Ngoài việc kiểm tra tử cung định kỳ, sức khỏe của thai phụ cũng phải được duy trì thông qua việc ăn uống đầy đủ. Không chỉ vậy, lượng thức ăn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng hàng ngày còn giúp mẹ bầu phát triển thai nhi một cách tối ưu.
Vì vậy, danh sách những nhu cầu dinh dưỡng hay nhu cầu dinh dưỡng nào là tốt và quan trọng mà bà bầu nên tiêu thụ để tốt cho sức khỏe của cơ thể và đứa con sắp chào đời trong bụng mẹ?
Bà bầu cần những chất dinh dưỡng gì?
Để mẹ và bé luôn khỏe mạnh trong suốt thai kỳ cho đến khi sắp đến ngày sinh nở, hãy đảm bảo đáp ứng đầy đủ các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của người mẹ.
Vâng, đây là một loạt các chất dinh dưỡng hoặc chất dinh dưỡng mà các bà mẹ cần trong khi mang thai:
1. Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, rất quan trọng để sửa chữa các mô, tế bào và cơ bị tổn thương.
Ngoài ra, protein cũng là chất dinh dưỡng cho bà bầu góp phần tăng lượng máu cung cấp cho cơ thể.
Đặc biệt khi mang thai, cơ thể bà bầu cần sản sinh ra máu với số lượng gấp đôi bình thường.
Bổ sung đầy đủ protein còn hỗ trợ thai nhi phát triển và tăng trưởng tối ưu hơn, đặc biệt là phát triển trí não.
Thức ăn cho bà bầu đáp ứng đủ nhu cầu đạm có thể chế biến từ thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại hạt, hạt.
Theo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA), phụ nữ mang thai nên tiêu thụ protein nhiều nhất là 61-90 gram (gr) mỗi ngày tùy thuộc vào ba tháng của thai kỳ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ.
Nhu cầu protein của phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu là khoảng 61 gam, trong tam cá nguyệt thứ hai là 70 gam và 90 gam trong tam cá nguyệt thứ ba.
2. Carbohydrate
Carbohydrate là chất dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi được tiêu hóa trong dạ dày, carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Cơ thể đầy đủ năng lượng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp bà bầu không bị mệt mỏi và suy nhược trong các hoạt động.
Glucose cũng là một chất dinh dưỡng hay chất dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng đối với thai nhi để hỗ trợ quá trình phát triển trong bụng mẹ.
Nhu cầu carbohydrate của phụ nữ mang thai khác nhau tùy theo độ tuổi và ba tháng của thai kỳ. Vì Phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi cần 385 gam carbohydrate trong tam cá nguyệt đầu tiên và 400 gram trong tam cá nguyệt thứ hai đến thứ ba.
Trong khi đó, nếu phụ nữ mang thai từ 30-49 tuổi, lượng carbohydrate hấp thụ là 365 gam trong tam cá nguyệt đầu tiên và 380 gam trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Tuy nhiên, hãy chọn những loại carbohydrate phức hợp được cơ thể tiêu hóa chậm hơn để không làm tăng lượng đường trong máu quá mạnh.
Gạo lứt, bánh mì và khoai tây tốt hơn nhiều so với gạo trắng, mì và bánh mì trắng để các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu vẫn được cung cấp đầy đủ.
3. Chất béo
Không phải lúc nào chất béo cũng có hại cho cơ thể, bao gồm cả việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hay dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai.
Thực tế, chất béo là một phần dinh dưỡng phụ nữ mang thai (dinh dưỡng cho bà bầu) phải bổ sung hàng ngày.
Chất béo rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong suốt 3 tháng của thai kỳ, đặc biệt là đối với sự phát triển của não và mắt.
Ngoài là chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, việc cung cấp đủ chất béo còn đáp ứng nhu cầu năng lượng của mẹ và thai nhi trong quá trình sinh thường.
Chất béo cũng cần thiết như một chất dinh dưỡng hay dinh dưỡng cho bà bầu để duy trì tình trạng của nhau thai và nước ối trong suốt 9 tháng thai kỳ.
Phần còn lại, chất béo được dùng để làm nở cơ tử cung, tăng lượng máu, phì đại mô vú để chuẩn bị cho việc cho con bú sau này.
Để đáp ứng nhu cầu chất béo, Phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi nên tiêu thụ khoảng 67,3 gam và phụ nữ mang thai từ 30-49 tuổi tiêu thụ 62,3 gam mỗi ngày..
Chọn các nguồn dinh dưỡng cho bà bầu có chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, bơ và các loại hạt.
Tránh các nguồn chất béo chuyển hóa từ thực phẩm như thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói hoặc đóng hộp.
4. Chất xơ
Các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của bà bầu rất giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường huyết, tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này cũng giúp duy trì cân nặng hợp lý cho bà bầu bằng cách làm cho bụng no lâu hơn.
Ngoài ra, dinh dưỡng của phụ nữ mang thai có chứa chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Khi mang thai, các bà mẹ tương lai dễ bị táo bón trong ba tháng đầu.
Chất xơ giúp nhu động ruột chuyển động chất thải thức ăn đến hậu môn để đào thải ra ngoài trong quá trình đi tiêu.
Chất xơ cũng giúp nén chặt phân để nhiều chất thải được thải ra ngoài cùng một lúc.
Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm như rau lá xanh, bột yến mạch (yến mạch), và các loại hạt như hạnh nhân.
Theo Tỷ lệ đủ dinh dưỡng Indonesia, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày để đáp ứng đủ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai thay đổi tùy theo tuổi mẹ và tuổi thai.
Nhu cầu dinh dưỡng chất xơ cho phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi là 35 gam trong tam cá nguyệt thứ nhất và 36 gam trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba..
Ngược lại phụ nữ mang thai từ 30-49 tuổi trong 3 tháng đầu thai kỳ cần 33 gam chất xơ thì đến 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ cần 34 gam chất xơ..
5. Sắt
Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, sắt là một trong những chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai rất hữu ích để tăng cường cung cấp máu.
Sắt đóng vai trò tạo ra các tế bào hồng cầu.
Như đã giải thích trước đây, cơ thể mẹ cần lượng máu cung cấp nhiều gấp đôi so với trước khi mang thai.
Ngoài việc thích ứng với những thay đổi của cơ thể, thai nhi trong bụng mẹ cũng cần nhận được nguồn cung cấp máu, oxy và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển.
Vâng, nhu cầu cung cấp máu tươi tỷ lệ thuận với nhu cầu sắt của mẹ tăng gấp đôi.
Đủ nhu cầu sắt bằng cách tiêu thụ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ mang thai có thể ngăn ngừa các bà mẹ khỏi bệnh thiếu máu.
Sắt cũng có thể ngăn ngừa trẻ sinh non và nhẹ cân (LBW).
Theo bảng Số liệu về Mức độ Đầy đủ Chất dinh dưỡng, Phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi cần 9 miligam (mg) sắt trong tam cá nguyệt đầu tiên và 18 mg trong tam cá nguyệt thứ hai đến thứ ba..
Nhu cầu dinh dưỡng về sắt của phụ nữ mang thai sẽ tăng lên khi tuổi thai tăng lên.
Để đáp ứng nhu cầu sắt, bạn có thể bổ sung sắt từ thịt nạc đỏ, thịt gà, cá, đậu tây, rau bina, bắp cải và các loại rau xanh khác.
Ăn nhiều thức ăn hoặc đồ uống chứa nhiều vitamin C có thể giúp quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể diễn ra tốt hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng nó cùng với thức ăn và đồ uống là nguồn cung cấp canxi.
Vì canxi có thể làm chậm quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.
6. Axit folic
Axit folic là chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai rất quan trọng ngay từ khi có kế hoạch mang thai.
Axit folic có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ do dị tật ống thần kinh và các bất thường ở não và tủy sống.
Ngoài ra, axit folic còn có thể giúp ngăn ngừa sảy thai, sinh non, thiếu máu khi mang thai.
Nhu cầu axit folic nói chung có thể được lấy từ các chất bổ sung hoặc vitamin trước khi sinh cho phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai có chứa axit folic từ thực phẩm, chẳng hạn như:
- Rau xanh (ví dụ như rau bina và bông cải xanh)
- trái cam
- Chanh vàng
- Quả xoài
- Cà chua
- Quả kiwi
- Dưa gang
- Dâu tây
- Quả hạch
- Ngũ cốc và bánh mì tăng cường axit folic
Theo Mayo Clinic, phụ nữ cần khoảng 400-1000 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày trước và trong khi mang thai.
7. Canxi
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không kém phần quan trọng đó chính là canxi. Khi mang thai, cơ thể bà bầu cần bổ sung nhiều canxi để hỗ trợ quá trình phát triển hệ xương và răng của thai nhi.
Thai nhi sẽ lấy nhu cầu canxi từ nguồn dự trữ trong cơ thể mẹ. Nếu bạn không thể cung cấp đủ canxi, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị loãng xương hơn sau này trong cuộc sống.
Điều này là do việc hấp thụ canxi như một chất dinh dưỡng quan trọng bị mất trong thai kỳ không được đáp ứng đúng cách.
Canxi cho phụ nữ mang thai cũng có thể giúp ngăn ngừa phụ nữ phát triển chứng tiền sản giật (huyết áp cao khi mang thai).
Nhu cầu dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng canxi cho phụ nữ mang thai có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ sữa, sữa chua, pho mát, nước cam tăng cường canxi, hạnh nhân, cá hồi, rau bina, bông cải xanh và các loại khác.
Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ mang thai để tiêu thụ mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi được khuyến cáo để đáp ứng nhu cầu canxi của họ 1200 mg canxi mỗi ngày khi mang thai.
8. Vitamin D
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bà bầu cần chú ý là vitamin D. Vitamin D là chất dinh dưỡng cho bà bầu giúp hấp thụ canxi.
Phụ nữ mang thai cũng cần vitamin D để giúp phát triển xương và răng của thai nhi.
Các bà mẹ có thể lấy vitamin D tự nhiên từ ánh sáng mặt trời vào buổi sáng (dưới 9 giờ) và buổi tối.
Chỉ cần tắm nắng khoảng 15 phút mỗi ngày là đủ để hấp thụ chất dinh dưỡng quan trọng này trong thai kỳ.
Ngoài ra, vitamin D cũng có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như sữa, nước cam hoặc ngũ cốc đã được tăng cường vitamin D, trứng và cá.
Phụ nữ mang thai nên ăn thức ăn cao 15 mcg vitamin D mỗi ngày.
9. Choline
Choline là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với phụ nữ mang thai. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì sức khỏe xương của mẹ và ngăn ngừa huyết áp cao khi mang thai.
Ngoài ra, choline cũng cần thiết để giúp bé tránh được các dị tật bẩm sinh hoặc các vấn đề về não và cột sống.
Choline được phụ nữ mang thai tiêu thụ mỗi ngày giúp cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi trong bụng mẹ.
Bạn có thể nhận được choline từ trứng, cá hồi, thịt gà, bông cải xanh và những loại khác.
Yêu cầu dinh dưỡng choline đối với phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi là 450 mg mỗi ngày.
10 Vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai rất quan trọng để giúp cơ thể hấp thụ sắt.
Ngoài ra, vitamin C cũng có thể giúp duy trì sức bền, duy trì xương và răng khỏe mạnh, duy trì mạch máu và tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Bạn có thể tăng lượng vitamin C bằng cách ăn cam, chanh, xoài, kiwi, dưa, dâu tây, bông cải xanh, cà chua và khoai tây.
Vitamin C cần cho phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi là 85 mg mỗi ngày.
11. Iốt
I-ốt hoặc i-ốt là cần thiết của các bà mẹ trong thời kỳ mang thai để duy trì sức khỏe của tuyến giáp.
I-ốt là một khoáng chất cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé trong bụng mẹ và rất quan trọng để tiêu thụ như một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai.
Iốt cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của em bé, cũng như ngăn ngừa sẩy thai và thai chết lưu ( thai chết lưu ) .
Iốt là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, cũng rất quan trọng để ngăn ngừa thấp còi, thiểu năng trí tuệ và mất thính lực (điếc) ở trẻ sơ sinh.
Bạn có thể nhận được i-ốt từ các nguồn thực phẩm như cá tuyết, sữa chua, pho mát, khoai tây, sữa bò và các loại khác.
Phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi cần bổ sung lượng iốt 220 mcg mỗi ngày từ 3 tháng đầu đến 3 tháng cuối thai kỳ.
12. Kẽm
Kẽm là chất dinh dưỡng cung cấp cho bà bầu giúp phát triển trí não của thai nhi.
Ngoài ra, kẽm là một chất dinh dưỡng giúp tăng trưởng và sửa chữa các tế bào cơ thể mới và giúp sản xuất năng lượng.
Kẽm có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, cua, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt và các loại khác.
Nhu cầu kẽm đối với phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi là 10 mg mỗi ngày trong tam cá nguyệt và 12 mg trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
13. Axit béo omega-3 và omega-6 lemak
Axit béo Omega 3 đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho mẹ và em bé trong bụng mẹ, đặc biệt là axit eicosapentanoic (EPA) và axit docosahexanoic (DHA).
Đây là loại axit béo cần thiết cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và thị giác của em bé.
Bổ sung đầy đủ axit béo trong thai kỳ cũng có thể làm giảm nguy cơ sinh non.
Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 mà mẹ có thể lấy từ hải sản bao gồm cá, trứng, bơ, rau bina, và các loại khác.
Phụ nữ mang thai cần lượng axit béo omega-3 khoảng 650 mg mỗi ngày với 300 mg là nhu cầu DHA cho phụ nữ mang thai.
Ngoài omega-3, việc cung cấp axit béo omega-6 cũng không kém phần quan trọng trong thai kỳ.
Thực tế, omega-6 không kém phần quan trọng và lượng omega-6 cần được chuẩn bị trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sự phát triển thần kinh của em bé trong bụng mẹ.