Mọi người đều đồng ý rằng tập thể dục là quan trọng để duy trì thể lực, duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Tập thể dục có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm cả việc giúp bạn duy trì một thân hình cân đối. Vậy bài tập thăng bằng có ích gì? Nào, hãy xem bài viết sau để tìm câu trả lời nhé.
Các động tác thể thao khác nhau để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
Mặc dù trông có vẻ tầm thường và dễ dàng nhưng cơ thể bạn thực sự cần cân bằng để thực hiện nhiều hoạt động khác nhau, thậm chí chỉ để đi bộ, bạn cũng cần cân bằng.
Theo Robbie Ann Darby, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ từ New York, được trích dẫn từ SELF, việc duy trì sự cân bằng của cơ thể là rất quan trọng để cải thiện khả năng vận động tổng thể. Nhờ đó, điều này sẽ giúp cơ thể luôn cân đối trong các hoạt động hàng ngày.
Do đó, hãy thử một số động tác thể dục sau đây có thể giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng.
1. Tư thế cây đứng
Nguồn: TỰ Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các động tác thể dục đủ dễ để bạn thực hiện trước. Một trong những tư thế yoga cơ bản này nhằm mục đích tăng cường cơ mắt cá chân, đồng thời cải thiện chức năng thăng bằng của cơ thể.
Bạn có thể thực hiện động tác này trên sàn, trên thảm tập hoặc trên thảm tập. Dưới đây là các bước của chuyển động mà bạn phải làm theo.
- Đứng thẳng với hai bàn chân và hai tay dang rộng.
- Nâng chân phải của bạn từ từ, sau đó gắn nó vào bên trái của bắp chân trong khi giữ thăng bằng cơ thể. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối cho đến khi lòng bàn chân chạm vào đùi trong của chân trái.
- Tiếp theo, nâng hai cánh tay của bạn lên như một cành cây hoặc dán chúng vào nhau trước ngực.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện luân phiên với chân trái của bạn.
2. Deadlift một chân
Nguồn: TỰ Nếu bạn muốn thực hiện các động tác rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể đồng thời tăng cường cơ bắp đùi và mông thì deadlift một chân có thể là sự lựa chọn đúng đắn. Trên thực tế, cơ bụng của bạn cũng được rèn luyện vì công việc của chúng là giúp giữ thăng bằng.
Như một biến thể, bạn có thể thực hiện bài tập thăng bằng này bằng cách sử dụng tạ hoặc không. Dưới đây là các bước bạn có thể làm theo.
- Đứng với tư thế một chân ở phía trước, trong khi chân còn lại hướng về phía sau mà không chạm sàn.
- Tập trung ánh nhìn về phía trước, đồng thời uốn cong cơ thể từ từ thẳng xuống. Thực hiện động tác như thể tay bạn sắp chạm sàn.
- Đảm bảo lưng của bạn song song với sàn nhà. Giữ cho vị trí của bàn chân ở phía trước luôn ổn định, vì nó đóng vai trò là điểm tựa của cơ thể.
- Sau đó nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đồng thời cảm giác cơ gân kheo, mông và bụng căng lên.
- Lặp lại động tác này vài lần và thay đổi vị trí của chân còn lại ở phía trước.
3. BOSU bóng ngồi xổm
Nguồn: TỰ Squats có thể rèn luyện sức mạnh của các cơ cốt lõi và cơ chân là trọng tâm chính của cơ thể bạn. Ngoài ra, động tác này còn có lợi ích cho việc săn chắc cơ đùi trước.
Để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, bạn có thể thực hiện động tác này trên quả bóng BOSU (Both Sides Up), một quả bóng hình bán nguyệt làm bằng cao su. Bóng BOSU sẽ liên quan đến tất cả các hoạt động của các cơ trên cơ thể khi biểu diễn ngồi xổm .
Đối với các bước cần làm ngồi xổm với sự trợ giúp của bóng BOSU như sau.
- Đứng đưa chân sang một bên, như thể bạn đang đánh quả bóng BOSU.
- Từ từ, leo lên quả bóng BOSU bằng hai bàn chân của bạn với nhau và cơ thể thẳng đứng trong khi giữ thăng bằng để bạn không bị ngã.
