Chạy là một trong những môn thể thao hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích nhưng một số người không thích môn thể thao này vì nó khiến họ hết hơi nhanh chóng. Làm thế nào mà? Nào, cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách điều hòa hơi thở khi chạy bộ đúng cách như sau.
Nhiều cách hữu hiệu để lấy lại hơi thở khi chạy
Bài tập Cardio sẽ kích thích tim, phổi và mạch máu lưu thông oxy qua máu đến tất cả các tế bào và mô của cơ thể. Đây là lý do tại sao, chạy sẽ khiến bạn thở khó hơn aka hoàn toàn mệt mỏi .
Một số người có thể cảm thấy khó thở trong khi chạy. Nguyên nhân gây ra tình trạng khó thở khi chạy của bạn thực sự rất khác nhau, từ việc mắc lỗi khi chạy, hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như hen suyễn, dị ứng, v.v.
Nếu bạn gặp vấn đề tương tự, có một số cách có thể giúp bạn điều chỉnh nhịp thở tốt hơn khi chạy, như dưới đây.
1. Sưởi ấm đầy đủ
Làm ấm ít nhất 20 phút, ví dụ như đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ lý tưởng. Khởi động phục vụ cho việc chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục, điều này sẽ làm tăng dần nhịp tim và nhịp thở của bạn.
Đổ mồ hôi là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đã ấm lên. Vì vậy, bạn có thể sử dụng điều này như một hướng dẫn rằng bạn khởi động là đủ, sau đó dần dần bắt đầu tăng tốc độ chạy.
2. Thực hành kỹ thuật thở đúng
Hít thở sai cách có thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn thở gấp, hụt hơi khi chạy. Nếu bạn thở quá nông trong quá trình chạy sẽ không hiệu quả cho quá trình trao đổi khí. Thở bằng bụng thường được sử dụng như một kỹ thuật thở hiệu quả trong khi chạy, với đặc điểm là dạ dày của bạn di chuyển lên và xuống.
Cố gắng hít thở sâu trong tư thế tĩnh. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bình tĩnh lại, hít thở sâu, sau đó từ từ hạ thấp vai khi thở ra. Khi bạn thở ra sâu và đẩy không khí ra khỏi phổi, hãy thực hiện bước tiếp theo với hơi thở sâu.
Bạn có thể sờ bụng để cảm nhận sự chuyển động của dạ dày. Nếu dạ dày của bạn di chuyển lên xuống, thì bạn đang thực hiện đúng cách thở khi chạy.
3. Thử chạy trong nhà
Chạy bộ ngoài trời hay trong nhà đều có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể thử chạy trong nhà trên máy chạy bộ tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, nếu bạn sợ rằng bạn sẽ khó nhận được sự trợ giúp nếu bạn bị hụt hơi trong khi tập luyện.
Trong khi đó, nếu bạn phàn nàn về tình trạng khó thở do dị ứng, thì việc chạy bộ trong môi trường có khí hậu được kiểm soát có thể làm giảm các triệu chứng dị ứng. Tránh chạy ở nhiệt độ thấp, độ ẩm và các nguyên nhân khác.
4. Kết hợp đi bộ và chạy
Cố gắng quá sức cũng có thể khiến bạn khó thở trong khi chạy. Đi bộ ngắn trong khi chạy để phục hồi sức chịu đựng của bạn và cho phép bạn thở tốt hơn.
Hãy thiết lập lịch trình khoảng thời gian để đi bộ trước khi bạn tắt thở, chẳng hạn bằng cách đặt khoảng thời gian chạy bộ 5 phút và đi bộ 1 phút, sau đó lặp lại trình tự này bao lâu bạn có thể. Xem liệu nó có thể giúp bạn giảm hoặc trì hoãn tình trạng khó thở hay không.
5. Kiểm tra tư thế và chuyển động của cơ thể
Tư thế lý tưởng có thể giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng cách ngăn chặn áp lực dư thừa lên cơ hoành. Chạy với những sải chân dài có thể cho phép bạn tiến xa hơn với nỗ lực tối thiểu, đồng thời giảm các nhu cầu liên quan đến hệ thống tim mạch.
Sau khi thực hành tư thế lý tưởng và các chuyển động cơ thể trong khi chạy, bạn có thể không nhận thấy nhịp thở của mình theo chuyển động của các bước khi bạn đi bộ. Khi bạn bước, bạn chắc chắn thở, điều này khá hiệu quả trong việc kiểm soát hơi thở của bạn để bạn giảm khả năng hết hơi.
6. Thở bằng miệng
Một cách thay thế để thở đúng cách khi chạy là hít vào bằng miệng. Mặc dù nhiều người khuyên bạn nên thở bằng mũi để kiểm soát luồng không khí, nhưng khi chạy, cơ thể bạn sẽ yêu cầu lượng oxy nạp vào nhiều hơn lượng oxy được cung cấp qua mũi.
Do đó, kỹ thuật thở bằng miệng là giải pháp tốt nhất để chống hụt hơi trong khi chạy. Như phần giải thích trước, hãy hít thở sâu và đừng vội vàng, thở dài và đều đặn.
7. Chạy đúng tốc độ
Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, đừng quá háo hức chạy nhanh hết mức có thể. Thử chạy hoặc đi bộ với tốc độ sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn.
Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói để biết tốc độ chạy có phù hợp hay không. Bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh mà không phải thở hổn hển. Nếu bạn không thể làm điều đó, thì bạn nên giảm tốc độ hoặc giải lao bằng cách đi bộ hoặc tạm dừng.
Những điều khác bạn cần lưu ý nếu bạn hết hơi
Hết thở khi đang chạy có thể gây ra một tình trạng gọi là thiếu oxy hoặc thiếu oxy , là một rối loạn xảy ra khi các mô của cơ thể có mức oxy thấp hơn giới hạn bình thường. Nguyên nhân của tình trạng này là do nồng độ oxy trong máu thấp hơn mức cần thiết hay được gọi là giảm oxy máu.
Theo Phòng khám Cleveland, một người bị giảm oxy máu sẽ gặp một số triệu chứng, bao gồm:
- đau đầu,
- khó thở,
- tim đập nhanh,
- ho,
- nhầm lẫn, và
- da, móng tay và môi đổi màu hơi xanh.
Nhức đầu, chóng mặt và buồn nôn là những triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu oxy sẽ biến mất trong vòng vài phút sau khi bạn thở trở lại bình thường. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục xuất hiện hoặc nghiêm trọng hơn ngay cả khi đã hồi phục hơi thở, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được điều trị thêm.