Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục đối với thể chất và tinh thần nhưng việc chú trọng tập luyện để rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể dường như ít được dư luận quan tâm.
Tại sao điều quan trọng là phải có một cơ thể linh hoạt?
Các bác sĩ và nhà vật lý trị liệu đồng ý rằng tính linh hoạt là một phần quan trọng trong việc giữ gìn vóc dáng để giữ cho nó hoạt động tối ưu. David Geier, giám đốc y học thể thao tại Đại học Y Nam Carolina và là phát ngôn viên của Hiệp hội Y học thể thao Hoa Kỳ cho biết: “Tính linh hoạt là trụ cột thứ ba của thể dục sau bài tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Một cơ thể dẻo dai có thể giúp bạn đạt được mức thể lực tối ưu nhất, ngăn ngừa chấn thương, và thậm chí hoạt động như một lá chắn bảo vệ chống lại các tình trạng khó khăn khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp và các bệnh nghiêm trọng khác.
Khi bạn kéo căng một cơ, bạn cũng mở rộng phạm vi tiếp cận của các gân hoặc sợi cơ, chúng gắn cơ với xương. Gân càng dài thì bạn càng dễ tăng kích thước cơ khi tập luyện sức bền. Điều này có nghĩa là cơ bắp dẻo dai cũng có tiềm năng trở thành cơ bắp khỏe mạnh.
Xây dựng các sợi cơ mạnh mẽ sẽ khuyến khích sự trao đổi chất của cơ thể và mức độ thể chất tổng thể của cơ thể. Các cơ linh hoạt cũng có thể giúp bạn thực hiện thói quen hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Những thói quen lặp đi lặp lại, chẳng hạn như thả lỏng người khi làm việc trước máy tính, có thể làm giảm phạm vi hoạt động của một số cơ. Điều này cùng với sự suy giảm độ đàn hồi tự nhiên của cơ do tuổi tác có thể gây khó khăn cho bạn.
Các chuyển động nhanh hoặc tự phát, chẳng hạn như đỡ lấy một chiếc ly thủy tinh sắp rơi, có thể kéo các cơ của bạn vượt quá giới hạn của chúng. Kết quả là bạn dễ bị bong gân hoặc bong gân. Có một cơ thể linh hoạt có thể giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn với các yếu tố bên ngoài gây ra căng thẳng về thể chất.
10 loại động tác thể dục giúp kéo căng cơ thể
Những động tác thể dục dưới đây có thể rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể một cách dễ dàng mà lại khá hiệu quả. Thực hiện bài tập này một hoặc hai lần một ngày hoặc bất cứ khi nào bạn chuẩn bị bắt đầu tập thể dục.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Kéo căng hông, cơ mông và gân kheo
Quỳ trên sàn với cả hai đầu gối cong, cẳng chân chạm sàn. Vung chân phải về phía trước sao cho đầu gối phải cong 90 độ về phía trước. Trong khi lòng bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn, song song chính xác với đầu gối phải và chân trái vẫn cong theo chiều ngang so với sàn, song song với bàn chân phải của bạn.
Đặt hai tay lên đầu gối phải và ấn hông về phía trước, ngả người ra sau để kéo căng trong khi vẫn giữ thẳng thân trên. Giữ trong 30 giây, thả ra. Lặp lại ba lần, sau đó đổi chân và bắt đầu lại.
2. Đánh cầu bằng chân
Căng da ngực, cơ bụng, hông, mông và chân
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối thành 90 độ với bàn chân đặt trên sàn và đặt hai tay thẳng ở hai bên. Nâng và mở rộng chân phải của bạn ở phía trước của bạn, sau đó từ từ nâng hông lên cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối phải đến vai phải, ép lưng trên của bạn xuống sàn và đẩy ngực lên. Nâng chân phải của bạn cao hơn, sau đó hạ xuống. Thực hiện 10 lần và giữ lần cuối trong 10 giây. Đổi chân và lặp lại.
3. Xoắn thân ghế
Căng cơ lưng, cơ bụng và cơ xiên
Ngồi thẳng trên sàn, căng cơ bụng và đặt hai chân của bạn với nhau theo chiều dọc về phía trước cơ thể. Xoay xương sườn sang phải, giữ mũi thẳng với xương ức và cơ bụng vẫn đang co. Nâng các xương sườn ra khỏi hông để xoay chúng xa hơn về bên phải, sao cho phần thân trên có vẻ cao hơn, xoay hết mức có thể. Trở lại giữa; Lặp lại xoay thân sang trái để hoàn thành một bộ. Lặp lại 10 hiệp, giữ lần vặn người cuối cùng trong 30 giây cho mỗi bên
4. Kéo giãn gấp
Căng cổ, lưng, mông, gân kheo và bắp chân
Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay đặt ngang hông. Thở ra khi gập người về phía trước từ hông, giữ cho đầu, cổ và vai được thư giãn. Vòng tay ra sau bắp chân và giữ lâu nhất có thể từ 45 giây đến 2 phút. Gập đầu gối của bạn và từ từ duỗi thẳng trở lại.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi chùng người đến mức đó, hãy uốn cong đầu gối của bạn sâu hơn và / hoặc đặt tay lên một bề mặt cao, chẳng hạn như khối tập yoga.
