Máy chạy bộ có thể nói là dụng cụ yêu thích của những người tập gym vì khá dễ sử dụng. Bạn cũng có thể có máy chạy bộ của riêng bạn ở nhà. Nhưng nếu các buổi chạy hàng giờ trên thảm máy chạy bộ của bạn không mang lại kết quả, thì có thể là do bạn chưa tối ưu hóa cách sử dụng máy chạy bộ của mình. Đúng vậy, mặc dù việc chạy trên bánh xe đi bộ trông có vẻ dễ dàng, nhưng vẫn phải cân nhắc một số điều để đạt được kết quả tối đa. Sau đây là một số lời khuyên về cách sử dụng máy chạy bộ tốt hơn để những nỗ lực tập luyện của bạn không trở nên vô ích.
Các cách sử dụng máy chạy bộ khác nhau để giúp buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn
1. Chạy lên dốc với tính năng chế độ nghiêng
Lượng calo đốt cháy khi chạy lên dốc chắc chắn sẽ khác so với đi bộ hoặc chạy trên đường bằng phẳng. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng ngay lập tức háo hức sử dụng chế độ này.
Bắt đầu dần dần bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ 15-30 phút trong hai đến ba ngày một tuần. Nếu bạn đã cảm thấy thoải mái với thói quen này, hãy tập chạy theo hướng nghiêng. Bạn nên thực hiện ít nhất một buổi chạy máy chạy bộ một tuần với chạy lên dốc.
Hiện nay, nhiều loại máy chạy bộ mới nhất đã có tính năng chế độ nghiêng. Chế độ nghiêng cho phép bạn thay đổi đường chạy của máy chạy bộ thành đường lên dốc. Bạn có thể sử dụng tính năng này và làm cho độ nghiêng từ 1% đến 2%. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ theo cách thủ công. Sau đó, cố gắng duy trì tốc độ đi bộ hoặc đi bộ bình thường trong suốt bài tập. Tiếp tục trong 20 đến 30 phút trên máy chạy bộ.
2. Thay đổi tốc độ chạy
Nếu bạn đã chạy với tốc độ trung bình mà không có bất kỳ sự thay đổi nào, hãy kết hợp các buổi chạy trên máy chạy bộ của bạn với chạy cách quãng. Chạy xen kẽ là sự kết hợp giữa chạy chậm (tốc độ thông thường của bạn) và chạy nhanh (càng nhanh càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định), kết hợp chúng với chạy phục hồi (chạy cự ly ngắn và tốc độ thấp).
Khoảng thời gian chạy có thể ngắn hoặc dài, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Chạy xen kẽ rất tốt để cải thiện hiệu suất chạy và sức bền tổng thể của bạn. Hầu hết các máy chạy bộ đều có tùy chọn có thể lập trình bao gồm luyện tập cách quãng hoặc bạn có thể tự tạo. Sau 10 phút khởi động, hãy chạy nhanh nhất có thể trong 30 đến 60 giây. Sau 60 đến 90 giây phục hồi, lặp lại khoảng thời gian đó một lần nữa. Dành ra một buổi chạy mỗi tuần để luyện tập cách chạy này. Toàn bộ quá trình tập luyện nên kéo dài từ 30 đến 45 phút, bao gồm 10 phút khởi động và hạ nhiệt.
3. Chạy lâu dài
Đúng như tên gọi của nó, việc chạy dài hạn cần phải có thời gian dài, ít nhất nó phải đủ lâu để khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Chạy trong thời gian dài là để rèn luyện sức bền cho bạn. Khoảng cách bạn chạy sẽ phụ thuộc vào tình trạng của bạn và có thể thay đổi khi sức bền của bạn tăng lên.
Mỗi tuần một lần, hãy thêm một buổi chạy dài khoảng gấp đôi so với thói quen thông thường của bạn. Tốc độ chạy của bạn chắc chắn sẽ chậm hơn, nhưng hãy tiếp tục chạy cho đến khi hết phiên.
4. Đừng chạy bám vào tay vịn
Một số người cho rằng nắm tay vịn trong khi chạy là cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách. Đây không phải là sự thật. Tay vịn chỉ ở đó để giúp bạn lên và xuống máy chạy bộ một cách an toàn. Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy vận động phần thân trên của bạn vào tư thế chạy phù hợp bằng cách giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, giống như khi bạn đang chạy trên đường phố.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn thẳng. Không cần phải rướn người về phía trước vì máy chạy bộ sẽ kéo chân bạn ra sau. Bạn sẽ cần phải rút chân ra khỏi thảm trước khi được dây đai di chuyển. Nếu bạn nghiêng người về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng.
5. Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục
Tính năng theo dõi nhịp tim được tích hợp trong bộ theo dõi thể dục cho phép bạn theo dõi những thay đổi trong nhịp tim của mình. Tuy nhiên, một số máy chạy bộ mới nhất đã có sẵn bộ theo dõi nhịp tim được lập trình sẵn trong máy, nếu đây là máy chạy bộ cơ của bạn, hãy luôn chú ý đến các con số được liệt kê trên màn hình điều khiển. Nếu nhịp tim của bạn chưa tăng, bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ và tăng góc của đường chạy với chế độ nghiêng (nhưng không nghiêng quá 7%) để tránh mệt mỏi và chấn thương.
Nếu không có chỉ báo, bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng công thức 220 trừ đi tuổi hiện tại của bạn. Đối với những bạn mới sử dụng máy chạy bộ, hãy cố gắng đặt mục tiêu nhịp tim trong khoảng 50-65% nhịp tim tối đa mà bạn đã tính ở trên. Đối với những bạn có kinh nghiệm thì 80% là một con số tốt.
6. Đừng quên khởi động và hạ nhiệt
Khởi động là điều quan trọng cần làm trong bất kỳ môn thể thao nào. Điều này ngăn ngừa chấn thương hoặc đau nhức nghiêm trọng ở cơ và khớp của bạn. Tất nhiên, bạn cũng cần thực hiện thao tác này trước và sau khi tập máy chạy bộ. Khởi động là một trong những điểm quan trọng của cách sử dụng máy chạy bộ.
Trước khi lên máy chạy bộ, bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh và động nhẹ để các cơ sẵn sàng hoạt động liên tục khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ. Như bạn đã biết, khi bạn chạy bạn sẽ liên quan đến toàn bộ cơ thể.
Sau đó, khi bạn bắt đầu đạp xe trên bánh của máy chạy bộ, hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu bằng cách đi bộ vài phút trước khi bắt đầu chạy với tốc độ cao. Sử dụng các tính năng để tăng tốc độ từ đi bộ, chạy bộ đến chạy bộ. Tốc độ tăng chậm này nhằm giúp cơ thể không bị giật mình.
Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn quyết định kết thúc cuộc chạy của mình. Sử dụng tính năng làm mát nếu máy chạy bộ của bạn có. Chỉ cần nhấn một nút, tốc độ của máy chạy bộ sẽ từ từ giảm xuống. Bạn sẽ được yêu cầu đi bộ trong 2-3 phút trước khi máy chạy bộ dừng hoàn toàn. Hạ nhiệt được thực hiện để cơ của bạn không bị sốc bởi sự thay đổi mạnh mẽ của cường độ nếu bạn chỉ dừng lại ngay lập tức.