- Bắt đầu từ từ ngồi xổm như khi bạn làm ngồi xổm nói chung.
- Bạn có thể đặt hai tay trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng.
- Lặp lại chuyển động ngồi xổm điều này là khoảng 8 - 10 lần.
4. Tập gập bụng với tiếng vỗ tay dưới chân
Nguồn: TỰ Giữ thăng bằng cơ thể chỉ bằng một chân đã khó, đặc biệt nếu bạn thêm chuyển động có thể là một thách thức. Một điều có thể làm là thêm một chút biến thể trong chuyển động của tay, dù có sử dụng tạ nhẹ hay không.
Để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng khi đứng bằng một chân, bạn có thể thực hiện theo các động tác sau.
- Đứng với chân phải của bạn nâng lên. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy giơ tay lên trên đầu của bạn theo hình tam giác.
- Sau đó, thực hiện động tác đưa hai tay xuống vỗ vào mặt dưới đùi bàn chân.
- Lặp lại động tác đưa hai tay lên xuống tối đa 8 - 10 lần, sau đó đổi vị trí của hai chân để khả năng giữ thăng bằng trên hai chân ngày càng được rèn luyện.
5. Chân đế chữ T có bản lề và uốn cong bên
Nguồn: TỰ Không khác nhiều so với trước đây, bạn chỉ cần thay đổi chuyển động của đôi tay của mình. Khi thực hiện bài tập giữ thăng bằng này, cơ chân sẽ được luyện tập để giữ thăng bằng cho cơ thể, đồng thời cử động của cánh tay phụ trách giúp giữ thăng bằng.
Động tác này khá khó để bạn thực hiện, sau đây là các bước.
- Đứng đưa chân phải lên tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng hai tay sang hai bên người.
- Bắt đầu động tác với tay phải chạm vào gót chân phải nâng lên. Đồng thời vị trí tay trái đưa thẳng lên.
- Đưa tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục tư thế tay phải chạm vào lòng bàn chân bằng cách chạm vào đầu gối của chân trái làm điểm tựa.
- Khi thực hiện động tác tay trước, hãy nghiêng người về phía trước với ánh mắt nhìn thẳng. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn trở lại để giữ thăng bằng.
- Lặp lại động tác này 8 - 10 lần, sau đó thực hiện với bên còn lại.
6. Ván với cánh tay máy bay bay
Nguồn: TỰ Cuối cùng, bạn có thể sử dụng các biến thể của động tác để thực hành các cách giữ thăng bằng khác với tư thế nằm sấp và đặt trên một tay. Biến thể plank này như một bài tập sức mạnh lúc đầu sẽ khó khăn vì tay phải nâng đỡ trọng lượng.
Tuy nhiên, chính nhờ động tác này, sức mạnh khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bạn sẽ được rèn luyện. Đây là các bước bạn phải làm.
- Làm vị trí bắt đầu tấm ván giống như khi bạn sẽ làm đẩy mạnh .
- Nâng tay phải của bạn, sau đó di chuyển thẳng về phía trước và sang một bên của cơ thể luân phiên. Sau đó, trở lại vị trí tay ban đầu.
- Lặp lại động tác này khoảng 8-12 lần trên một tay, sau đó thực hiện luân phiên ở tay đối diện.
- Nếu bạn muốn chuyển động dễ dàng hơn, hãy dang rộng hai chân ra. Nhưng nếu muốn động tác thử thách hơn, bạn có thể chụm hai chân lại để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn.
Ai cũng có thể cảm nhận được lợi ích của bài tập này, nhất là đối với người cao tuổi để tránh nguy cơ té ngã, chống mất khối lượng cơ, tạo sức bền cho cơ thể.
Ngoài việc thực hiện các động tác khác nhau ở trên, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thay thế khác, đó là thái cực quyền. Tạp chí Tuổi và Lão hóa cho biết, các bài tập thái cực quyền thường xuyên có thể cải thiện khả năng kiểm soát thăng bằng ở người cao tuổi, đặc biệt là những người có thị lực kém.
Thật tốt khi thực hiện bài tập này tùy theo tình trạng của cơ thể bạn. Do đó, điều quan trọng là phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thăng bằng.