5. Căng bướm
Căng da cổ, lưng, mông, gân kheo, đùi
Ngồi thẳng trên sàn, hai chân co vào trong từ đầu gối, như thể bạn sắp bắt chéo chân, đưa hai bàn chân lại với nhau (tư thế hai đầu gối nhô ra khỏi cơ thể). Dùng tay nắm lấy lòng bàn chân, căng cơ bụng và từ từ đưa thân về phía trước về phía lòng bàn chân, hết mức có thể. Giữ từ 45 giây đến 2 phút, thả ra nếu bạn cảm thấy không thể chịu đựng được nữa.
Nếu tư thế này không phù hợp với bạn, hãy đỡ mông bằng vài đống chăn để hỗ trợ hông, sau đó lặp lại.
6. Lưng dưới và mông
Kéo căng phần trên, lưng dưới và cơ mông
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối thành 90 độ với bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay sau đùi và kéo hai chân về phía ngực. Tiếp tục kéo cho đến khi bạn có thể cảm thấy một số lực cản. Giữ trong 30 giây. Trở lại vị trí ban đầu
Vẫn nằm xuống, duỗi thẳng chân trước mặt. Gập một chân và đẩy gót chân về phía mông. Nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay và đầu gối của bạn bằng tay kia. Từ từ kéo chân của bạn theo đường chéo về phía vai đối diện, cho đến khi bạn cảm thấy một số lực cản. Giữ trong 30 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân và lặp lại.
7. Căng thiên nga
Căng vai, lưng, ngực, cơ bụng, xiên, gập hông
Nằm sấp, hai tay đặt trước vai, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng hơi dạng ra sau. Trong khi co cơ bụng, thư giãn vai và xương chậu của bạn dựa vào sàn, nâng thân theo chiều dọc và cách xa sàn - với tay lên trời từ đỉnh đầu. Kéo cả hai bả vai để mở lồng ngực. Giữ trong 30-45 giây, thả ra. Lặp lại năm lần.
8. Chim bồ câu nằm
Kéo căng lưng dưới, hông, mông và gân kheo
Nằm ngửa, co cả hai đầu gối. Duỗi chân phải và bắt chéo qua đùi trái, đan hai tay vào sau đùi trái, đồng thời nâng chân trái lên trong khi vẫn giữ lưng và vai phẳng trên sàn. Từ từ, kéo chân phải về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng; Giữ khoảng 45 giây đến 2 phút, càng lâu càng tốt. Thả từ từ bắt đầu từ lưng dưới ,. Sau đó đổi chân và lặp lại.
9. Cơ tứ đầu
Căng cơ mặt trước và cơ bên của đùi
Khuỵu gối và chừa đủ khoảng trống giữa hai chân để bạn có thể ngồi giữa hai chân. Đưa tay ra sau cơ thể và ngả người về phía sau hết mức có thể, cảm nhận sức căng ở cơ tứ đầu. Giữ trong 30 giây rồi thả ra.
10. Thả đùi đứng
Kéo dài lưng, cơ bụng, hông, mông và mông
Đứng thẳng, căng cơ bụng, hai tay đặt ngang hông. Đung đưa chân phải về phía sau và dùng tay phải siết chặt lòng bàn chân phải (gót chân hướng về phía mông). Nâng cánh tay trái thẳng qua đầu (hoặc đặt trên ghế) để giữ thăng bằng cơ thể. Nhấn chân phải vào tay để tăng sức căng dọc theo cơ tứ đầu. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, thả ra, sau đó đổi chân và lặp lại.
Ngoài việc giúp bạn dễ dàng thích nghi với thói quen hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương, các bài tập linh hoạt cũng có thể tăng cường lưu thông máu đến các cơ của bạn. Lưu thông máu tốt có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh khác nhau, từ bệnh tiểu đường đến bệnh thận. Sự linh hoạt tối ưu của cơ thể thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch do giảm độ cứng của các thành cơ của động mạch, do đó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.