợp.