Thực phẩm béo có vẻ đáng sợ đối với những người đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, không phải tất cả các loại thực phẩm chứa chất béo đều xấu. Một số thực phẩm giàu chất béo có lợi cho cơ thể khi được tiêu thụ với lượng hợp lý.
Thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể
Chức năng của chất béo rất đa dạng đối với cơ thể, bao gồm cung cấp năng lượng dự trữ, bảo vệ các cơ quan trong cơ thể, hình thành nội tiết tố, giúp hấp thu chất dinh dưỡng. Đó là lý do tại sao bạn cần đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày từ thức ăn.
Tuy nhiên, có nhiều loại chất béo có tác dụng riêng đối với sức khỏe. Chất béo bão hòa tích tụ trong cơ thể có thể làm tăng cholesterol “xấu” và khiến bạn dễ mắc bệnh tim hơn.
Trong khi đó, chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol “xấu”, ngăn ngừa sự hình thành các mảng mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa là thứ bạn cần tìm.
Trong số rất nhiều nguồn thực phẩm giàu chất béo, đây là một số loại tốt nhất cho cơ thể của bạn.
1. Cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ là những nguồn cung cấp chất béo tốt. Nguyên nhân là do những loại cá này có chứa axit béo omega-3 được xếp vào nhóm chất béo không bão hòa.
Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ axit béo omega-3 có xu hướng khỏe mạnh hơn. Nguy cơ phát triển bệnh tim, trầm cảm và sa sút trí tuệ thấp hơn so với những người hiếm khi ăn cá.
2. Quả bơ
Bơ là thực phẩm giàu chất béo duy nhất thuộc nhóm trái cây. Tốt hơn nữa, khoảng 70% tổng chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa ở dạng axit oleic.
Những chất béo này có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm viêm do các bệnh, chẳng hạn như viêm xương khớp. Ngoài ra, việc hấp thụ chất béo không bão hòa trong quả bơ giúp giảm lượng cholesterol "xấu". (LDL).
3. Ngũ cốc
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất béo lành mạnh. Đặc biệt, hạt Chia và hạt lanh chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn đáng kể so với hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Bên cạnh việc chứa nhiều chất béo, bạn cũng sẽ nhận được lượng protein, chất xơ và khoáng chất từ những thực phẩm này. Việc sử dụng nó khá dễ dàng, cụ thể là rắc một thìa ngũ cốc yêu thích của bạn vào món salad, sinh tố , hoặc bữa tối của bạn.
4. Quả hạch
Không nói về thực phẩm giàu chất béo mà không có các loại hạt. Trên thực tế, loại thực phẩm này thường được chế biến thành dầu vì hàm lượng chất béo khá cao. Chất béo trong các loại hạt cũng được xếp vào loại chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và tránh được bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt chứa khá nhiều calo. Vì vậy, hãy ăn uống điều độ.
5. Dầu ô liu
Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Hàm lượng chất béo này có thể duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và huyết áp.
Ngoài ra, dầu ô liu cũng rất giàu vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu trước đây đã chứng minh rằng chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh do cholesterol LDL cao.
6. Trứng
Không ít người tránh ăn trứng vì cho rằng thực phẩm này chứa nhiều chất béo và cholesterol. Trên thực tế, cholesterol trong lòng đỏ trứng không thực sự ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu miễn là lượng cholesterol của bạn được kiểm soát.
Bằng cách loại bỏ lòng đỏ trứng, bạn thực sự mất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo omega-3. Trứng nguyên quả cũng tốt cho sức khỏe hơn vì chúng có thể cung cấp cho cơ thể protein và hầu như tất cả các loại vitamin và khoáng chất.
7. Sữa chua
Sữa chua chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu có trong sữa, chẳng hạn như carbohydrate, protein, chất béo và canxi. Một điều nữa cũng là ưu điểm của sữa chua là thực phẩm này còn chứa các vi khuẩn probiotic có lợi cho tiêu hóa.
Một nghiên cứu năm 2014 tiết lộ rằng tiêu thụ sữa chua có thể cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim. Để có được những lợi ích tốt nhất, hãy chọn sữa chua toàn chất béo không chứa nhiều đường.
8. Phô mai
Một loại thực phẩm giàu chất béo khác không kém phần tốt cho sức khỏe là pho mát. Xin lưu ý, một số chất béo trong phô mai là axit linoleic liên hợp (CLA). Các nghiên cứu cho thấy những chất béo này có khả năng ngăn ngừa béo phì và bệnh tim.
Dựa trên nghiên cứu khác trên tạp chí Thức ăn , sữa giàu chất béo ( toàn chất béo ) cũng có hàm lượng dinh dưỡng tốt hơn. Quá trình lên men để tạo ra pho mát sẽ làm giàu các chất dinh dưỡng để lợi ích càng lớn hơn.
9. Dừa và dầu dừa
Dừa và dầu dừa là nguồn thực phẩm cung cấp chất béo bão hòa. Trên thực tế, khoảng 90% hàm lượng chất béo của chúng ở dạng chất béo bão hòa. Mặc dù vậy, mỡ dừa khác với các loại chất béo khác khi nhìn từ cấu trúc hóa học của nó.
Chất béo từ dừa sẽ được đưa trực tiếp đến gan để phân giải thành xeton. Quá trình này có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và khiến bạn ăn ít hơn. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn.
Ăn thực phẩm giàu chất béo không hẳn là không tốt cho sức khỏe, miễn là bạn chọn đúng loại chất béo. Sẽ tốt hơn nếu chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, chắc chắn không dễ dàng để tránh hoàn toàn các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và dầu dừa. Để duy trì sức khỏe, bạn nên hạn chế ăn hàng ngày.